7 Asupan Nutrisi dan Makanan yang Baik untuk Kebutuhan Gizi Ibu Hamil

Penting untuk memperhatikan asupan makanan sehat dan bernutrisi agar kebutuhan nutrisi ibu hamil tercukupi. Setiap asupan yang masuk seharusya dapat memenuhi kadar nutrisi yang dibutuhkan guna mendukung tumbuh kembang yang optimal bagi janin.

Meski selama masa kehamilan ibu mengonsumsi asupan untuk dua individu sekaligus, bukan berarti ibu hamil harus makan banyak. Hal utama yang harus dilakukan dan menjadi perhatian adalah mengonsumsi makanan bernutrisi yang memenuhi unsur gizi seimbang sesuai dengan kebutuhan ibu hamil. Maka dari itu, para calon orang tua wajib tahu soal penerapan gizi seimbang bagi ibu dan calon buah hati.

Kebutuhan asupan nutrisi ibu hamil pun juga bisa berbeda, tergantung usia kehamilan dan kondisi tubuh ibu.

Beberapa gejala kehamilan di trimester awal seperti morning sickness, juga butuh penanganan khusus. Pilih makanan yang cocok dan disesuaikan untuk menyiasati rasa ingin mual yang terus-menerus. Namun, tetap perhatikan pilihan makanan agar dapat memenuhi kebutuhan zat gizi makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dan zat gizi mikronutrien (kalsium, asam folat, zat besi).

Alangkah baiknya makanan yang dikonsumsi juga dibarengi dengan nutrisi tambahan lainnya sesuai anjuran dokter. Hal ini dapat bermanfaat untuk memacu pertumbuhan janin dan mencegah risiko-risiko kehamilan yang dapat terjadi.

Nah, untuk dapat mengetahui apa saja unsur gizi yang harus dipenuhi, serta contoh makanan yang dapat dikonsumsi selama masa kehamilan, kamu bisa simak terus artikel berikut, ya!

1. Protein

iStockphoto.com

Protein adalah unsur gizi yang penting untuk mendukung fungsi sel-sel pertumbuhan, terutama bagi perkembangan otak janin yang sedang dikandung. Bagi ibu hamil, asupan protein juga dapat membantu pertumbuhan jaringan payudara serta mendukung suplai darah dalam tubuh.

Suplai protein yang baik bagi ibu hamil bisa didapatkan dari mengonsumsi daging sapi tanpa lemak, daging ayam, ikan-ikanan, dan kacang-kacangan seperti tahu dan tempe.

2. Karbohidrat

iStockphoto.com

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh, terutama di masa kehamilan. Ibu hamil lebih disarankan untuk mengonsumsi jenis karbohidrat kompleks karena memiliki indeks glikemiks yang lebih rendah sehingga dapat meminimalisir meningkatnya gula darah.

Ibu hamil juga rentan terkena sembelit. Meski umum terjadi, ada baiknya untuk tetap dihindari. Hal ini dapat dicegah dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks karena mengandung lebih banyak serat sehingga dapat membantu proses metabolisme.

Contoh makanan karbohidrat kompleks di antaranya; beras merah, roti gandum, serelia, dan jagung.

3. Lemak esensial

iStockphoto.com

Lemak juga merupakan unsur zat gizi penting di masa kehamilan yang mendukung pertumbuhan plasenta, serta menurunkan risiko bayi lahir prematur.

Lemak yang dikonsumsi ibu hamil sebaiknya adalah lemak tidak jenuh atau lemak baik yang memiliki kandungan omega-3 dan omega-6 yang dapat membantu perkembangan kognitif serta penglihatan pada janin setelah dilahirkan.

Lemak tidak jenuh dapat ditemukan pada produk nabati seperti; minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacanga. Jenis ikan seperti sarden dan salmon juga sangat terkenal dengan kandungan asam lemak omega-3 dan omega-6.

4. Asam folat

iStockphoto.com

Asam folat adalah sumber zat gizi yang memiliki peranan penting dalam pembentukan sel-sel organ seperti tabung saraf yang berpengaruh pada otak dan sumsum tulang belakang janin.

Mengonsumsi asam folat juga dapat mencegah risiko bayi cacat lahir atau keguguran. Selain itu, asam folat juga berperan dalam pembentukan sel darah merah dan menjaga daya tahan tubuh.

