Diet Keto: Cara, Pilihan Makanan dan Pantangannya

Memiliki tubuh yang sehat dan ideal tentu menjadi impian semua orang. Dan untuk meraihnya perlu ada beberapa usaha yang dilakukan seperti berolahraga dan mengatur pola makan.

Apabila kamu ingin mengatur pola makan secara lebih intensif, kamu dapat melakukan diet sehat yang memang dianjurkan oleh para ahli gizi. Dengan melakukan diet sehat, pola makan yang kamu atur akan lebih tertata, termonitor, dan hasil yang didapat pun akan menjadi lebih baik.

Saat ini ada banyak sekali pilihan program diet sehat yang bisa kamu lakukan, salah satunya adalah diet keto. Diet ini membantu sekali lho dalam menghilangkan lemak berlebih pada tubuh, tanpa kamu harus merasa kelaparan. Menarik sekali kan!

Kali ini Yummy App akan membahas seputar cara kerja diet keto dan contoh makanannya yang dapat kamu konsumsi. Simak selengkapnya ya, Sobat Yummy!

Mengenali Apa Itu Diet Keto

Sebelum kita dalami lebih jauh, mari kita pahami terlebih dahulu seputar apa itu diet keto.

Pada dasarnya diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ketika kamu melakukan diet ini, kamu akan mengonsumsi makanan yang sudah diatur dengan mengurangi asupan karbohidrat secara drastis dan menggantinya dengan lemak. Nah, pengurangan karbohidrat ini membuat tubuh kamu berada pada kondisi metabolisme yang disebut dengan ketosis. 

Apa yang terjadi jika tubuhmu sudah berada pada kondisi ketosis? Ketika kondisi ini terjadi, tubuh kamu akan menjadi lebih efisien dalam membakar lemak menjadi energi. Selain itu, tubuh kamu juga akan mengubah lemak menjadi senyawa keton di hati yang dapat memasok energi untuk otakmu. 

Selain untuk menghilangkan lemak berlebih pada tubuh, diet keto ini juga bisa menurunkan kadar gula darah dan insulin yang signifikan. 

Nah, ternyata ada beberapa jenis diet keto yang harus kamu tahu, yaitu:

• Diet Ketogenik Standar (SKD): diet keto jenis ini adalah diet yang akan membuat kamu mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Biasanya makanan yang kamu konsumsi harus memiliki kandungan 70% lemak, 20% protein, dan 10% karbohidrat;
• Diet Ketogenik Siklis (CKD): kamu perlu mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi selama 2 hari dalam 7 hari diet keto;
• Diet Ketogenik Bertarget (TKD): diet keto ini memungkinkan kamu menambahkan karbohidrat ketika kamu melakukan workout saja;
• Diet Ketogenik Protein Tinggi: mirip dengan diet keto standar, namun bedanya kamu harus mengonsumsi protein yang lebih banyak. Rasio nutrisi yang harus kamu siapkan di dalam makananmu adalah 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat. 

Dari beberapa jenis diet keto di atas, hanya diet keto standar (SKD) saja yang sudah dipelajari lebih lanjut dan paling aman untuk diikuti. Tapi kalau kamu seorang binaragawan atau atlet, kamu bisa memilih diet ketogenik bertarget agar energimu lebih banyak!

Cara Kerja Diet Keto

Setelah kamu berkenalan dengan diet keto, sekarang kamu harus tau bagaimana cara diet keto bekerja!

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, diet keto adalah diet yang memaksakan tubuhmu untuk menggunakan jenis bahan bakar lain selain dari karbohidrat.

Biasanya kamu akan mendapatkan energi yang banyak ketika mengonsumsi gula yang berasal dari sumber karbohidrat seperti biji-bijian, sayur, buah, dan makanan berkarbo lainnya. Namun, di diet keto ini kamu akan mengandalkan lemak atau keton. 

Setelah itu tubuh kamu akan beradaptasi dan memasuki kondisi ketosis pada hari keempat di minggu pertama program diet keto berjalan. Kamu juga akan melihat perubahan berat badan (meskipun tidak terlalu signifikan).

Untuk memulai program diet keto, kamu dapat memulainya dengan beberapa langkah di bawah ini:

 1. Kurangi karbohidrat

Kamu harus memilah makanan yang rendah karbohidrat sampai akhirnya kamu bisa ada di dalam kondisi ketosis. Tapi perlu diingat, mengurangi asupan karbohidrat bukan berarti kamu nggak makan karbohidrat sama sekali ya! 

Maksimal asupan karbohidrat yang boleh kamu konsumsi adalah sebanyak 20 gram per hari selama dua minggu berturut-turut.

