​15 Makanan yang Mengandung Vitamin B, Baik untuk Metabolisme

Vitamin B adalah vitamin yang larut di dalam air dan penting manfaatnya untuk berbagai fungsi di dalam tubuh. Vitamin B bisa kamu temukan di banyak makanan dan juga suplemen. 

Setiap hari, tubuh manusia perlu mendapatkan jumlah vitamin dan nutrisi yang tepat agar tetap sehat dan bisa bekerja dengan baik. Dari 13 vitamin yang ada, 8 diantaranya adalah vitamin B. 

Manfaat vitamin B yang paling utama adalah membantu nutrisi yang masuk dalam tubuh menghasilkan energi. Contohnya, dengan mengonsumsi vitamin B tubuh bisa mengubah karbohidrat menjadi energi, mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, hingga membantu produksi hemoglobin.

Ternyata, penting sekali vitamin B bagi tubuh, ya? Lalu, berapa tubuh kita membutuhkan vitamin B setiap harinya?

Kebutuhan vitamin B setiap usia

Seperti vitamin lainnya, kebutuhan vitamin B juga digolongkan berdasarkan umur menurut Kemenkes Indonesia. Yuk, lihat rinciannya di bawah ini!

1. Tiamin (B1)

• Umur 0-5 bulan memerlukan sebanyak 0,2 mg yang bersumber dari ASI.
• Umur 6-11 bulan memerlukan sebanyak 0,3 mg.
• Umur 1-3 tahun memerlukan sebanyak 0,5 mg.
• Umur 4-6 tahun memerlukan sebanyak 0,6 mg.
• Umur 7-9 tahun memerlukan sebanyak 0,9 mg.
• Laki-laki berumur 10-12 tahun memerlukan sebanyak 1,1 mg.
• Laki-laki berumur 13-80 memerlukan sebanyak 1,2 mg.
• Perempuan berumur 10-12 memerlukan sebanyak 1,0 mg.
• Perempuan berumur 13-80 tahun memerlukan 1,1 mg.
• Ibu hamil perlu menambahkan sebanyak 0,3 mg dosis vitamin B.
• Ibu menyusui perlu menambahkan sebanyak 0,4 mg dosis vitamin B.

2. Riboflavin (B2)

• Umur 0-5 bulan memerlukan sebanyak 0,3 mg yang bersumber dari ASI.
• Umur 6-11 bulan memerlukan sebanyak 0,4 mg.
• Umur 1-3 tahun memerlukan sebanyak 0,5 mg.
• Umur 4-6 tahun memerlukan sebanyak 0,6 mg.
• Umur 7-9 tahun memerlukan sebanyak 0,9 mg.
• Laki-laki berumur 10-80 tahun memerlukan sebanyak 1,3 mg.
• Perempuan berumur 10-18 memerlukan sebanyak 1,0 mg.
• Perempuan berumur 19-80 tahun memerlukan 1,1 mg.
• Ibu hamil perlu menambahkan sebanyak 0,3 mg dosis vitamin B.
• Ibu menyusui perlu menambahkan sebanyak 0,5 mg dosis vitamin B.

3. Niacin (B3)

• Umur 0-5 bulan memerlukan sebanyak 2 mg yang bersumber dari ASI.
• Umur 6-11 bulan memerlukan sebanyak 4 mg.
• Umur 1-3 tahun memerlukan sebanyak 6mg.
• Umur 4-6 tahun memerlukan sebanyak 8 mg.
• Umur 7-9 tahun memerlukan sebanyak 10 mg.
• Laki-laki berumur 10-12 tahun memerlukan sebanyak 12 mg.
• Laki-laki berumur 13-80 memerlukan sebanyak 16 mg.
• Perempuan berumur 10-12 memerlukan sebanyak 12 mg.
• Perempuan berumur 13-80 tahun memerlukan 14 mg.
• Ibu hamil perlu menambahkan sebanyak 4 mg dosis vitamin B.
• Ibu menyusui perlu menambahkan sebanyak 3 mg dosis vitamin B.

4. Asam Pantotenat (B5)

• Umur 0-5 bulan memerlukan sebanyak 1,7 mg yang bersumber dari ASI.
• Umur 6-11 bulan memerlukan sebanyak 1,8 mg.
• Umur 1-3 tahun memerlukan sebanyak 2,0 mg.
• Umur 4-6  tahun memerlukan sebanyak 3,0 mg.
• Umur 7-9 tahun memerlukan sebanyak 4,0 mg.
• Umur 10-80 memerlukan sebanyak 5,0 mg.
• Ibu hamil perlu menambahkan sebanyak 1 mg dosis vitamin B.
• Ibu menyusui perlu menambahkan sebanyak 2 mg dosis vitamin B.

