Oatmilk Solusi untuk Dietmu: Nutrisi, Manfaat, dan Cara Buat

Oatmilk, atau susu oat, telah menjadi pilihan populer bagi kamu yang mencari alternatif non-dairy yang lezat dan bergizi. Pertama kali ditemukan tahun 1994 oleh Rickard dan Bjorn Oeste di Swedia, oatmilk awalnya dikembangkan sebagai solusi untuk individu yang tidak dapat mengonsumsi laktosa atau alergi terhadap susu sapi.

Komposisi utama oatmilk adalah oat, yang berasal dari tanaman keluarga rumput Poacea dan memiliki nama ilmiah Avena sativa. Oat sendiri telah dikenal sebagai sumber makanan yang sehat dan serat tinggi sejak ribuan tahun yang lalu. Namun, baru-baru ini, oat telah digunakan untuk membuat susu nabati yang lezat dan bergizi.

Kandungan Nutrisi dalam Oatmilk

Melansir Healthline, oatmilk mengandung berbagai kandungan nutrisi yang sehat bagi tubuh, mulai dari vitamin, mineral, juga serat. Setiap gelas oatmilk (240 mL) tanpa tambahan gula mengandung:

1. Kalori: 120
2. Protein: 3 gram
3. Lemak: 5 gram
4. Karbohidrat: 16 gram
5. Serat: 2 gram
6. Vitamin B12: 50 persen dari AKG harian
7. Ribofalvin: 45 persen dari AKG harian
8. Kalsium: 25 persen dari AKG harian
9. Fosfor: 20 persen dari AKG harian
10. Vitamin D: 20 persen dari AKG harian
11. Vitamin A: 20 persen dari AKG harian
12. Potasium: 8 persen dari AKG harian
13. Zat besi: 2 persen dari AKG harian

Oatmilk untuk Program Diet

Oatmilk dapat menjadi pilihan yang baik untuk diet, terutama bagi kamu yang ingin mengurangi atau menghindari konsumsi susu sapi atau produk susu lainnya. Berikut adalah beberapa alasan mengapa oatmilk dapat menjadi bagian yang sehat dalam diet:

1. Rendah kalori

Oatmilk umumnya memiliki jumlah kalori yang lebih rendah daripada susu sapi. Dalam porsi yang sama, oatmilk mengandung lebih sedikit kalori. Sehingga dapat membantu dalam mengendalikan asupan kalori bagi kamu yang menjalani diet.

2. Rendah lemak jenuh

Oatmilk cenderung memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih rendah dibandingkan dengan susu sapi. Lemak jenuh yang berlebihan dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung, sehingga oatmilk dapat menjadi alternatif yang lebih sehat.

3. Tinggi serat

Oatmilk mengandung serat larut yang bermanfaat untuk pencernaan dan kesehatan usus. Serat dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama, membantu mengatur gula darah, serta menjaga fungsi pencernaan yang sehat.

4. Bebas laktosa

Bagi kamu yang intoleran laktosa atau memiliki alergi susu sapi, oatmilk merupakan alternatif yang baik. Oatmilk tidak mengandung laktosa, sehingga dapat dicerna dengan lebih baik oleh individu yang memiliki masalah toleransi laktosa.

Hal yang Perlu Diperhatikan Jika Diet dengan Oatmilk

Namun, penting untuk memperhatikan beberapa hal ketika memasukkan oatmilk dalam diet, di antaranya:

1. Variasi nutrisi

Meskipun oatmilk dapat memberikan beberapa nutrisi yang baik, seperti serat dan beberapa vitamin, oatmilk biasanya tidak mengandung protein sebanyak susu sapi. Jika protein penting dalam dietmu, pastikan kamu mendapatkan asupan protein yang cukup melalui sumber makanan lain.

2. Pemilihan produk

Periksa label produk oatmilk yang kamu beli dan pilihlah yang memiliki kandungan gula tambahan yang lebih rendah. Beberapa merek dapat menambahkan pemanis buatan atau gula tambahan untuk meningkatkan rasa, sehingga perhatikan komposisi nutrisi dan pilihlah yang lebih alami.

