Resep Teruji

Resep Terbaru 

Resep Terpopuler

Resep Terfavorit

Rekomendasi Untukmu

Chef Yummy

Sobat Yummy

Penulis Resep

Ayam

Telur

Tahu

Kentang

Tempe

Bahan Pilihan

Makanan Pembuka

Makanan Utama

Makanan Penutup

makanan pendamping

Minuman

Camilan

MPASI

Kategori Makanan

Goreng

kukus

panggang

Rebus

Bakar

Tumis

Cara Memasak

<p>Nasi putih sudah menjadi makanan pokok masyarakat Indonesia. Nasi putih juga termasuk salah satu makanan yang mengandung karbohidrat sebagai penghasil energi bagi tubuh. Namun, nasi putih termasuk dalam salah satu karbohidrat sederhana yang menghasilkan glukosa atau gula dan indeks glimik yang tinggi yang bisa berbahaya bagi penderita diabetes.</p>
<p>Indeks glimek tinggi menandakan bahwa sebuah makanan berpotensi meningkatkan kadar glukosa darah. Molekul gula pada nasi putih juga mudah diserap oleh tubuh. Namun, bukan berarti ini adalah hal yang baik. Kecepatan penyerapan tubuh dalam mencerna ini, dapat meningkatkan kadar gula darah yang akan memperparah kondisi diabetes.</p>
<p>Mengutip&nbsp;<em>Everyday Health,</em> para ahli mengungkapkan bahwa langkah penting untuk mencegah dan menangani diabetes adalah mengganti makanan karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks, karena dapat mengelola gula darah dengan lebih baik.</p>
<p>Contoh karbohidrat sederhana ini adalah nasi putih dan pasta yang menyebabkan lonjakan glukosa atau gula darah sesaat setelah makan. Sementara untuk karbohidrat kompleks dapat ditemukan pada biji-bijian seperti beras merah dan oat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga melepaskan glukosa secara stabil ke dalam darah.</p>
<p>Untungnya, ada beberapa makanan pengganti yang bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat selain nasi putih. Justru beberapa makanan ini merupakan sumber energi yang lebih baik dan disarankan untuk dikonsumsi bagi para penderita diabetes.</p><h2>Kebutuhan karbohidrat bagi tubuh</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20230314/5ded8d4906ebc7be883b1c82bc073ea4.png?x-oss-process=image/format,webp" alt="menu makan dengan nasi putih" /><span class="main-article-source"><a href="#" target="_blank">ilustrasi menu makan dengan nasi putih (freepik.com)</a></span></div><p>Sebetulnya kebutuhan karbohidrat individu sangat berbeda, bergantung pada aktivitas harian, berat badan, tujuan kesehatan, jenis kelamin, usia, dan faktor lainnya. Sehingga, konsultasi dengan para ahli sebetulnya sangat dibutuhkan sebelum kamu mulai memutuskan sesuatu bagi asupan tubuhmu.</p>
<p>Untuk penderita diabetes sekalipun, tidak ada standar yang direkomendasikan para ahli terkait jumlah konsumsi karbohidrat harian. Namun, kamu dapat terus memantau kadar glukosa darah, apakah terlihat adanya perubahan setelah mengonsumsi karbohidrat. Terutama setelah mengganti karbohidrat dengan jenis nutrisi lain seperti protein.</p>
<p>Jadi, bagi penderita diabetes, aturan mengenai pola makan akan sangat <em>strict</em> agar gula darah tetap terjaga. Memperhatikan jumlah karbohidrat dan skor indeks glikemik pada makanan dapat menjadi salah satu strategi dalam mengatur pola makan.</p>
<p>Nasi putih, sebagai makanan pokok sebagian masyarakat, mengandung gindeks glikemik yang cukup tinggi sehingga kurang dianjurkan untuk penderita diabetes. Nah, berikut beberapa pilihan yang bisa dijadikan alternatif pengganti nasi putih.</p><h2>1. Beras merah</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20230214/557d50e37096e3b2a05cf4cb25fd6279.jpeg?x-oss-process=image/format,webp" alt="beras merah" /><span class="main-article-source"><a href="https://www.freepik.com/free-photo/red-jasmine-rice-grains-spoon-bowl-against-wooden-backdrop_2982433.htm" target="_blank">ilustrasi beras merah (freepik.com)</a></span></div><p>Beras merah atau nasi merah dapat menjadi pilihan karena mengandung magnesium dan serat yang tinggi sehingga dapat membantu mengontrol gula darah di tubuh. Selain itu beras merah memiliki kandungan karbohidrat dan indeks glikemik yang lebih rendah. Bisa banget dalam membantu mengendalikan kadar gula di tubuh.</p>
