10 Makanan Fermentasi yang Baik untuk Kesehatan Usus

Fermentasi adalah proses anaerobik di mana mikroorganisme seperti ragi dan bakteri memecah komponen makanan (misalnya gula menjadi glukosa) menjadi produk lain (seperti asam organik, gas atau alkohol).

Proses yang meningkatkan keawetan makanan itu memberi keunikan rasa, aroma, tekstur, hingga penampilan pada olahan yang difermentasi. Sehingga makanan fementasi diartikan sebagai produk pangan yang dibuat dari menumbuhkan mikroba terkendali melalui aksi enzimatik.

Dalam beberapa tahun terakhir, makanan fermentasi telah mengalami lonjakan popularitas karena manfaat kesehatannya. Mengonsumsi makanan hasil fermentasi dinilai bisa meningkatkan jumlah bakteri probiotik yang menguntungkan usus. 

Probiotik diketahui berdampak positif pada pencernaan, karena bisa memberikan kekebalan yang lebih baik serta menunjang penurunan berat badan. Oleh karena itu, simak daftar makanan fermentasi berikut yang terbukti meningkatkan kesehatan usus. 

1. Tempe

ilustrasi tempe (pexels.com/cottonbrostudio)

Makanan hasil fermentasi yang sudah akrab bagi kita adalah tempe yang terbuat dari kacang kedelai. Setelah disiangi, kacang kedelai akan direbus, dicampur ragi, lalu terakhir dibungkus.  

Selain rasanya enak, nilai gizi tempe yang tinggi protein ini telah dikenal luas. Menurut studi dalam jurnal Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, tempe menunjukkan potensi manfaat untuk berbagai kondisi, termasuk kesehatan usus, kanker, fungsi kognitif, kesehatan jantung, hati, paru-paru, hingga tulang.

Di dalam buku Makanan Tradisional Indonesia: Kelompok Makanan Ferementasi dan Makanan yang Populer di Masyarakat karya Eni Harmayani dkk., disebutkan bahwa tempe memberikan efek antimikroba yang mampu menghambat penempelan bakteri E. coli pada membran usus halus. Artinya, mengonsumsi tempe bisa membantu mencegah pertumbuhan bakteri penyebab diare. 

2. Miso

Miso adalah pasta bumbu yang terbuat dari fermentasi campuran kedelai, beras, atau jelai, yang berfungsi sebagai penyedap rasa masakan. Makanan fermentasi ini memiliki rasa kuat dan digunakan untuk membuat sup miso yang enak. 

Miso termasuk makanan probiotik yang dapat membantu mengurangi gejala masalah pencernaan termasuk penyakit radang usus. Manfaat miso tersebut dilaporkan dalam jurnal Gastroenterologytahun 2016. 

Proses fermentasi pada miso juga mampu meningkatkan sistem pencernaaan dengan mengurangi jumlah antinutrien yang terdapat dalam kedelai. Antinutrien merupakan senyawa alami yang menggangu penyerapan nutrisi. Jadi,  mengonsumsi makanan kaya antinutrien bisa memabantu mengikat nutrisi di usus.

3. Natto

ilustrasi natto (flickr.com/Gee Chuang)

Natto adalah makanan tradisional Jepang yang berbahan dasar dari kedelai fermentasi. Natto sering dipasangkan dengan kecap asin, mostar, dan nasi hangat untuk menu sarapan yang meningkatkan kesehatan pencernaan.

Setelah difermentasi, natto menghasilkan rasa yang tajam, bau menyengat, dan tekstur berlendir yang lengket. Faktnya, makanan fermentasi ini mengandung serat dalam jumlah baik, sekitar 5,4 g untuk per porsi (100 g).

Serat itu berguna mendukung kesehatan pencernaan dengan menggerakkan feses yang tidak tercerna. Mengonsumsi natto bisa membantu meringakan sembelit dan meningkatkan keteraturan buang air besar (BAB).

4. Sauerkraut

Sauerkraut adalah makanan hasil fermentasi yang terbuat dari parutan kubis dan garam. Saurekraut merupakan kuliner asli Jerman yang biasa melengkapi sajian sup dan sandwich. 

Sayur yang difermentasi oleh bakteri asam laktat ini mengandung banyak serat serta rendah kalori. Efek positif memakan sauerkraut terbukti dalam laporan studi tahun 2018 yang dimuat jurnal Food and Function.

Riset di Norwegia itu meneliti 34 orang dengan sindrom iritasi usus besar yang mengonsumsi sauerkraut dalam pola makan sehari-hari. Hasilnya, gejala yang dialami penderita bisa menunjukkan perbaikan. 

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan optimal, sebaiknya memilih sauerkratu yang tidak dipasterurisasi. Proses pemanasan itu bisa saja turut membunuh bakteir baik yang diperlukan tubuh.

5. Kimchi

ilustrasi kimchi yang difermentasi (freepik.com/topntp)

Dari Korea, kimchi adalah makanan hasil fermentasi dari beragam sayuran yang dibumbui pedas. Sama seperti makanan fermentasi lain, kimchi kaya akan bakteri probiotik yang bisa berkontribusi positif untuk kesehatan usus.

Mengonsumsi makanan fermentasi seperti kimchi dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik dan mendiversifikasi mikrobioma untuk meningkatkan pencernaan, serta mengurangi radang usus. 

