10 Makanan untuk Ibu Hamil Muda, Bantu Atasi Morning Sickness

Mom sedang galau menentukan makanan terbaik untuk hamil muda? Kabar kehamilan tentu sangat membahagiakan bagi setiap pasangan. Namun, tidak jarang juga diliputi rasa khawatir, apalagi jika kehamilan ini adalah yang pertama kalinya. Tak perlu risau, terlebih dulu kamu bisa memperhatikan apa yang boleh dilakukan dan dilarang, supaya siap dan lebih nyaman dalam menjalani masa kehamilan.

Hamil muda atau dikenal juga trimester pertama merupakan masa kehamilan ketika kandungan baru berusia 1-12 minggu. Umumnya periode ini disertai gejala buruk seperti, mual, pusing, mood tidak jelas, lemas, malas makan, hingga sembelit, dan itu semua adalah hal yang wajar banyak dialami oleh ibu hamil.

Meski dengan kondisi tersebut, asupan nutrisi jangan sampai terabaikan, ya. Tipsnya adalah makan apa yang bisa ditoleransi oleh tubuh. Bukan hanya memberi gizi untuk tumbuh kembang janin, namun lebih utama yaitu agar pasokan energi kamu tetap terjaga dan terhindar dari stres. Lalu, apa saja makanan untuk ibu hamil muda yang dianjurkan? Catat daftarnya berikut ini, ya.

1. Sayuran Hijau

ilustrasi sayuran hijau (pexels.com/Viktoria Slowikowska)

Sayuran berdaun hijau menyediakan berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh saat masa kehamilan. Sayuran hijau seperti brokoli, sawi hijau, bayam, kangkung, kale, dan selada bisa kamu jadikan sebagai makanan sumber serat, vitamin A, C, K, dan E, serta zat besi dan kalsium. Namun karena ada larangan makan makanan mentah bagi ibu hamil, sayuran tetap harus dimasak sebelum disantap, ya.

2. Sumber Protein

ilustrasi makanan sumber protein (freepik.com)

Protein memainkan peran krusial dalam pertumbuhan janin dan kesehatan ibu hamil. Tak hanya membantu perkembangan kulit, rambut, dan otot janin, protein juga berperan dalam menjaga tekanan darah normal serta cairan dalam tubuh agar tetap seimbang. Beberapa makanan kaya protein yang mudah ditemukan yaitu telur, ikan tuna, unggas, dan jamu biji.

Melansir nutritionbylovneet.com, WHO dan FAO menyarankan setidaknya ibu hamil mendapat asupan protein 1 gram per hari pada trimester pertama. Namun, jumlah tersebut bisa berbeda-beda bergantung pada kondisi kesehatan dan aktivitas sehari-hari. Oleh karenanya, pastikan kamu juga berdiskusi dengan dokter, ya.

3. Kacan-kacangan

ilustrasi kacang-kacangan (freepik.com/8photo)

Memilih kacang-kacangan sebagai menu camilan saat hamil muda adalah ide yang bagus. Kandungan gizi pada kacang-kacangan begitu melimpah, termasuk asam folat, serat, magnesium, kalium, dan kalsium.

Gizi tersebut diperlukan tubuh guna mencegah bayi lahir cacat tabung saraf dan stunting. Selain itu, serat yang terdapat pada kacang-kacangan juga bantu cegah sembelit yang kerap terjadi pada masa awal kehamilan.

4. Makanan Tinggi Asam Lemak Omega-3

ilustrasi telur rebus kaya asam folat (freepik.com/timolina)

Setiap pasangan tentu berharap buah hati lahir sehat dan tumbuh jadi anak cerdas, ya. Untungnya, kamu bisa mengantisipasinya sejak kehamilan trimester pertama dengan mencukupi kebutuhan asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 merupakan jenis lemak sehat yang penting dalam perkembangan otak, mata, dan saraf tubuh janin dalam kandungan. Lebih daripada itu, kecukupan akan asam lemak omega-3 terbukti manjur bisa memperbaiki suasana hati ibu hamil, mencegah persalinan prematur dan depresi pascapersalinan.

Terdapat tiga jenis asam lemak omega-3 yaitu asam dokosaheksaenoat (DHA), asam eikosapentanoat (EPA), dan asam alfa-linolenat (ALA), yang semuanya dibutuhkan saat hamil muda. Karena asam lemak omega-3 tidak diproduksi sendiri oleh tubuh, maka kamu perlu boost melalui menu makanan sehat, seperti ikan tuna, sarden, kacang kenari, telur omega 3, dan chia seed.

Baca Juga: ​15 Minuman yang Bagus untuk Ibu Hamil, Bisa Atasi Mual!