<p>Walaupun rasanya tidak seenak nasi putih dan teksturnya pun tidak pulen, namun beras merah tetap bisa dipasangkan dengan beragam jenis lauk pauk. Cara memasaknya pun sama saja dengan beras putih. Kenikmatan menyantap nasi putih tidak akan kalah dengan menyantap nasi merah tentunya.</p><h2>2. Beras basmati</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20230214/9900c09b54b95131afd8e1b64d8711d8.jpeg?x-oss-process=image/format,webp" alt="beras basmati" /><span class="main-article-source"><a href="https://www.freepik.com/free-photo/top-view-raw-rice-inside-plate-dark-desk_13667269.htm" target="_blank">ilustrasi beras basmati (freepik.com/mdjaff)</a></span></div><p>Beras ini merupakan jenis beras yang berasal dari Asia Selatan, tepatnya India. Sangat umum digunakan dalam berbagai olahan masakan India karena terkenal dengan rasa pedas dan aroma yang menggugah selera.</p>
<p>Jika kamu tahu mengenai masakan India yang bernama <a title="nasi briyani" href="https://www.yummy.co.id/nasi-biryani-2" target="_blank" rel="noopener">nasi briyani</a>, nah masakan tersebut berbahan dasar beras basmati.</p>
<p>Beras ini berbentuk lebih panjang dan terdiri dari varian putih dan cokelat yang memiliki kandungan gizi hampir mirip. Beras ini juga memiliki kadar glikemik yang rendah di kisaram 50 sampai 58 saja, namun dengan karbohidrat yang cukup tinggi. Sehingga tetap relatif lebih aman dikonsumsi penderita diabetes dibanding nasi putih.</p><h2>3. Shirataki</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20230314/39a9fe667f5af77706037eb3bea60862.jpg?x-oss-process=image/format,webp" alt="hidangan mie shirataki" /><span class="main-article-source"><a href="https://unsplash.com/photos/azTbzHoA9nc" target="_blank">ilustrasi hidangan mie shirataki (unpslash.com/Mgg Vitchakorn)</a></span></div><p>Dikutip <em>Healthline</em>, <em>shirataki</em> adalah mi putih asal Jepang yang terbuat dari glukomanan yang merupakan serat pangan yang larut di dalam air. Serat ini diekstrasi dari akar tanaman konjak yang merupakan jenis tanaman umbi-umbian yang terdiri dari 97 persen air dan 3 persen serat.</p>
<p>Makanan ini sangat rendah kalori dan karbohidrat, sehingga dapat membantu penyerapan gula secara bertahap setelah makan.</p><p>
        <a href=https://www.yummy.co.id/artikel/tips/cara-masak-beras-shirataki-mudah-dan-rendah-kalori target="_blank">
          <strong>
            <em>Baca Juga: ​Cara Masak Beras Shirataki, Mudah dan Rendah Kalori</em>
          </strong>
        </a>
      </p><h2>4. Gandum</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20230214/05d0859eee63880093389308a75be2f2.jpg?x-oss-process=image/format,webp" alt="roti gandum" /><span class="main-article-source"><a href="#" target="_blank">ilustrasi roti gandum (freepik.com)</a></span></div><p>Gandum memiliki karbohidrat dan kadar lemak yang lebih rendah dibanding nasi putih, namun dengan kandungan serat dan protein yang lebih tinggi. Bisa banget dijadikan sebagai pengganti nasi putih tentunya.</p>
