10 Makanan Penurun Kolesterol yang Lezat dan Sehat, Jantung Terawat

Kadar kolesterol yang tinggi di dalam darah merupakan salah satu penyebab munculnya penyakit jantung. Cara kerja kolesterol saat menyerang jantung disebut aterosklerosis, yaitu terjadinya pengapuran dan pengerasan dinding pembuluh darah, khususnya pada pembuluh darah koroner yang menyebabkan terjadinya penyempitan, sehingga menghambat aliran darah di dalamnya. Inilah yang akhirnya dapat memicu terjadinya penyakit jantung koroner yang dapat membahayakan nyawa.

Kolesterol sebetulnya dibutuhkan tubuh untuk dapat membangun dinding sel, membuat asam empedu, serta hormon steroid dan vitamin D. Namun, kadar lemak jahat berlebih yang tidak terkontrol, akhirnya dapat membahayakan jantung.

Meski sebagian besar kolesterol di dalam tubuh dihasilkan oleh hati, namun makanan yang dikonsumsi juga mengambil peranan penting dalam peningkatan kadar kolesterol. Makanan penghasil kolesterol adalah makanan yang mengandung lemak jahat dan lemak trans yang menyebabkan terjadinya aterosklerosis tadi.

Kolesterol sendiri terbagi dua: LDL (low density lipoprotein) yang merupakan lemak jahat berbahaya, dan HDL (high density lipoprotein) yang dapat mencegah pengendapan kolesterol jahat dan tidak merugikan.

Makanan yang dapat menurunkan kolesterol adalah makanan yang mengandung lemak baik di antaranya; asam lemak tak jenuh ganda, asam lemak omega-3, antioksidan, dan isoflavin. Nah, apa saja makanan tersebut? Yuk, simak selengkapnya!

1. Oat dan biji-bijian

ilustrasi fruit oatmeal (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Biji-bijian seperti oat, quinoa, dan beras merah merupakan bahan makanan sehat yang banyak direkomendasikan bagi orang dengan kolesterol tinggi, diabetes, atau orang-orang yang sedang menjalani gaya hidup sehat dan melakukan diet.

Biji-bijian ini merupakan salah satu yang paling sehat di dunia. Mengandung serat larut atau soluble fiber yang dapat mengurangi kolesterol jahat di dalam darah. Selain itu, juga mengandung vitamin B, selenium, magnesium, dan fitonutrien yang membantu menurunkan lemak darah.

2. Gandum

ilustrasi roti gandum (freepik.com)

Gandum biasanya diolah menjadi tepung yang menjadi bahan dasar berbagai makanan, seperti roti gandum dan sereal. Mengonsumsi bahan makanan berbahan dasar gandum dapat mengontrol kadar gula, kolesterol, dan trigliserida dalam darah.

3. Legume

ilustrasi kacang dan biji-bijian (freepik.com/azerbaijan_stockers)

Legume adalah jenis sayuran yang merupakan kacang yang tertutup dalam polong. Contohnya adalah kacang hitam, kacang polong, lentil, yang merupakan sumber serat larut lainnya selain oat, quinoa, dan beras merah yang bisa kamu jadikan pilihan.

Selain menurunkan kadar kolesterol, makanan ini juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Jenis kacang dan biji-bijian lainnya seperti kacang almond, mede, kenari, hazelnut, biji chia, biji bunga matahari atau kuaci, juga memiliki serat dan lemak tak jenuh yang dapat dikonsumsi secara teratur untuk menurunkan kolesterol jahat.

Kamu dapat mengonsumsinya sebagai camilan atau topping salad dan yogurt. Produk tersebut juga kaya akan vitamin E, magnesium, dan phytochemical yang bermanfaat bagi jantung.

Namun, kacang merupakan makanan yang memiliki kalori tinggi. Jadi, konsumsi kacang dengan porsi secukupnya saja, ya.

4. Kedelai dan edamame

ilustrasi tahu makanan berbahan dasar kedelai (freepik.com/jcomp)

Kedelai dan edamame merupakan kacang-kacangan dari jenis yang sama. Kedelai dan edamame dapat menjadi salah satu makanan sehat bagi orang dengan kolesterol tinggi hingga sebagai sumber protein bagi para vegan dan vegetarian.

Olahan kedelai dapat kamu temukan dengan mudah, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai. Susu kedelai juga sangat baik dikonsumsi sebagai pengganti susu sapi, lho! Selain dapat mengurangi kolesterol dan trigliserida di dalam darah, susu kedelai juga lebih rendah lemak dibanding susu sapi yang merupakan produk hewani.