Setelah fase awal ini, kamu dapat secara bertahap menambahkan asupan karbohidrat yang dibutuhkan. Adanya penambahan karbohidrat ini juga perlu diiringi dengan kegiatan berolahraga untuk membakar lemak di dalam tubuh.

Tak hanya itu, kamu juga perlu memperhatikan asupan gizi lainnya seperti serat, vitamin, dan mineral.

2. Mengontrol rasa stres

Mengontrol rasa stres memang bukanlah hal yang mudah. Namun yang perlu kamu ketahui, kadar hormon stres kortisol yang tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah dan menghalangi kemampuan tubuh kamu untuk mencapai kondisi ketosis. 

Oleh karena itu ketika kamu menjalani diet keto, kamu perlu mengontrol rasa stres. Untuk mengelola rasa stres tersebut kamu dapat melakukan hal-hal yang positif seperti olahraga teratur, tidur yang cukup, meditasi, atau mungkin bersosialisasi.

3. Meningkatkan konsumsi lemak sehat

Seperti yang kita tahu, diet keto akan membakar lemak menjadi energi bagi tubuh kita. Tapi agar kita tepat memiliki lemak "sehat" di dalam tubuh, kita perlu mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, keju, telur, kacang-kacangan, dan ikan.

4. Berolahraga 

Sama seperti diet pada umumnya, olahraga menjadi kegiatan yang wajib kamu lakukan untuk bisa mencapai tujuan diet yang kamu mau. Olahraga yang teratur juga ternyata sangat membantu tubuh kamu berada di kondisi ketosis lho! 

5. Minum air putih yang cukup

Air menjadi hal yang sangat penting untuk mendukung metabolisme dan fungsi tubuh agar lebih teratur ketika kamu melakukan diet keto.

Pada dasarnya, diet keto memiliki efek diuretik pada tubuh, makanya kamu harus mengonsumsi air yang cukup terutama pada fase awal mengikuti program diet ini. Apabila kamu tidak mengonsumsi banyak air, kamu akan lebih mudah mengalami sembelit, pusing, dan merasa lapar secara berlebih.

6. Pertahankan asupan protein

Saat menjalani diet keto kamu tetap perlu mengonsumsi banyak protein agar organ hati tetap berfungsi dengan baik dan pembentukan sel darah merah berjalan dengan baik.

Ketika kamu tidak mengonsumsi makanan yang mengandung protein saat menjalankan diet keto, biasanya kamu akan kehilangan massa otot. Tapi, ketika kamu mengonsumsi terlalu banyak protein, tubuhmu akan sulit berada di kondisi ketosis. Oleh karena itu perhatikan takaran protein yang kamu konsumsi, ya!

7. Menjalani pola hidup sehat

Ketika kamu mulai melakukan diet keto, itu artinya kamu harus berkomitmen dengan dirimu sendiri untuk menghindari makanan junk food atau processed food. Membuat meal prep yang tinggi nutrisi bisa menjadi salah satu solusi untuk menjaga pola makanmu.

Tak hanya itu, kamu juga perlu rutin berolahraga dan memastikan tubuhmu mendapatkan istirahat yang cukup.

Baca Juga: ​8 Menu Sarapan Sehat Rendah Kalori untuk Kamu yang Sedang Diet

Pilihan Makanan untuk Diet Keto

Seringkali beberapa orang kebingungan untuk menentukan makanan yang cocok dikonsumsi ketika melakukan diet keto. Tapi tenang! Di sini Yummy App akan merangkum beberapa makanan yang cocok dikonsumsi saat melakukan diet keto. Apa saja? Yuk di simak!

Makanan yang keto-friendly:

• Kacang-kacangan;
• Biji-bijian;
• Produk susu;
• Lemak;
• Greek yogurt;
• Sayuran non-tepung;
• Daging;
• Ikan;
• Telur;
• Cottage cheese;
• Kelapa.

Makanan yang bisa dikonsumsi sebanyak 20-50 gram per hari:

• Brokoli;
• Bunga kol;
• Paprika;
• Jamur;
• Sayuran hijau;
• Asparagus;
• Kacang hijau;

Makanan yang harus dihindari ketika menjalani diet keto:

• Roti;
• Makanan yang dipanggang;
• Permen;
• Pasta;
• Nasi;
• Sereal;
• Sayuran (kentang, ubi jalar, jagung, kacang polong, dan buncis);
• Buah berkadar gula tinggi.

Bagaimana? Tidak sulit bukan menjalani program diet keto? Untuk kamu yang baru ingin memulai diet keto di rumah, jangan lupa untuk selalu menimbang asupan karbohidrat, lemak, dan protein di setiap makananmu agar kamu bisa berada dalam kondisi ketosis lebih cepat! Semoga bermanfaat, Sobat Yummy!

Baca Juga: Menu Diet Sehat Seminggu yang Sederhana dan Cocok untuk Pemula