<p>Seringkali gandum masih dianggap sama dengan oat walaupun sebetulnya keduanya berbeda. Gandum adalah bahan makanan yang harus melalui proses pengolahan menjadi tepung sebelum diproses kembali menjadi makanan dalam bentuk sereal, roti, dan sejenisnya.</p><h2>5. Oat</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20230214/6ed17863fe5daa99876ac507fc613056.jpeg?x-oss-process=image/format,webp" alt="oat" /><span class="main-article-source"><a href="https://www.freepik.com/free-photo/oats-out-sackcloth_9187731.htm" target="_blank">ilustrasi oat (freepik.com/racool-studio)</a></span></div><p><em>Oat</em> merupakan jenis biji-bijian paling sehat di dunia. <em>Oat</em> juga dikenal dengan nama haver, yaitu jenis tanaman serealia yang biasanya tumbuh subur di daerah-daerah subtropis. Tanaman serealia ini juga termasuk di dalamnya gandum, yang seringkali dianggap sama dengan <em>oat</em>. Padahal keduanya berbeda, lho.</p>
<p><em>Oat</em> merupakan biji sereal utuh yang biasanya dikuliti dan dipanggang dengan suhu rendah untuk dijadikan <em>oats groat&nbsp;</em>agar bisa dikonsumsi. <em>Groats&nbsp;</em>dapat dikonsumsi dengan dimasak bersama air dan susu. Bisa juga dengan ditumbuk halus terlebih dahulu. Hasil dari proses memasak <em>oat groats&nbsp;</em>bersama air dan susu nilah yang kemudian disebut <em>oatmeal</em>.</p>
<p>Sementara gandum termasuk kategori tumbuh-tumbuhan, bukan biji-bijian dan merupakan sumber makanan yang harus diolah terlebih dahulu menjadi tepung gandum, lalu kemudian diolah kembali menjadi berbagai jenis makanan seperti roti atau sereal.</p>
<p>Kandungan serat pada <em>oat</em> dicerna lebih lama oleh tubuh sehingga mampu menekan kenaikan kadar gula darah dan bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes.</p><h2>6. Ubi jalar</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20230214/f3cd585aef4c2b3d21ee1a6250323500.jpeg?x-oss-process=image/format,webp" alt="ubi jalar" /><span class="main-article-source"><a href="#" target="_blank">ilustrasi ubi jalar (pexels.com/Kindel Media)</a></span></div><p>Ubi jalar termasuk karbohidrat yang dapat dijadikan pengganti nasi putih. Ubi jalar mengandung beta karoten yang baik bagi tubuh untuk menangkal berbagai penyakit, sehingga aman dikonsumsi penderita diabetes. Biasanya menyajikan ubi jalar cukup dengan direbus atau dikukus saja.</p><h2>7. Singkong</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20230214/175821f58c9b1354a581aa2f6fd832ab.jpeg?x-oss-process=image/format,webp" alt="singkong" /><span class="main-article-source"><a href="https://www.pexels.com/photo/cassava-crops-in-close-up-photography-7543155/" target="_blank">ilustrasi singkong (pexels.com/Daniel Dan)</a></span></div><p>Singkong memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga mampu mengontrol pelepasan glukosa ke dalam gula darah secara lebih stabil. Kamu bisa mengolahnya menjadi singkong rebus agar lebih sehat.</p><h2>8. Jagung</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20230314/6cbb76149f820d8b78e63402c4958f89.jpg?x-oss-process=image/format,webp" alt="jagung manis" /><span class="main-article-source"><a href="https://www.pexels.com/photo/corn-kernels-on-strainer-1359315/" target="_blank">ilustrasi jagung manis (pexels.com/Cats Coming)</a></span></div><p>Jagung merupakan panganan sumber karbohidrat pengganti nasi yang umum dijumpai pada masyarakat Indonesia. Jagung memiliki indeks glikemik sekitar 56 yang lebih rendah dibandingkan nasi putih. Selain itu, jagung juga kaya akan serat, magnesium, vitamin, antioksidan, dan fosfor.</p>