5. Piridoksin (B6)

• Umur 0-5 bulan memerlukan sebanyak 0,1 mg yang bersumber dari asi.
• Umur 6-11 bulan memerlukan sebanyak 0,3 mg.
• Umur 1-3 tahun memerlukan sebanyak 0,5 mg.
• Umur 4-6  tahun memerlukan sebanyak 0,6 mg.
• Umur 7-9 tahun memerlukan sebanyak 1,0 mg.
• Laki-laki berumur 10-49 tahun memerlukan sebanyak 1,3 mg.
• Laki-laki berumur 50-80 memerlukan sebanyak 1.7 mg.
• Perempuan berumur 10-18 memerlukan sebanyak 1,2 mg.
• Perempuan berumur 19-49 tahun memerlukan 1,3 mg.
• Perempuan berumur 50-80 memerlukan 1.5 mg.
• Ibu hamil dan menyusui perlu menambahkan sebanyak 0,6 mg dosis vitamin B.

6. Biotin (B7)

• Umur 0-5 bulan memerlukan sebanyak 5 mcg yang bersumber dari ASI.
• Umur 6-11 bulan memerlukan sebanyak 6 mcg.
• Umur 1-3 tahun memerlukan sebanyak 8 mcg.
• Umur 4-6 tahun memerlukan sebanyak 12 mcg.
• Umur 7-9 tahun memerlukan sebanyak 12 mcg.
• Umur 10-12 tahun memerlukan sebanyak 20 mcg.
• Umur 13-15 memerlukan sebanyak 25 mcg.
• Umur 16-80 memerlukan sebanyak 30 mcg.
• Ibu menyusui perlu menambahkan sebanyak 5 mcg dosis vitamin B.

7. Asam Folat (B9)

• Umur 0-5 bulan memerlukan sebanyak 80 mcg yang bersumber dari ASI.
• Umur 6-11 bulan memerlukan sebanyak 80 mcg.
• Umur 1-3 tahun memerlukan sebanyak 160 mcg.
• Umur 4-6 tahun memerlukan sebanyak 200 mcg.
• Umur 7-9 tahun memerlukan sebanyak 300 mcg.
• Umur 10-80 tahun memerlukan sebanyak 400 mcg.
• Ibu hamil perlu menambahkan sebanyak 200 mcg dosis vitamin B.
• Ibu menyusui perlu menambahkan sebanyak 100 mcg dosis vitamin B.

8. Cyanocobalamin (B12)

• Umur 0-5 bulan memerlukan sebanyak 0,4 mcg yang bersumber dari ASI.
• Umur 6 bulan sampai 6 tahun memerlukan sebanyak 1,5 mcg.
• Umur 7-9 tahun memerlukan sebanyak 2,0 mcg.
• Umur 10-12 tahun memerlukan sebanyak 3,5 mcg.
• Umur 13-80 memerlukan sebanyak 4,0 mcg.
• Ibu hamil perlu menambahkan sebanyak 0,5 mcg dosis vitamin B.
• Ibu menyusui perlu menambahkan sebanyak 1,0 mcg dosis vitamin B.

Baca Juga: ​7 Sayuran yang Mengandung Vitamin B12, Baik untuk Tubuh!

Makanan yang mengandung Vitamin B

Setelah melihat dosis harian yang dibutuhkan oleh tubuh. Ini saatnya kamu mengetahui beberapa makanan yang mengandung vitamin B.

1. Salmon

Salmon merupakan ikan yang kaya akan vitamin B. Selain mengandung omega-3 dan lemak, mengonsumsi 8 ons salmon juga bisa mencukupi kebutuhan vitamin B12 sebanyak 200 persen, B3 sebanyak 100 persen, B6 sebanyak 70 persen, B5 sebanyak 42 persen, B2 sebanyak 30 persen, B1 sebanyak 15 persen, dan B9 sebanyak 2 persen.

2. Sayuran berdaun hijau

Sayuran hijau juga mengandung vitamin B yang tinggi jika dimasak dengan benar. Kandungan folat di dalam sayur hijau ini bisa rusak jika kamu memasaknya dengan suhu yang sangat tinggi. Sayuran hijau yang mengandung vitamin B adalah bayam, sawi, lobak hijau, dan selada.

