5 Sayuran Penurun Darah Tinggi yang Efektif dan Ide Resepnya

Hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak boleh dianggap sepele. Bila kamu memiliki kondisi ini, minum obat saja tidak cukup untuk dapat mengontrol dan menurunkan tekanan darah.

Tapi, kamu tidak perlu khawatir, menerapkan pola hidup yang sehat dapat membantu menakar tekanan darah agar tetap normal. Salah satu cara efektif adalah dengan mengonsumsi sayuran yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Nah, pada artikel ini, kamu bisa mempelajari sayuran apa saja yang dapat menurunkan tekanan darah. Tidak hanya itu, Yummy App juga menyertakan resep masakan sayur yang sehat untuk penurun darah. Yuk, langsung simak selengkapnya.

1. Bayam

ilustrasi bayam (pexels.com/Karonila Grabowska)

Sayuran penurun darah tinggi pertama yang baik adalah bayam. Bayam mengandung potsium tinggi, yang dapat membantu kamu mengurangi jumlah natrium pada tubuh. Bayam juga mengandung magnesium yang memiliki fungsi baik untuk menakar tekanan darah pada tubuh.

Kandungan nutrisi pada 100 gram bayam sebagai berikut:

1. Air: 94,5 gram
2. Energi: 16 kalori
3. Protein: 0,9 gram
4. Lemak: 0,4 gram
5. Karbohidrat: 2,9 gram
6. Serat: 0,7 gram
7. Abu: 1,3 gram
8. Kalsium: 166 miligram
9. Fosfor: 76 miligram
10. Zat besi: 3,5 miligram
11. Natrium: 16 miligram
12. Kalium: 456,4 miligram
13. Zinc (seng): 0,4 miligram
14. Beta karoten: 2,699 mikrogram
15. Thiamin (vitamin B1): 0,04 miligram
16. Riboflavin (vitamin B2): 0,10 miligram
17. Niacin: 1 miligram
18. Vitamin C: 41 miligram

2. Kale

ilustrasi kale (pexels.com/Anthony Skhraba)

Sayuran kale termasuk salah satu sayuran penurun darah tinggi. Hal ini karena sayur kale adalah sumber nutrisi yang sangat baik seperti serat, vitamin K, dan kalium.

Nutrisi ini dapat membantu tubuh dalam menjaga kesehatan jantung, juga menurunkan tekanan darah. Per 100 gram kale dapat menghasilkan serat sebanyak 2,6 gram, vitamin K 817 mikrogram, kalium 491 miligram.

Melansir Hallo Sehat, nutrisi daun kale adalah berikut:

1. Energi: 35 kalori
2. Protein: 2,9 gram
3. Karbohidrat: 4,4 gram
4. Serat: 4,1 gram
5. Lemak total: 1,5 gram
6. Retinol (vitamin A): 241 mikrogram
7. Tiamin (vitamin B1): 0,113 miligram
8. Vitamin C: 93,4 miligram
9. Vitamin K: 390 mikrogram
10. Asam Folat: 62 mikrogram
11. Lutein + Zeaxanthin: 6.960 mikrogram
12. Fosfor: 55 miligram
13. Kalium: 348 miligram
14. Kalsium: 254 miligram
15. Seng: 0,39 miligram

Baca Juga: 10 Makanan untuk Darah Rendah yang Efektif dan Sehat 

3. Brokoli

ilustrasi brokoli (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Brokoli merupakan sayuran yang kaya akan senyawa sulforaphane yang dapat meningkatkan produksi enzim antioksidan dalam tubuh. Hal ini dapat membantu peredaran darah dari kerusakan.

Melansir Fat Secret, 100 gram brokoli mengandung gizi sebagai berikut:

1. Energi: 34 kilokalori
2. Lemak: 0,37 gram
3. Protein: 2,82 gram
4. Karbohidrat: 6,64 gram
5. Serat: 2,6 gram
6. Gula: 1,7 gram
7. Sodium: 33 miligram
8. Kalium: 316 miligram

4. Bawang putih

ilustrasi bawang putih (pexels.com/Nick Collins)

Tahukah kamu bahwa bawang putih termasuk salah satu bahan sayuran penurun darah tinggi yang telah terbukti memiliki efek positif pada tekanan darah. Senyawa allicin di dalamnya dapat membantu melebarkan pembuluh darah, juga meningkatkan aliran darah.