Tidak hanya itu, penelitian dalam Journal of Nutrition and Health menunjukkan bahwa kimchi mencakup manfaat lain seperti efek perlindungan terhadap kanker, hipertensi, asma, dan peradangan. 

Baca Juga: 12 Makanan Korea yang Halal beserta Cara Membuatnya

6. Kefir

Kefir adalah produk olahan susu yang dibuat dengan menambahkan butiran kefir, yakni campuran ragi dan bakteri. Hasil akhir dari fermentasi kefir adalah minuman kental yang rasanya asam segar. 

Kandungan probiotik dalam kefir bisa membantu memecah laktosa, jadi itu memudahkan proses pencernaan bagi orang yang intoleransi laktosa. 

Dalam penelitian terbaru pada hewan, kefir terlihat bisa meningkatkan fungsi kekebalan dengan merangsang tubuh untuk memproduksi zat anti peradangan. Riset yang dimuat jurnal Cureusitu melaporkan bahwa mengonsumsi kefir bisa lebih sukses menangkal infeksi usus.

7. Yogurt

ilustrasi yogurt (freepik.com/jcomp)

Dibanding kefir, yogurt mungkin lebih terkenal sebagai makanan hasil fermentasi berbahan dasar susu. Yogurt yang dipasteurisasi bisa kehilangan bakteri hidup dan mengurangi manfaatnya. 

Carilah produk yogurt dengan label probiotik hidup. Karena jenis bakteri baik yang sering ditemukan di dalam yogurt seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus, telah terbukti mengurangi gejala sakit perut terkait dengan sindrom iritasi usus yang tidak nyaman. 

Secara umum, bakteri probiotik bisa membantu mengatur sistem pencernaaan, serta mengurangi gas, diare, sembelit, dan kembung. Studi tahun 2019 yang dipublikasi jurnal Nutrientsmelaporkan bahwa konsumsi yogurt bisa meringankan gejala pencernaan dan memperbaiki kualitas hidup perempuan yang mengalami gangguan pencernaan.

8. Kombucha

Kombucha adalah minuman fermentasi dari teh hijau atau teh hitam yang rasanya asam, berbuih, dan beraroma tajam. Minuman ini dibuat dengan menambahkan ragi, gula, dan bakteri lalu dibiarkan berfementasi selama seminggu atau lebih.

Selama proses peragian, bakteri dan ragi membentuk gumpalan lebar seperti jamur yang mengapung di permukaan. Inilah mengapa kombucha juga dikenal dengan "teh jamur".

Proses fermentasi menghasilkan asam asetat dan sejumlah besar bakteri yang diperkirakan memiliki fungsi probiotik. Probiotik memberi usus banyak bakteri sehat yang meningkatkan aspek kesehatan, termasuk pencernaan, antiinflamasi, dan bahkan penururan berat badan.

9. Cuka Sari Apel

ilustrasi cuka apel (unsplash.com/Towfiqu barbhuiya)

Secara umum, cuka sari apel dibuat melalui dua proses. Pertama apel akan dihancurkan dan ditambahkan ragi yang akan memfermentasi gula alaminya.

Selanjutnya, bakteri akan dimasukkan untuk mengubahnya menjadi asam asetat, sebuah senyawa aktif dalam cuka. Cuka sari apel organik mengandung lapisan tebal di permukaan cairan, yang kerap disebut "The Mother" karena merupakan katalis penghasil cuka.

Kandungan asam dalam cuka apel mendukung fungsi probiotik dan prebiotik di usus. Namun, kebanyakan cuka apel di supermarket tidak memiliki probiotik yang memadai. 

Jadi, saat ingin mengonsumsi cuka apel, kamu bisa mencampur sesendok makan cuka apel ke minuman atau makanan. Kamu bisa melakukannya saat sarapan dan makan malam. Lalu mulailah mengonsumsi lebih banyak sayuran yang difermentasi seperti kimchi atau tempe untuk benar-benar meningkatkan kadar probiotik.

10. Tape

Tape adalah makanan hasil fermentasi yang bisa terbuat dari singkong atau beras ketan. Pembuatan tape diawali dengan mengukus bahan baku lalu ditambah ragi dan gula. 

Selanjutnya tape difermentasi dalam wadah tertutup, misalnya untuk tape ketan dibungkus daun pisang. Tape memiliki cita rasa manis dengan sedikit rasa asam dan sensasi dingin menyegarkan. 

Tape diketahui menyediakan bakteri probiotik seperti P. pentosaceus, E. faecium, dan W. confusa. Probiotik ini ketika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup bisa menguntungkan untuk saluran pencernaan.

Peran probiotik yang sudah diteliti antara lain bisa menghambat bakteri patogen yang bisa menginfeksi, mengatasi diare, hingga meningkatkan sistem imun.

Makanan fermentasi seperti kimchi dan tempe mengandung probiotik yang merupakan bakteri baik. Bakteri itu tinggal di usus dan memengaruhi kesehatan saluran pencernaan. Mengonsumsi makanan hasil fermentasi dipercaya bisa memberikan manfaat bagi usus dan mendorong kesehatan secara umum. Jadi, tambahkan beberapa makanan di atas agar tidak sembelit, ya! 

Baca Juga: ​11 Makanan Ini Wajib Dihindari Penderita Asam Urat, Kamu Harus Tahu!