3. Hati sapi, ayam atau domba

Walaupun kurang populer, makanan jeroan seperti hati ternyata kaya akan vitamin B lho. Bukan cuma hati sapi, kamu juga bisa mengonsumsi hati ayam hingga domba untuk memenuhi kebutuhan vitamin B.

4. Telur

Satu butir telur bisa memenuhi sebanyak 35 persen kebutuhan biotin di dalam tubuh. Namun, jika kamu tidak mengonsumsi produk hewani, kamu bisa memenuhi kebutuhan vitamin B dengan sayur, buah, dan kacang-kacangan, ya!

5. Daging

Daging sapi bisa memenuhi kebutuhan vitamin B. Daging merupakan sumber utama tiamin, niacin, dan juga piridoksin.

6. Jamur

Jamur adalah cara mudah untuk mendapatkan vitamin B5, B3, dan B2. Secangkir jamur putih yang telah dimasak mengandung 54 persen vitamin B3, 32 persen vitamin B5, 30 persen vitamin B2, dan juga mengandung vitamin B7 atau biotin.

7. Lentil dan kacang-kacangan

Secangkir lentil yang dimasak menyediakan 90 persen vitamin B9 dan sumber folat yang lezat bagi mereka yang sedang hamil dan mengikuti diet nabati. Lentil juga mengandung lebih dari 10 persen vitamin B1, B5, dan B6, dan lebih dari 10 persen vitamin B3 dan B2.

Kacang-kacangan lainnya, seperti edamame (kacang kedelai hijau), kacang pinto, dan kacang hitam juga merupakan sumber B9.

8. Ayam

Ayam merupakan sumber vitamin B6 yang tinggi. 6 gram dada ayam yang sudah dimasak dapat memenuhi 48 persen vitamin B6, 100 persen vitamin B3, lebih dari 50 persen vitamin B5, sekitar 30 persen vitamin B2, dan 15 persen vitamin B1 dan B12.

9. Yogurt

Yogurt dikenal dengan kandungan riboflavin dan vitamin B12. Saat kamu mengonsumsi sebanyak 100 gram greek yogurt, kamu akan mendapatkan sebanyak 1 mg vitamin B12 di dalam tubuh.

10. Sereal

Sereal yang diproduksi untuk sarapan biasanya mengandung vitamin tambahan, termasuk vitamin B. Kamu bisa melihat berapa banyak kandungan vitamin B di kolom ingredients sebelum membeli. 

Perlu diingat banyak sereal yang juga tinggi gula dan biji-bijian olahan. Kamu bisa memilih produk sereal dengan tambahan gula tidak melebihi 5 gr dan mengandung biji-bijian utuh.

11. Asparagus

Asparagus sangat baik dikonsumsi untuk kamu yang sedang merencanakan kehamilan. Secangkir asparagus kaya akan vitamin B9 atau folat, B1, B2, dan juga B9 yang baik untuk tubuh.

12. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah sumber pantotenat terbaik! Di dalam 1 ons biji bunga matahari ini terkandung sebanyak 40 persen kebutuhan harian asam pantotenat. Bukan cuma itu, makanan ini juga merupakan sumber niacin, folat, dan piridoksin yang baik.

13. Tahu

Tahu mentah yang mengeras (firm tofu) ternyata mengandung vitamin B1, B9, dan juga B6. Selain itu, tahu kemasan (fortified tofu) yang sudah di tambahkan nutrisi ini juga merupakan sumber B12 yang bagus dikonsumsi untuk para vegetarian.

14. Alpukat

Buah yang memiliki tekstur halus dan rasa creamy ini juga merupakan sumber vitamin B lho! Di dalam satu buah alpukat, kamu bisa menemukan vitamin B6, B2, B3, B9, hingga B1. Lengkap sekali bukan?

15. Beras merah

Selain kaya serat, beras merah juga merupakan sumber karbohidrat sehat yang menghasilkan vitamin B kompleks. Di dalam beras merah ini, kamu bisa menemukan vitamin B1, B6, B3, B5 yang bagus untuk fungsi orang tubuhmu.

Nah, itulah dosis dan makanan yang mengandung vitamin B. Jangan lupa tetap perhatikan kebutuhan vitamin B sesuai usia, ya sobat Yummy!

Kelebihan mengonsumsi vitamin B bisa menyebabkan beberapa gangguan kesehatan, seperti mual, gangguan hati, hingga kulit memerah. Semoga membantu!

Baca Juga: Kenali Manfaat Jamur, Sayuran yang Mengandung Vitamin D