<p>Kandungan serat jagung juga dapat membantu mencegah wasir hingga kanker usus, sementara mineral dan fosfor akan berperan dalam menjaga kesehatan ginjal dan tulang. Kandungan antioksidan juga bermanfaat dalam mencegah kanker.</p><h2>9. Quinoa</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20230314/d0ac74df24fc56a7b99d36c44cf72d8d.png?x-oss-process=image/format,webp" alt="quinoa" /><span class="main-article-source"><a href="https://www.freepik.com/free-photo/top-view-quinoa-with-wooden-spoon_7802029.htm" target="_blank">ilustrasi quinoa (freepik.com/kamranaydinov)</a></span></div><p>Karbohidrat yang terkandung pada quinoa (dibaca: keen) cukup tinggi, namun kabar baiknya, makanan ini tidak mengandung gluten dan gula serta sembilan asam amino yang berguna bagi tubuh.</p><h2>10. Wheat berries</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20230314/95b108ae664bc4506783c5a5e5e1bdf2.jpg?x-oss-process=image/format,webp" alt="wheat berries" /><span class="main-article-source"><a href="https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Wheatberries.jpg" target="_blank">ilustrasi wheat berries yang belum diolah (commons.wikimedia.org/zandland)</a></span></div><p>Biji-bijian memang menjadi opsi terbaik dalam menggantikan kebutuhan nasi putih bagi para penderita diabetes. Seperti&nbsp;<em>wheat berries&nbsp;</em>ini yang merupakan biji gandum utuh sebelum diproses, yang mengandung 33 gr karbohidrat dan 5 gr serat untuk 1/4 cangkirnya.</p>
<p>Mengolah&nbsp;<em>wheat berries&nbsp;</em>bisa dilakukan dengan berbagai cara, seperti mengolah gandum atau <em>oat</em>. Kamu bisa memberi tambahan buah-buahan seperti beri dan stroberi, atau menjadikannya campuran sayuran pada salad.&nbsp;</p><h2>11. Bulgur</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20230314/22244ddb8f7cb75b80e3aee64c453a54.png?x-oss-process=image/format,webp" alt="bulgur" /><span class="main-article-source"><a href="https://www.freepik.com/free-photo/spoonful-bulgurs-scattered-bulgurs-marble-surface_16939963.htm" target="_blank">ilustrasi bulgur (freepik.com/azerbaijan-stockers)</a></span></div><p>Biji-bijian utuh lainnya yang bisa kamu lirik sebagai pengganti nasi putih adalah gandum bulgur yang dapat menurunkan risiko diabetes sebesar 36 persen menurut studi dari Archives of Internal Medicine seperti yang dikutip dari <em>Everyday Health.</em></p>
<p>Satu porsi atau satu cangkir bulgur matang merupakan sumber serat yang sangat baik, dengan 8,19 g, dan memiliki 33,8 g karbohidrat, menurut USDA.</p><h2>12. Farro</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20230314/dd6009e7120e39452e833773ada74fb2.png?x-oss-process=image/format,webp" alt="farro" /><span class="main-article-source"><a href="https://www.freepik.com/free-photo/raw-organic-spelt-grain-with-spoon_4869941.htm" target="_blank">ilustrasi farro (freepik.com)</a></span></div><p>Farro adalah biji-bijian yang mirip dengan beras merah dan terasa&nbsp;<em>nutty,&nbsp;</em>seperti kacang. Umumnya bisa diolah menjadi makanan seperti salad dan risotto. Pada farro, di dalamnya terkandung nutrisi yang termasuk serat, karbohidrat, zat besi, protein, dan magnesium dengan indeks glikemik yang rendah sebesar 45. Jadi sangat aman bila dikonsumsi oleh penderita diabeter.</p><p>Selain daftar bahan makanan di atas, bahan lain seperti sayuran hijau, protein tanpa lemak (telur, ikan, kacang-kacangan, tahu), lemak baik seperti zaitun dan alpukat, serta buah-buahan, juga dapat menjadi asupan pendamping yang baik untuk mengontrol gula darah di dalam tubuh. Jangan lupa untuk selalu cek dan rutin periksa gula darah kamu ya, Sobat Yummy!</p>
<p>&nbsp;</p>
<p><strong><em>Penulis: Ikhsanny Novira Ishlah</em></strong></p><p>
        <a href=https://www.yummy.co.id/artikel/nutrisi/karbohidrat-kompleks-dan-contoh-makanannya target="_blank">
          <strong>
            <em>Baca Juga: Karbohidrat Kompleks dan Contoh Makanannya</em>
          </strong>
        </a>
      </p>

