12 Makanan Berserat Tinggi yang Baik untuk Pencernaan

Makanan berserat tinggi memiliki manfaat baik untuk kesehatan pencernaan, salah satunya dapat mengatasi sembelit atau susah buang air besar (BAB). Berkat manfaatnya tersebut, zat gizi ini juga seringkali menjadi fokus saat melakukan program diet karena terbukti bisa membantu menurunkan berat badan.

Selain bermanfaat untuk beberapa hal di atas, makanan kaya serat juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis lainnya. Misalnya, penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan diabetes.

Oleh karena itu, sudah seharusnya kita memenuhi kebutuhan nutrisi harian dengan asupan serat yang bisa didapat dari mengonsumsi makanan kaya serat berikut. Apa saja? Yuk, simak informasi selengkapnya di artikel ini!

1. Biji chia

ilustrasi biji chia (freepik.com/devmaryna)

Biji chia mengandung 5 gram serat untuk setiap 15 gram sajiannya. Tidak heran makanan ini dijuluki sebagai salah satu superfood karena kandungan gizinya yang beragam yang juga diperkaya magnesium, kalsium, dan fosfor.

Kamu bisa menambahkan biji chia ke dalam makanan dan minuman seperti salad, yogurt, air lemon, atau dimakan bersama buah-buahan lain untuk melancarkan pencernaan.

2. Buah naga

ilustrasi buah naga (freepik.com/wirestock)

Pada buah naga, terkandung vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh. Ditambah kandungan air dan serat yang cukup tinggi, sehingga dapat membantu melancarkan pencernaan dan buang air besar.

Namun, jangan kaget ketika kamu buang air kecil maupun buang air besar setelah mengonsumsi buah ini. Sebab, buah naga dapat memengaruhi warna feses dan urine, apalagi jika mengonsumsi buah naga merah.

3. Pepaya

ilustrasi buah pepaya (freepik.com/jcomp)

Sudah banyak yang mengetahui soal khasiat buah pepaya sebagai salah satu buah yang memiliki manfaat baik bagi sistem pencernaan. Kandungan serat, folat, vitamin A, C, dan E pada pepaya menjadi rahasia dibalik buah yang populer sebagai pelancar BAB ini.

Beruntung, Indonesia merupakan negara dengan iklim tropis, sehingga buah pepaya sangat mudah ditemui. Kamu pun misa memperolehnya kapan saja dengan harga terjangkau.

4. Pir

ilustrasi buah pir (freepik.com/azerbaijan_stockers)

Buah pir juga memiliki kandungan serat dan air yang baik untuk pencernaan dan membantu melancarkan BAB. Setiap 100 gram buah pir, mengandung 3,1 gram serat dan nutrisi lainnya seperti protein, vitamin C, vitamin K, hingga kalium.

Makanan berserat tinggi ini bisa menjadi pilihanmu untuk membantu sistem pencernaan bekerja optimal.

5. Alpukat

ilustrasi buah alpukat (freepik.com/dashu83)

Alpukat yang juga dujuluki superfood ini memiliki kandungan serat yang cukup untuk membantu melancarkan sistem pencernaan. Julukan superfood ini bukan tanpa sebab, hal ini karena alpukat mengandung 20 macam vitamin dan mineral yang lengkap, mulai dari kalori, protein, serat, lemak sehat, folat, kalsium, mangan, fosfor, magnesium, dan vitamin lengkap.

Di Indonesia, buah ini tumbuh dengan subur dan cukup populer, sehingga tidak sulit menemukannya. Kamu juga bisa mengolahnya dengan berbagai kreasi makanan, dari yang manis hingga asin.

Baca Juga: 15 Resep Olahan Alpukat yang Sehat, Nikmat dan Bikin Nagih

6. Pisang

ilustrasi buah pisang (freepik.com/KamranAydinov)

Pisang adalah buah yang mudah dicerna dan memiliki kandungan serat tinggi. Jumlah serat yang terkandung dalam satu buah pisang bisa mencapai 3,1 gram yang dapat mencukupi kebutuhan serat harian. Pisang juga dapat menghasilkan bakteri baik yang dapat membantu produksi asam lemak rantai pendek. 

7. Kiwi

ilustrasi buah kiwi (freepik.com/jcomp)

Kiwi adalah buah berikutnya yang kerap dikonsumsi untuk dapat melancarkan sistem pencernaan dan mengatasi masalah sembelit. Selain serat, kiwi juga mengandung enzim asam actinidin yang dapat merangsang gerakan usus sehingga bisa lebih rutin buang air besar.

8. Berry

ilustrasi buah berry (freepik.com/pvproductions)

Jenis beri-berian seperti respberry, blueberry, dan blackberry merupakan buah dengan rasa segar. Selain itu, beri-berian juga memiliki kandungan serat yang cukup untuk menjaga saluran pencernaanmu.

Bukan cuma kandungan serat, jenis buah-buahan ini juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K yang dapat membantu kesehatan kulit. Kandungan kalsium, seng, kalium, dan protein juga dapat membantu merawat kesehatan tulang.

9. Almond

ilustrasi kacang almond (freepik.com/jcomp)

Sebagai salah satu pilihan makanan sehat yang baik bagi tubuh, almond mengandung serat , lemak baik, vitamin E, vitamin K, hingga antioksidan. Karena itu, almond sangat tepat dijadikan sebagai pilihan makanan yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian dan membantu melancarkan pencernaan serta merawat kulit.

10. Kacang-kacangan

ilustrasi kacang-kacangan (freepik.com/azerbaijan_stockers)

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang tanah, kacang hitam, kacang polong, lentil, juga dapat menjadi pilihan makanan berserat tinggi. Selain itu, kacang-kacangan juga merupakan sumber protein dan zat besi yang baik bagi tubuh. Saat memasak, tambahkan lebih banyak kacang-kacangan ini pada masakanmu, ya!

11. Biji-bijian dan gandum utuh

ilustrasi gandum utuh (pexels.com/karynapanchenko)

Biji-bijian seperti beras merah dan beras hitam, serta gandum utuh juga merupakan makanan dengan kandungan serat tinggi yang mampu melancarkan pencernaan dan mengatasi sembelit. Berkat kandungan seratnya ini, gandum utuh sangat dikenal sebagai pilihan makanan yang untuk program diet. Senyawa yang terkandung dalam gandum utuh dapat membantu mendukungan sistem pencernaan.

12. Brokoli

ilustrasi brokoli (freepik.com/8photo)

Sayuran hijau yang satu ini mengandung 0,9 gram serat per 100 gram yang baik untuk pencernaan. Kamu bisa mengolah brokoli dengan cara dikukus atau direbus agar nutrisinya tetap terjaga.

Jika bosan mengonsumsi makanan bersert tinggi secara mentah, kamu bisa memberikan variasi untuk olahan masakan dan makananmu dengan memasukkan bahan-bahan di atas.

Cek aplikasi Yummy App untuk aneka resep dan inspirasi olahan makanan berserat tinggi. Selamat mencoba!

Baca Juga: ​15 Manfaat Ikan Salmon bagi Kesehatan Tubuh dan Kandungan Gizinya