8 Makanan untuk Bulking yang Kaya Protein

Pernahkan Sobat Yummy melihat orang-orang dengan tubuh berotot dan kekar? Bisa jadi mereka sedang melakukan bulking.

Mengutip definisi dari Medical News Today, bulking merujuk pada fase pembentukan otot pada rutinitas binaragawan, termasuk pembentukan surplus kalori untuk mendukung proses pembentukan otot tubuh. Proses ini juga harus disertai latihan kekuatan yang menjadi faktor terpenting untuk pembentukan otot dan meningkatkan massa otot secara efektif.

Selama menjalani bulking, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein tambahan. Tujuannya untuk mempertahankan surplus kalori yang akan digunakan untuk membangun otot.

Nah, agar hasilnya makin optimal, berikut 10 makanan untuk bulking yang wajib masuk ke menu makanan harian Sobat Yummy.

1. Dada Ayam

Dada ayam merupakan makanan kaya protein dan rendah lemak yang cocok untuk dikonsumsi selama menjalani bulking.

Menurut data nutrisi dari Healthline, setiap 100 gram dada ayam mengandung sekitar 165 kalori yang terdiri dari 31 gram protein dan 3,6 gram lemak. Artinya, sekitar 80% kalori pada dada ayam bersumber dari protein, menjadikannya makanan yang ideal untuk membentuk otot dan meminimalisir konsumsi lemak.

Ada berbagai cara untuk mengolah dada ayam agar tetap sehat untuk dimasukkan ke menu bulking harianmu. Misalnya saja dengan cara dipanggang, dibakar, ditumis, dikukus, atau direbus. 

2. Daging Rendah Lemak (Lean Meat)

Daging rendah lemak (lean meat) tidak hanya kaya akan protein, tapi juga vitamin serta mineral seperti zinc, iron, dan vitamin B12, yang berperan penting pada pertumbuhan otot.

Menurut WebMD, daging dikategorikan sebagai lean meat jika per 100 gramnya mengandung kurang dari 10 gram lemak, kurang dari 4,5 gram lemak jenuh, dan kurang dari 95 miligram kolesterol.

Beberapa contoh lean meat yang populer adalah sirloin, tenderloin, flank steak, top round, dan eye of round. Lean meat tidak terbatas pada daging sapi aja, termasuk juga saging domba, kambing, babi, hingga rusa.

3. Telur

Telur bukan hanya makanan yang lezat, tapi juga kaya akan protein berkualitas tinggi yang berperan dalam pebentukan dan pemulihan otot.

Mengutip dari Healthline, telur mengandung leusin dalam jumlah besar, yaitu asam amino yang penting untuk memaksimalkan sintesis protein bagi otot. Tak hanya itu, telur juga kaya fosfolipid, omega-3, kolesterol, dan vitamin D, nutrisi lain yang krusial untuk pembentukan otot

Telur juga terbilang makanan serbaguna dan bisa dimasak dengan berbagai cara, seperti direbus, kukus, orak-arik, atau goreng tanpa minyak.

4. Ikan

Ikan merupakan sumber protein hewani yang ideal untuk program bulking. Jenisnya beragam dengan harga yang terjangkau, dari ikan teri, kembung, sarden, tenggiri, makarel, tuna, hingga salmon.

Selain protein, Ikan juga mengandung vitamin dan mineral yang dapat membantu proses pembentukan otot. Misalnya saja, pada 1 porsi ikan sarden kalengan seberat 75 gram seperti yang dikutip dari EatingWell, kamu akan memperoleh vitamin B12, vitamin D, serta omega-3. 

Tidak hanya ikan, kamu juga bisa mengonsumsi aneka seafood lainnya seperti udang dan kerang. Kedua makanan laut tersebut kaya protein dan lemak sehat untuk membentuk otot dan meningkatkan performa latihan selama bulking.

Baca Juga: 10 Manfaat Ikan Marlin yang Harus Kamu Ketahui

5. Tahu dan Tempe

Protein tidak hanya berasal dari hewan, kamu juga bisa mendapatkanya dari bahan pangan nabati. Protein nabati pada tempe dan tahu, sama bermanfaatnya dengan protein hewani untuk membangun otot.

Selain protein, tahu dan tempe juga memiliki nutrisi-nutrisi lainnya yang penting untuk fungsi otot dan kesehatan tulang. Mengutip dari Healtline, sebanyak 84 gram tempe menyumbang setidaknya 9% kalsium, 18% magnesium, 21% fosfor, dan 12% vitamin B12 berdasarkan RDI (recommended daily intake) untuk tubuh.

Tahu dan tempe bisa kamu olah menjadi berbagai hidangan sehat dan lezat dengan harga terjangkau. Pilihan tepat untuk menu makanan bulking-mu.

6. Oats

Oatmeal merupakan makanan dengan karbohidrat kompleks kaya serat, yang membantu pertumbuhan dan pemulihan otot. Oat juga termasuk sumber protein berkualitas yang kaya akan nutrisi yang berguna untuk bulking, seperti fosfor, magnesium, zinc, potassium, dan vitamin B3.

Seperti disebutkan dalam laman Healthline, setengah cup (40,5 gram) oatmeal yang diseduh dengan air, mengandung 27,4 gram karbohidrat dan 5,3 gram protein. 

Oat bisa diolah menjadi berbagai hidangan, seperti oatmeal klasik, overnight oat, smoothies, pancake, bahkan muffin dan kue kering.

7. Beras Merah

Beras merah termasuk karbohidrat kompleks kaya serat, yang akan membuatmu merasa kenyang lebih lama. Dibandingkan beras putih, kandungan nutrisi pada beras merah jauh lebih unggul.

Merujuk pada Healthline, beras merah kaya akan vitamin dan mineral yang berguna untuk bulking, seperti vitamin B1, vitamin B3, vitamin B6, magnesium, fosfor, selenium, mangan dan zinc.

Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen protein beras mampu menghasilkan penambahan otot setara dengan protein whey selama program latihan beban, loh.

8. Produk Susu

Susu, yoghurt, dan keju cottage adalah beberapa produk susu yang kaya akan protein, kalsium, dan kalori. Menjadikannya pilihan tepat untuk menu bulking-mu.

Dalam satu gelas susu murni berdasarkan catatan WebMD, mengandung sekitar 8 gram kalori dan 8 gram lemak. Selain itu, susu juga kaya akan vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk membangun otot, seperti vitamin B2, vitamin D, vitamin B12, kalsium, magnesium, fosfor, dan potassium.

Pastikan kamu memlilih produk susu rendah lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh pada tubuh. Untuk peroleh nutrisi yang lengkap, variasikan jenis produk susu pada menu hariamu dan padukan dengan makanan lain yang kaya serat dan nutrisi.

Baca Juga: 10 Manfaat Susu Sapi Murni bagi Kesehatan yang Harus Diketahui

Banyak jenis makanan untuk bulking yang bisa Sobat Yummy konsumsi, dari telur, ikan, daging, susu, hingga oat. Variasikan berbagai makanan tersebut ke menu harian Sobat Yummy dan dapatkan hasil tubuh ideal. Pastinya harus diiringi dengan olahraga yang teratur, ya!

Jika kamu ingin menemukan resep, nutrisi, maupun rekomendasi kuliner lainnya. Kamu bisa download Yummy App! Karena akan ada banyak resep, dan wawasan kuliner yang harus kalian ketahui.

Penulis: Citra Irhamna