Ketahui sumber energi alternatif lainnya yang bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes selain nasi putih di artikel ini!

12 Makanan Pengganti Nasi untuk Diabetes

25 Inspirasi Kue Kering Lebaran yang Wajib Ada, Lengkap dengan Resep

​20 Resep Kue Lebaran Kekinian Tahun 2024 

​25 Resep Masakan Rumahan Sehari-hari yang Sederhana, Enak, dan Murah

8 Contoh Makanan Kontinental dan Ciri-cirinya

10 Jenis Kurma dan Manfaatnya, Kenali Bedanya Sebelum Beli

​15 Makanan dan Minuman yang Wajib Dihindari Saat Sahur

5 Cara Mudah Membuat Nastar Anti Retak, Lumer, dan Kinclong ala Yummy

Perbedaan SP, TBM, dan Ovalet Lengkap dengan Cara Penggunaan

10 Resep Olahan Dada Ayam untuk Diet yang Lezat

20 Menu Buka Puasa Sehat dan Nikmat, Dijamin Kenyang

Campur jadi satu tepung ketan, gula pasir, air bersih, dan garam. Aduk rata.

Langkah 1

Masak dengan api sedang cenderung kecil sambil diaduk agar tidak gosong hingga terlihat mengental dan jernih, cicipi jika masih terasa tepung.

Langkah 2

Pindahkan ke wadah datar dan lebar yang telah ditaburi tepung ketan, letakkan diatas tepung tabur kembali dengan tepung. Uleni hingga kalis.

Langkah 3

Lumuri tangan dengan tepung, ambil sedikit adonan,letakkan di atas plastik/plastik wrap, pipihkan lalu isi dengan es krim yang sebelumnya sudah dibulat-bulatkan agar tidak cepat meleleh lalu cubit-cubit bagian atas yang terbuka, rapikan dan ikat.

Langkah 4

Simpan di dalam kulkas semalaman hingga es krim beku kembali dan bisa disajikan.

Langkah 5

Si kenyal mochi bertemu dengan lembutnya es krim.

Bahan Utama

Tepung

Ketan

Gula

Garam

Pewarna

Krim

Mochi Ice Cream

​3 Alat ini Bisa Bantu Kamu Bikin Kue dan Kukis Sendiri di Rumah

Yummy IDN Tuan Rumah Kolaborasi HCI, Sour Sally, dan Kemenparekraf.

​ICE Rayakan 8 Tahun, Dukung Kreator dan Brand

Cita Rasa Nusantara Setiap Minggu di HARRIS Hotel Kelapa Gading!

​Ramadan Penuh Kedamaian di AYANA Midplaza Jakarta

Yuk, Berbagi Kebaikan Di Bulan yang Suci ini Lewat #1Resep1NasiBungkus!

Kumpulan artikel tentang tips memasak, nilai gizi & nutrisi, hingga wisata kuliner yang bisa kamu dapatkan eksklusif di artikel Yummy App.

Artikel terbaru

Resep Mochi Ice Cream

Bahan Utama

Cara Membuat

Recook Terbaru

Kategori Resep

Resep Masakan Lainnya

Artikel Terkait

Resep Bahan Terkait

Resep Kategori Terkait

Resep Mochi Ice Cream

Bahan Utama

Cara Membuat

Recook Terbaru

Kategori Resep

Resep Masakan Lainnya

Artikel Terkait

​3 Alat ini Bisa Bantu Kamu Bikin Kue dan Kukis Sendiri di Rumah

Yummy IDN Tuan Rumah Kolaborasi HCI, Sour Sally, dan Kemenparekraf.

​ICE Rayakan 8 Tahun, Dukung Kreator dan Brand

Cita Rasa Nusantara Setiap Minggu di HARRIS Hotel Kelapa Gading!

​Ramadan Penuh Kedamaian di AYANA Midplaza Jakarta

Yuk, Berbagi Kebaikan Di Bulan yang Suci ini Lewat #1Resep1NasiBungkus!

Resep Bahan Terkait

Resep Kategori Terkait

3 Alat ini Bisa Bantu Kamu Bikin Kue dan Kukis Sendiri di Rumah

ICE Rayakan 8 Tahun, Dukung Kreator dan Brand

Ramadan Penuh Kedamaian di AYANA Midplaza Jakarta