Kekurangan asam folat dapat memicu anemia pada ibu hamil karena perannya dalam pembentukan sel darah merah. Hal ini tentu tidak bisa dianggap sepele karena akan menghambat tumbuh kembang janin.

Untuk memenuhi kebutuhan asam folat di masa kehamilan, beberapa sumber makanan yang bisa dikonsumsi adalah kacang-kacangan, aneka sayuran hijau, hati sapi, telur, buah-buahan seperti pepaya, jeruk, mangga, dan bit merah.

5. Serat

iStockphoto.com

Sembelit adalah masalah yang seringkali terjadi pada ibu hamil. Untuk itu, penting meningkatkan konsumsi serat yang cukup. Manfaat lainnya bagi ibu hamil adalah mengatur kadar gula darah, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular karena mampu menurunkan kadar kolesterol jahat, dan mengurangi risiko preeklamsia yaitu peningkatan tekanan darah yang dapat menyebabkan pembengkakan, terutama di wajah, tangan, dan kaki.

Contoh makanan yang biasa dikonsumsi adalah buah-buahan; apel, jeruk, pepaya, kiwi, plum, mangga, dan raspberry. Selain itu, makanan tinggi serat juga bisa diperoleh dari gandum utuh dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran seperti; asparagus, jagung, kacang hijau, lobak, ubi jalar, kubis, dan kembang kol.

6. Zat besi

iStockphoto.com

Selain kekurangan asam folat, kekurangan zat besi juga bisa menjadi pemicu utama terjadinya anemia atau kekurangan darah. Bahkan sebelum masa kehamilan pun, perempuan dewasa tetap disarankan untuk mengonsumsi tablet penambah darah jika diperlukan, untuk meminimalisir terjadinya anemia di masa kehamilan.

Selain anemia, ada pula risiko terjadinya kelahiran prematur, berat badan bayi yang rendah, keterlambatan pertumbuhan pada anak, hingga meningkatnya risiko baby blues pasca melahirkan.

Contoh makanan yang dapat menyuplai kebutuhan zat besi adalah bayam merah, selada, kubis, biji-bijian seperti oat dan gandum, daging sapi, dan makanan laut.

7. Vitamin

iStockphoto.com

Kebutuhan vitamin A, C, D, B6, dan B12 juga sangat penting di masa kehamilan.

Vitamin A berfungsi untuk mendukung kesehatan kulit dan mata, yang bisa diperoleh dari sayuran seperti wortel dan umbi-umbian.

Vitamin C berfungsi untuk kesehatan gigi, gusi, dan tulang, serta membantu penyerapan zat besi. Sumber makanan vitamin C bisa diperoleh dari buah-buahan seperti jeruk, brokoli, stroberi, kiwi, lemon, pepaya, jambu biji, tomat, dan beberapa sayuran hijau seperti brokoli, bayam, atau kubis.

Vitamin D bermanfaat untuk membantu penyerapan kalsium yang akan mendukung proses pertumbuhan tulang dan gigi. Vitamin D dalam makanan, bisa didapatkan dari susu, sereal, biji-bijian seperti oat, kuning telur, dan salmon.

Vitamin B6, bermanfaat untuk pembentukan sel darah merah dan membantu penyerapan protein, lemak, dan karbohidrat secara maksimal oleh tubuh. Makanan sumber vitamin B6 berasal dari biji-bijian utuh seperti gandum dan sereal.

Vitamin B12, berfungsi untuk menjaga sel agar bekerja dengan normal, terutama untuk saluran pencernaan, sistem urat saraf, dan sumsum tulang belakang. Vitamin B12 bisa didapat dari makanan seperti daging-dagingan, dan makanan hasil fermentasi seperti tauco, tempe, dan kecap.

Itu dia penjelasan seputar kebutuhan nutrisi ibu hamil yang penting untuk dipenuhi beserta dengan beberapa contoh makanannya.

Kecukupan asupan gizi dan nutrisi yang didapatkan selama hamil memiliki peranan penting dalam masa pertumbuhan janin dan juga kesehatan ibu hamil. Oleh karenanya, penting untuk mengonsumsi makanan sehat dan bergizi selama hamil.

Untuk informasi kebutuhan gizi yang lebih lengkap dan detil, konsultasikan ke dokter kandungan ya, Sobat Yummy!

Penulis: Ikhsanny Novira Ishlah

Baca Juga: ​8 Manfaat Air Kelapa Untuk Ibu Hamil, Adakah Bahayanya?