3. Pertimbangkan kebutuhan pribadi

Setiap orang memiliki kebutuhan dan preferensi diet yang berbeda. Jika kamu memiliki kondisi kesehatan khusus atau sedang menjalani diet tertentu, selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan sebelum membuat perubahan signifikan dalam pola makanmu.

Baca Juga: 7 Jenis Oat yang Cocok untuk Diet, Mana Kesukaanmu?

Manfaat Oatmilk untuk Kesehatan

Berdasarkan penjelasan di atas bahwa oatmilk memiliki kandungan nutrisi yang baik bagi tubuh. Berikut akan dijelaskan terkait dengan manfaat kesehatan dari susu oat, yaitu:

1. Vegan dan bebas laktosa, kedelai, dan kacang

Susu gandum adalah pilihan jitu untuk kamu yang memiliki pantangan makanan tertentu karena ini hanya berbahan dasar gandum dan air. Tahukah Sobat Yummy bahwa meskipun oat secara alami memang bebas gluten, tapi ketika diproses di pabrik dapt tercampur dengan biji-bijian yang mengandung gluten. Karenanya, jika kamu ingin yang bebas gluten, periksa label untuk memastikannya terlebih dahulu.

2. Sumber terbesar vitamin B

Vitamin B sangat penting untuk mengoptimalkan kesehatan dan dapat memberikan manfaat lainnya. Misalnya, untuk membantu mengurangi stres, melawan bahaya oksidatif, menyehatkan rambut, kuku, dan kulit.

3. Mengurangi kolesterol

Susu oat memiliki tinggi beta glukan, yaitu sejenis serat larut dengan manfaat kesehatan jantung. Beta glukan membentuk zat seperti gel di dalam usus yang dapat mengikat kolesterol dan mengurangi penyerapannya. Oleh karenanya, kadar kolesterol darah dapat turun, terutama untuk kadar kolesterol jahat atau low density lipoprotein (LDL) yang dikaitkan dengan penyakit jantung.

4. Baik untuk kesehatan tulang

Kaya akan vitamin D dan kalsium, oatmilk baik untuk kesehatan tulang. Seiring berjalannya waktu, kekurangan kalsium secara terus menerus dalam makanan dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh, parahnya bisa sampai patah. Karenanya, kesehatan tulang harus diperhatikan, ya, Sobat Yummy!

Cara Membuat Oatmilk di Rumah

Membuat oatmilk di rumah mengizinkan kamu untuk dapat memasukkan bahan-bahan sesuai dengan selera dan kebutuhan. Biaya yang dibutuhkan juga jauh lebih murah daripada kamu membelinya di toko. Sebagai catatan, gunakan produk oat yang bersertifikat gluten-free jika menginginkan susu yang tidak mengandung gluten.

Bahan utama:

1. Oat 80 gram (Jika mau, bersertifikat bebas gluten)
2. Air 720 mL
3. Garam secukupnya
4. Vanili/madu/sirup maple/ekstrak cinnamon 

Cara membuat:

1. Campurkan oat dengan air menggunakan blender 30 detik.
2. Tutup wadah dengan kain katun sebagai penyaring. Lalu, tuang ke wadah tersebut. 
3. Angkat kain tersebut lalu peras, agar cairannya masuk ke dalam wadah.
4. Sebagai penambah rasa, bisa tambahkan vanili, madu, sirup maple, atau ekstrak cinnamon sesuai selera.
5. Oatmilk siap disajikan.

Oatmilkmu akan tahan selama 5 hari jika disimpan di dalam kulkas. 

Akan tetapi, perhatikan pula kadar penggunaan gula dalam susu oat karena hal tersebut akan memengaruhi nutrisinya pula. Disarankan untuk menghindari penggunaan gula tambahan. Kemudian, jika kamu memiliki masalah pencernaan, lebih baik agar membeli susu yang bersertifikat bebas gluten.

Baca Juga: Ini Perbedaan Oat, Muesli, dan Granola, Lebih Baik Mana?