Kandungan gizi pada tiap 100 gram bawang putih melansir Nilai Gizi adalah sebagai berikut: 

1. Energi: 112 kilokalori
2. Lemak: 0,2 gram
3. Vitamin B1: 0,22 miligram
4. Vitamin B2: 0,07 miligram
5. Vitamin B3: 0,3 miligram
6. Vitamin C: 15 miligram
7. Karbohidrat: 21,3 gram
8. Protein: 4,5 gram
9. Serat pangan: 0,6 gram
10. Kalsium: 42 miligram
11. Fosfor: 134 miligram
12. Natrium: 46 miligram
13. Kalium: 666 miligram
14. Tembaga: 90 mikrogram
15. Besi: 1 miligram
16. Seng: 0,4 miligram

5. Wortel

ilustrasi wortel (pexels.com/Suzy Hazelwood)

Sayuran penurun darah tinggi selanjutnya adalah wortel. Wortel mengandung beta-karoten, sejenis antioksidan yang membantu memperkuat system kekebalan tubuh dan juga menjaga Kesehatan. Tidak hanya itu, kandungan serat dan airnya yang cukup tinggi.

Melansir Halodoc, selain tingginya kandungan beta karoten, di setiap 61 gram wortel terkandung nutrisi sebagai berikut:

1. Kalori: 25
2. Protein: 0,5 gram
3. Karbohidrat: 6 gram
4. Gula: 2,9 gram
5. Serat 1,5 gram
6. Vitamin A: 509 mikrogram
7. Vitamin K: 8 mikrogram
8. Kalium: 195,2 mikrogram

Baca Juga: 5 Makanan Buah Pantangan Darah Tinggi

Resep masakan sayur untuk penurun darah tinggi

1. Tumis brokoli

ilustrasi brokoli (unsplash.com/Tyrrell Fitness And Nutrition)

Bahan utama:

1. 3 bonggol brokoli 
2. 5 siung bawang merah, iris tipis
3. 3 siung bawang putih, iris tipis
4. 1 ruas gula merah, sisir
5. Garam secukupnya

Cara memasak:

1. Potong brokoli per kuntum dan cuci bersih brokoli dan tiriskan.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
3. Masukan garam dan gula merah, aduk hingga matang.
4. Tuangkan brokoli dan aduk hingga rata. Koreksi rasa.
5. Masak hingga brokoli matang sambal sesekali di aduk. Jika ingin sedikit berkuah bisa ditambahkan air. Sajikan.

2. Kale roll

ilustrasi kalle roll (dok. Yummy Official)

Bahan utama:

1. 1 bungkus daun kale
2. 2 sdt garam
3. 100 g mozzarella parut
4. 1 butir telur
5. 1 sdt garam
6. 1 sdt lada
7. 3 sdt cajun

Bahan isian:

1. 200 gr ayam giling

Alat dan perlengkapan

1. Spatula
2. Oven
3. Food processor
4. Spatula kue

Cara Memasak

1. Masukan daun kale ke dalam food processor.
2. Campurkan daun kale, garam, lada, mozzarella, dan telur dalam mangkuk lalu aduk hingga tercampur rata.
3. Setelah tercampur, letakan di aras tray yang telah terlapisi dengan baking paper. Tekan dengan spatula hingga tipis. Oven dengan suhu 200 derajat Celsius selama 20 menit lalu keluarkan. Sisihkan.
4. Campurkan bahan isian dalam mangkuk lalu aduk hingga tercampur rata. Setelah itu letakkan dan pipihkan di atas daun kale yang telah di oven.
5. Gulung daun kale lalu oven Kembali dengan suhu 200 derajat Celsius selama 30 menit. Setelah matang, angkat dan potong menjadi beberapa bagian sebelum disajikan.

3. Bening bayam

ilustrasi sayur bayam wortel (dok. Yummy App/Ayu Putri Irianto)

Bahan utama:

1. 1 ikat bayam
2. 1 bonggol jagung
3. 1 siung bawang putih
4. 2 siung bawang merah
5. 1 ruas lengkuas
6. 1 sdm garam
7. ½ sdm gula
8. 800 ml air secukupnya

Cara memasak:

1. Petik daun bayam, cuci bersih.
2. Masak air sampai mendidih. Masukan jagung, tunggu sampai empuk.
3. Masukan irisan bawang merah, bawang putih, lengkuas geprek, gula dan garam.
4. Masukan bayam, tunggu sampai matang. Koreksi rasa.
5. Siap disajikan.

4. Jus wortel

ilustrasi jus wortel (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Bahan utama:

1. 1 plastik wortel
2. Gula pasir sesuai selera
3. 1 liter air

Cara membuat:

1. Parut wortel, cuci hingga bersih.
2. Potong kecil wortel.
3. Masukan gula pasir sesuai selera.
4. Masukan air blender hingga halus.
5. Saring dan siap untuk diminum.

Dengan mengonsumsi sayuran penurun darah tinggi tersebut secara teratur, kamu dapat membantu menjaga tekanan darah kamu tetap stabil. Namun, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi, disarankan sebelum mengganti pola makan kamu, terutama jika kamu memiliki kondisi medis tertentu.

Baca Juga: 10 Jenis Sayuran yang Tidak Boleh Masuk Kulkas, Perhatikan Caranya!