Baca Juga: 8 Manfaat dan Cara Mengolah Kacang Kedelai yang Kaya Protein

5. Ikan salmon

ilustrasi ikan salmon (freepik.com)

Semua jenis ikan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3, anti-inflamasi, dan lemak tak jenuh ganda, sangat baik dikonsumsi untuk dapat menurunkan kolesterol.

Mengonsumsi ikan salmon yang mengandung EPA dan DHA juga dapat mengurangi trigliserida dalam darah, mengurangi risiko penggumpalan darah, dan serangan jantung yang disebabkan oleh kolesterol tinggi.

Penderita kolesterol dapat mengganti konsumsi daging merah dengan jenis ikan yang memiliki asam lemak seperti salmon. Perhatikan juga cara memasak, hindari memasak dengan cara digoreng untuk mengurangi penggunaan minyak yang dapat membahayakan penderita kolesterol.

6. Ikan tuna

ilustrasi memotong tuna (pexels.com/cottonbro studio)

Sama halnya dengan salmon, ikan tuna juga mengandung asam lemak omega-3, anti-inflamasi, dan lemak tak jenuh ganda yang baik dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol.

Selain ikan tuna, jenis ikan lainnya yang mengandung omega-3 yaitu ikan kembung, ikan sarden, ikan makarel, dan ikan trout. Semua ikan tersebut patut dipilih untuk olahan ikan yang baik untuk menurunkan LDL di dalam tubuh.

7. Sayuran hijau

ilustrasi daun bayam (pexels.com)

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung, memiliki kandungan lutein dan karotenoid. Kedua senyawa tersebut bermanfaat bagi kesehatan mata, jantung, dan dapat membantu mengurangi kadar kolesterol di dalam tubuh.

Selain bayam dan kangkung, sayuran lainnya seperti buncis juga sangat baik dikonsumsi terutama bagi penderita diabetes dan resistensi insulin. Buncis merupakan sumber karbohidrat yang rendah lemak dan dapat membantu menurunkan LDL, trigleserida, dan kolesterol jahat.

8. Minyak zaitun

ilustrasi minyak zaitun (pexels.com/pixabay)

Extra virgin olive oil (EVOO) memiliki kandungan antioksidan dan antiradang untuk mendukung kesehatan kardiovaskular. Selain itu, kadar lemak jenuhnya juga rendah dan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan LDL dan menaikkan HDL.

Extra virgin olive oil dapat digunakan sebagai substitusi produk serupa yang memiliki kandungan lemak jenuh seperti mentega, margarin, mayones, dan krim keju.

Namun ingat, olive oil atau minyak zaitun ini tidak untuk menggantikan minyak goreng. Penggunaannya khusus untuk makanan yang tidak perlu dipanaskan saja seperti salad. Jika dipanaskan, ikatan tidak jenuhnya justru akan rusak dan berubah menjadi jenuh.

Para ahli mengatakan bahwa mengganti lemak hewani dengan lemak nabati akan sangat membantu dalam penurunan kadar kolesterol di dalam darah, sehingga jantung pun dapat terawat.

9. Cokelat hitam

ilustrasi kepingan cokelat (freepik.com/racool-studio)

Mengkonsumsi cokelat hitam dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL atau lemak baik dalam tubuh. Sebab, cokelat hitam mengandung flavonoid, serta bersifat antioksidan dan antiradang. Kamu bisa mengkonsumsinya sebagai camilan sehari-hari.

10. Buah-buahan

ilustrasi buah-buahan (pexels.com/Jane Doan)

Daftar terakhir dalam makanan yang dapat menurunkan kolesterol dalam darah adalah buah-buahan, terutama dari jenis berry. Contohnya adalah strawberry, blueberry, dan cranberry.

Beberapa jenis buah lainnya yang juga memiliki manfaat serupa, yaitu: jeruk, jeruk nipis, anggur, mangga, delima, alpukat, tomat, buah naga, apel, dan jambu merah atau jambu biji.

Buah-buahan tersebut umumnya memiliki senyawa flavanoid dan likopen yang berfungsi menghambat produksi LDL dan mengendalikan kolesterol. Buah-buahan juga merupakan sumber vitamin C yang membantu mencegah kolesterol jahat teroksidasi penyebab penimbunan kolesterol dalam tubuh.

Itulah 10 makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan mampu mendukung kesehatan jantung yang bisa kamu pilih untuk dikonsumsi. Jangan lupa untuk meminta rekomendasi dokter atau ahli agar makanan yang dikonsumsi lebih sesuai dengan kondisi tubuh dan kesehatan kamu. Untuk resep makanan penurun kolesterol, cek selengkapnya di aplikasi Yummy App!

Baca Juga: ​12 Makanan dan Minuman yang Aman Dikonsumsi Penderita Asam Urat