Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan yang Sehat

Program penambahan berat badan biasanya dilakukan dengan menjaga asupan sekitar 2000 atau 3000 kalori per hari. Hal tersebut dilakukan tergantung dengan kondisi badan masing-masing orang. Kali ini, Yummy App mengulas mengenai penambahan berat badan mulai dari contoh jadwal makan untuk menambah berat badan per hari hingga tips-tips yang Sobat Yummy harus tahu.

Baca Juga: 20 Makanan Tinggi Kalori Sehat untuk Menambah Berat Badan

Contoh Jadwal Makan

Ilustrasi makanan penambah berat badan (pixabay.com/Karrie Zhu)

Sobat Yummy dapat membuat jadwal makan untuk menambah berat badan dengan makanan tinggi kalori sebanyak 5 kali makan dalam sehari dengan 3 kali makan besar dan 2 kali makan kecil sebagai selingan, atau dapat juga diatur sebanyak 6 kali dalam sehari dengan 3 kali makan besar dan 3 kali makan kecil sebagai selingan.

Untuk makan malam, Sobat Yummy dapat mengaturnya setelah jam 8 malam karena beberapa penelitian mengatakan bahwa makan di atas jam 8 malam akan menyebabkan orang mengonsumsi kalori lebih banyak. Di bawah ini, Yummy App contoh jadwal makan untuk menambah berat badan yang aman sembari tetap menjaga kesehatan tubuh dengan total sekitar 2000 hingga 3000 kalori per hari.

• Sarapan (pukul 07.00-08.00)
  3 buah telur dengan bawang bombay, paprika, keju (28 gram), dan susu (480 ml).
• Camilan menjelang siang (pukul 09.00-10.00)
  1 potong roti gandum dengan topping 2 sendok selai kacang dan 1 buah pisang.
• Makan siang (pukul 12.00–13.00)
  Makanan tinggi kalori sesuai selera Sobat Yummy, sebagai contoh cheeseburger bersama kentang goreng, gado-gado, hingga nasi rawon.
• Camilan sore (pukul 15.00-16.00)
  Salad sayur dengan 2 potong telur rebus.
• Makan malam (19.00-20.00)
  Makanan tinggi kalori dan protein seperti sate kambing atau nasi goreng daging.
• Camilan malam (di atas jam 8 malam)
  Sobat Yummy dapat memilih beberapa makanan seperti yogurt, roti gandum, atau kentang.

Tips Mengatur Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan

Ilustrasi makanan (pixabay.com/stevepb)

1. Hitung kebutuhan kalori harian

Agar dapat membuat program penambahan berat badan yang kompatibel dengan kondisi tubuh, Sobat Yummy dapat menghitung kebutuhan kalori harian terlebih dahulu. Untuk menambah berat badan, asupan kalori Sobat Yummy harus lebih tinggi daripada tingkat metabolisme istirahat atau Resting Metabolic Rate (RTR) yakni jumlah kalori yang dibutuhkan saat seseorang memiliki gaya hidup tidak aktif.

Salah satu cara mudah untuk menghitung tingkat metabolisme istirahat Anda adalah dengan mengalikan berat badan saat ini dengan 12. Misalnya jika Sobat Yummy memiliki berat badan 150 kilogram berarti 150 x 12 = 1.800 kalori per hari. Secara teori, angka tersebut adalah jumlah kalori yang Sobat Yummy bakar sepanjang hari, tidak termasuk jika ada tambahan olahraga. Kesimpulannya, Sobat Yummy harus mempertahankan pola makan dengan jumlah kalori yang lebih tinggi dari angka RTR untuk dapat menambah berat badan.

2. Pertimbangkan tingkat aktivitas dan asupan kalori

Untuk mendapatkan perkiraan yang lebih akurat mengenai berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari, Sobat Yummy perlu menghitung RTR lalu mengalikannya dengan angka-angka berikut ini:

• Aktivitas ringan (olahraga ringan 1 hingga 3 hari per minggu) dikalikan 1,2
• Aktivitas sedang (olahraga sedang 3 hingga 5 hari per minggu) dikalikan 1,4
• Sangat aktif (olahraga berat 6 hingga 7 hari per minggu) dikalikan 1,6
• Ekstra aktif (olahraga ekstra keras 6 hingga 7 hari per minggu) dikalikan 1,8
• Sangat aktif (olahraga ekstra keras 6 hingga 7 hari per minggu dan pekerjaan fisik) dikalikan 1,9

Sebagai contoh: 1.800 kalori per hari x 1,2 (cukup aktif) = 2,160 kalori per hari

Angka tersebut merupakan jumlah kalori yang perlu Sobat Yummy penuhi untuk mempertahankan berat badan jika tingkat aktivitas tetap sama. Jika ingin menambah berat badan maka Sobat Yummy dapat menaikkan angka tersebut. Khususnya bagi Sobat Yummy yang sedang dalam proses bulking atau pembentukan otot yang membutuhkan penambahan berat badan, beberapa ahli menyarankan untuk mengalikannya dengan 5% atau 10% kalori perhari.

3. Memilih makanan bernutrisi

Tak hanya protein, asupan nutrisi yang lain juga harus terpenuhi. Meskipun asupan protein menjadi konsumsi utama karena dapat memperbaiki dan menambah massa otot, karbohidrat dan lemak juga penting untuk menjaga organ tubuh lain tetap sehat.

Baca Juga: 10 Merek Susu Penambah Berat Badan, Jangan Khawatir Lagi!

Pembuatan jadwal makan untuk menambah berat badan diharapkan akan membantu Sobat Yummy untuk memperoleh kenaikan secara aman dan sehat.

Dengan adanya jadwal makan, Sobat Yummy juga dapat memperkirakan berapa banyak kalori yang telah masuk ke dalam tubuh setiap harinya. Agar Sobat Yummy tidak bingung mengenai menu makan tiap harinya, yuk unduh Yummy App segera.