Karbohidrat Kompleks dan Contoh Makanannya

Secara umum, karbohidrat adalah salah satu zat gizi yang memiliki peran penting dan utama bagi tubuh sebagai penghasil energi. Berdasarkan struktur kimianya, karbohidrat dibagi menjadi dua yakni karbohidrat sederhana dan juga karbohidrat kompleks. Kedua sumber karbohidrat ini tentunya dapat dengan mudah dijumpai pada makanan sehari-hari yang kita konsumsi.

Karbohidrat sederhana menghasilkan glukosa atau yang lebih dikenal dengan gula. Glukosa sangat penting bagi sel-sel di tubuh, terutama otak karena berfungsi menghasilkan energi.

Maka, ketika tubuh memerlukan energi, disarankan untuk mengonsumsi makanan karbohidrat sederhana seperti nasi putih. Hal ini karena glukosa lebih cepat dicerna oleh tubuh dan bisa langsung dibakar menjadi energi.

Sementara karbohidrat kompleks memiliki serat dan rantai gula yang lebih panjang dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga akan lebih lama untuk diserap tubuh. Hal ini akan menciptakan rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok dikonsumsi bagi yang sedang melakukan diet.

Apa Itu Karbohidrat Kompleks?

Untuk lebih jelasnya, karbohidrat kompleks sebetulnya adalah oligosakarida dan polisakarida yang merupakan unit molekul zat pati, glikogen, dan sebagian besar serat. Molekul gula di dalam karbohidrat kompleks memiliki rantai dan rangkaian yang panjang.

Hal inilah yang menyebabkan karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk membentuk energi, sehingga mampu menyediakan energi dalam jangka waktu panjang dengan membuat rasa kenyang bertahan lama pada tubuh.

Indeks glikemik pada karbohidrat kompleks juga lebih rendah dibanding karbohidrat sederhana. Indeks glikemik adalah potensi sebuah makanan dapat meningkatkan kadar glukosa darah. Nah, karena hal ini, mengonsumsi karbohidrat kompleks sangat disarankan bagi para penderita diabetes atau orang yang tengah menjalani program diet.

Karbohidrat Kompleks dan Karbohidrat Sederhana, Apa Bedanya?

Berbeda dengan karbohidrat kompleks yang memerlukan waktu lama untuk dicerna tubuh, karbohidrat sederhana dapat dicerna lebih cepat. Meski begitu, hal ini akan meningkatkan kandungan gula darah. Jika penyerapan gula darah meningkat dengan cepat, akan berujung pada penyakit diabetes melitus tipe 2.

Namun, pada prinsipnya, cara kerja dua tipe karbohidrat ini sama saja, yaitu memecah gula darah menjadi energi dan didistribusikan ke seluruh sel-sel di tubuh untuk mendukung aktivitas harian.

Perbedaan keduanya terletak pada rantai molekul gula. Untuk karbohidrat sederhana, rangkaian molekul gulanya juga lebih sederhana sehingga mudah diserap oleh tubuh dalam waktu singkat. Namun, apabila suplai karbohidrat sederhana yang diubah menjadi energi tidak sempat dibakar atau digunakan setelah diserap oleh tubuh, energi tersebut akan mengendap di dalam tubuh menjadi lemak.

Sementara pada karbohidrat kompleks, memiliki rangkaian molekul gula yang lebih panjang. Hal ini menjadikannya lebih lama dicerna oleh tubuh dan dapat disimpan sebagai energi dalam waktu yang lebih lama pula.

Karbohidrat kompleks memang merupakan sumber energi yang lebih baik, namun tetap perhatikan kondisi tubuh masing-masing sebelum memutuskan untuk mengonsumsi hanya salah satunya saja. Sebab, kedua jenis karbohidrat ini sama-sama diperlukan oleh tubuh dan memiliki fungsinya masing-masing, ya, Sobat Yummy.

Manfaat dan Kelebihan Karbohidrat Kompleks

Dikutip dari laman AKG FKM UI,karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes melitus tipe 2 karena mengandung serat dan glikogen.

Selain beberapa hal di atas, risiko penyakit kronis lainnya juga dapat dikurangi.

1. Mengurangi risiko kanker usus besar. Peningkatan risiko kanker usus besar akan lebih tinggi pada orang-orang dengan obesitas dan diabetes.

2. Mencegah risiko gangguan jantung.

3. Mengurangi risiko diverticulosis atau gangguan pada sistem pencernaan yang meradang atau infeksi. Divertikula biasanya terbentuk pada usia 40 tahun ke atas yang disebabkan oleh melemahnya dinding usus karena kurang mengonsumsi serat.

4. Menurunkan risiko diabetes tipe 2 karena makanan dengan karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna tubuh, sehingga memperlambat pelepasan glukosa ke gula darah.

5. Penurunan berat badan, yang merupakan salah satu manfaat karbohidrat kompleks yang sering terdengar dan cocok untuk program diet. Makanan berserat tinggi mengandung hemiselulosa yang dapat mengikat air dan memperlambat gerakan makanan menuju bagian atas pencernaan sehingga dapat mempertahankan rasa kenyang.

6. Mengoptimalkan sistem pencernaan dan metabolisme lemak karena kandungan seratnya. Serat dan selulosa pada karbohidrat juga dapat membantu melancarkan pengeluaran feses dengan cara mengatur peristaltik usus dan memberi bentuk pada feses.

7. Mencegah pemecahan protein dan oksidasi lemak di tubuh. Protein yang berfungsi sebagai zat pembangun, akan diubah menjadi energi jika asupan karbohidrat tidak terpenuhi. Hal ini akan menyebabkan protein di dalam tubuh berkurang. Mengonsumsi karbohidrat bisa membantu menghemat dan menyimpan protein lebih banyak.

Contoh Makanan Karbohidrat Kompleks

Contoh makanan karbohidrat kompleks berikut dapat kamu jadikan referensi sebagai tambahan atau pengganti nasi putih. Namun tetap sesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan tubuh, ya.

1. Jenis makanan karbohidrat kompleks yang mengandung lebih banyak serat, yaitu beras merah, gandum, quinoa, jelai, kacang merah, kacang lentil, jagung, sayuran hijau (brokoli, bayam, buncis, asparagus, dan lain-lain), buah-buahan (pisang, beri, apel, dan kedondong), dan akar bunga teratai.

2. Jenis makanan yang lebih banyak mengandung pati, yaitu gandum utuh, jagung, kentang, ubi, dan kacang polong.

Asupan nutrisi dan gizi harian, termasuk di dalamnya karbohidrat kompleks memang harus dijaga karena merupakan salah satu kunci dalam menjalani hidup sehat. Namun tetap perhatikan kebutuhan dan kondisi tubuh sebelum memutuskan untuk berhenti mengonsumsi asupan atau jenis nutrisi tertentu dan menggantinya dengan sumber nutrisi lain, ya. Selamat menjalankan hidup sehat.

Penulis: Ikhsanny Novira Ishlah

Baca Juga: Perbedaan 5 Jenis Oat, Mana yang Paling Bagus untuk Diet?