5. Buah-buahan

ilustrasi jeruk dan stroberi (pexels.com/Jane Doan)

Kita tahu bahwa buah-buahan merupakan salah satu bank gizi terbaik selain sayuran. Kandungan serat, vitamin, dan mineral pada buah bantu cega konstipasi dan memelihara kesehatan pencernaan.

Karena itu selama hamil muda, jangan lupa untuk mengisi kulkas dengan aneka buah, ya. Pilih buah bebas pestisida dan pastikan cuci bersih terlebih dulu sebelum dimakan.

Adapun buah-buahan yang dianjurkan untuk dikonsumsi pada trimester pertama, yaitu:

• jeruk yang dikenal sebagai obat morning sickness;
• mangga untuk perkembangan sel, kulit, mata, dan tulang janin;
• pepaya dan pisang untuk atasi sembelit;
• melon jingga untuk perkuat imunitas tubuh ibu dan janin;
• kiwi untuk mengurangi risiko keguguran;
• alpukat untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan komplikasi kehamilan, serta
• stroberi untuk membantu tubuh dalam menyerap zat besi dari makanan.

6. Daging Tanpa Lemak

ilustrasi daging tanpa lemak (freepik.com)

Daging tanpa lemak merupakan makanan kaya gizi yang bukan hanya berperan sebagai sumber protein berkualitas tinggi. Daging tanpa lemak, termasuk ayam dan sapi, diperkaya oleh zat besi yang berguna bagi janin untuk bisa mengembangkan suplai sel darah merah. Manfaat dari kolin dan vitamin B untuk jaga kondisi tubuh pun bisa kamu dapatkan dari daging tanpa lemak.

7. Susu dan Produk Olahan Susu

ilustrasi susu dan produk olahannya (freepik.com)

Morning sickness memang sangat melelahkan yang kerap berpengaruh pada hilangnya nafsu makan. Untuk mengatasi kondisi ini, kamu bisa mencukupi kebutuhan gizi harian selama awal kehamilan dengan mengkonsumsi susu serta produk olahannya. Kandungan protein dan mineral pada susu pun bisa menunjang perkembangan dan pertumbuhan janin yang sehat.

8. Air Kelapa dan Lemon

ilustrasi air lemon (pexels.com/Julia Zolotova)

Mungkin kamu sempat ragu apakah boleh minum lemon water saat hamil. Melansir Medical News Today, lemon secara umum merupakan pilihan yang aman dikonsumsi oleh ibu hamil selama dalam batas wajar dan tidak ada alergi.

Lemon yang disajikan sebagai jus, infused water, atau campuran teh terbukti efektif dalam meredakan mual dan muntah yang biasa terjadi karena efek kehamilan di periode awal. Selain dikonsumsi, kamu pun bisa menghirup minyak lemon esensial untuk mendapat manfaat yang sama.

9. Makanan Kaya Vitamin B Kompleks

ilustrasi yogurt berry (pexels.com/Any Lane)

Vitamin B kompleks juga sangat dibutuhkan sejak trimester pertama untuk menjaga janin dan ibu tetap sehat hingga waktu kelahiran tiba. Vitamin B kompleks sendiri terdiri dari vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12, yang mana masing-masing manfaatnya yaitu:

• Vitamin B1 (thiamin) berperan dalam perkembangan otak janin;
• Vitamin B2 (riboflavin) untuk menurunkan risiko preeklamsia atau komplikasi kehamilan;
• Vitamin B3 (niasin) untuk meredakan mual dan sakit kepala;
• Vitamin B5 (asam pantotenat) membantu mencegah kram kaki;
• Vitamin B6 (piridoksin) turut membantu perkembangan saraf janin serta mengurangi gejala morning sickness;
• Vitamin B7 (biotin) bantu menstabilkan hormon;
• Vitamin B9 (asam folat) dapat menurunkan risiko anemia dan mencegah cacat tabung janin;
• Vitamin B12 (kobalamin) berperan menjaga sistem saraf tetap sehat.

10. Jaga Asupan Karbohidrat

ilustrasi nasi merah (freepik.com/topntp26)

Terakhir, jangan lupa karbohidrat sebagai salah satu sumber utama energi bagi tubuh, supaya kamu tetap bertenaga untuk bisa jalani aktivitas. Jika mulai tak berselera pada nasi putih, ada banyak alternatif sumber karbohidrat lain seperti nasi merah, kentang, biskuit, dan roti gandum.

Fokus di awal masa kehamilan adalah menjaga tubuh tetap sehat dengan merasakan makanan yang terbaik sambil menjaga kadar gula darah. Karena itu, tak perlu khawatir soal porsi makan, harus makan apa, dan kapan. Pilihlah makanan untuk hamil muda yang paling bisa diterima oleh tubuh, atau bila perlu buat jadwal makan secara bergantian agar tidak bosan.

Baca Juga: 10 Manfaat Susu Almond untuk Ibu Hamil, Bantu Cegah Depresi