12 Menu Olahan Sayur untuk Hidup yang Lebih Sehat

Olahan sayur jadi menu yang wajib selalu ada setiap hari untuk memenuhi serat yang dibutuhkan oleh tubuh. Sayuran menjadi bagian dari makanan 4 sehat 5 sempurna yang harus dikonsumsi supaya tubuh terjaga kesehatannya.

Pada artikel ini, Yummy App sudah siapkan 12 resep olahan sayur untuk menjadi referensi kamu memasak setiap hari supaya tidak bosan. Yuk, catat!

1. Sayur Lodeh

ilustrasi sayur lodeh (yummy.co.id/ukhtyliha)

Bahan-bahan:

1. 1 papan tempe ukuran kecil
2. 1 buah terong
3. 2 buah wortel
4. 50 gram buncis
5. 3 buah cabe merah, potong serong
6. 65 mL atau 1 bungkus santan kemasan
7. 600 mL air
8. Kaldu bubuk secukupnya
9. Garam secukupnya
10. 2 lembar daun salam
11. 3 siung bawang merah
12. 2 siung bawang putih
13. 2 butir kemiri
14. 1/2 sdt ketumbar bubuk

Cara membuat:

1. Potong-potong sayur dan tempe lalu cuci bersih.
2. Tumis bumbu yang terdiri dari bawang merah, bawang putih, kemiri, ketumbar dan sudah dihaluskan bersama dengan daun salam hingga harum.
3. Tuang air, masukkan sayuran yang keras terlebih dahulu wortel dan jagung biarkan setengah empuk.
4. Masukkan potongan sayur terong, buncis, dan tempe. Aduk rata.
5. Kemudian masukkan garam dan kaldu bubuk, aduk rata.
6. Kecilkan api, lalu masukkan cabe hijau besar dan santan. Aduk rata, masak hingga santan tanak.
7. Sayur lodeh pun siap disantap bersama dengan nasi hangat.

2. Oseng Tempe Bayam

ilustrasi oseng tempe bayam (yummy.co.id/anugrahlestari)

Bahan-bahan:

1. ½ papan tempe
2. ½ ikat daun bayam
3. 50 mL air
4. ¼ sdt garam
5. ¼ sdt gula pasir
6. ¼ sdt penyedap rasa
7. 1 sdm kecap manis
8. 3 siung bawang merah
9. 2 siung bawang putih
10. 1 buah cabai rawit merah
11. 1 buah cabai merah keriting

Cara membuat:

1. Potong tempe sesuai selera, lalu goreng.
2. Tumis irisan bawang putih dan bawang merah hingga harum.
3. Kemudian masukkan irisan cabai rawit merah dan tumis sampai harum serta layu.
4. Selanjutnya masukkan air, bayam, dan tempe.
5. Bumbui dengan garam, gula, dan penyedap rasa, lalu aduk dan cicipi rasanya. Masak hingga matang.
6. Oseng bayam tempe pun siap disajikan.

3. Capcay Kuah

ilustrasi capcay kuah (yummy.co.id/wellyherlina)

Bahan-bahan:

1. 1 bonggol bunga kol, potong per kuntum
2. 1 buah wortel, iris serong
3. 3 buah buncis, iris serong
4. Larutan air dengan garam secukupnya untuk rendaman sayuran
5. 3 siung bawang merah, iris
6. 2 siung bawang putih, cincang
7. 10 butir bakso
8. 300 mL air
9. Kaldu jamur secukupnya
10. ¼ sdt lada bubuk
11. 1 sdm maizena dan 30 mL air

Cara membuat:

1. Rendam sayuran dengan air garam kemudian cuci bersih.
2. Kemudian tumis irisan bawang putih dan bawang merah hingga harum.
3. Masukkan sayuran dan bakso, aduk rata, lalu tambahkan air.
4. Bumbui dengan kaldu jamur dan lada bubuk.
5. Setelah mendidih, tambahkan larutan maizena.
6. Aduk rata lalu koreksi rasa. Masak hingga mengental.
7. Capcay pun siap disajikan.

Baca Juga: 15 Resep Olahan Singkong yang Bikin Ngiler!

4. Sayur Tempe Buncis

ilustrasi sayur tempe buncis (yummy.co.id/andreniagiawati)

Bahan-bahan:

1. ½ papan tempe
2. 10 buah buncis
3. 5 buah tulang paha ayam rebus
4. 400 mL air
5. 1 sendok teh garam
6. ½ sendok teh kaldu jamur
7. ½ sendok teh gula pasir
8. 3 sendok makan creamer fiber creme
9. 3 lembar daun salam
10. 3 iris lengkuas
11. 3 siung bawang merah
12. 2 siung bawang putih
13. 3 buah cabe rawit
14. 5 buah cabe merah keriting
15. 1 buah kencur

Cara membuat:

1. Siapkan potongan tempe, lalu sisihkan.
2. Haluskan bawang merah, bawang putih, cabe rawit, kencur, dan cabe merah keriting.
3. Tumis bumbu yang terdiri dari bawang merah, bawang putih, cabe rawit, cabe merah keriting dan telah dihaluskan bersama lengkuas dan daun salam hingga harum.
4. Beri air, masak hingga mendidih lalu tambahkan irisan buncis.
5. Masukkan tulang paha ayam rebus dan tempe.
6. Beri garam, kaldu jamur, gula pasir dan larutan creamer fiber creme, masak hingga matang.
7. Sayur tempe buncis pun siap disantap.

5. Sayur Sop

ilustrasi sayur sop (yummy.co.id/maryamzj)

Bahan-bahan:

1. 50 gram kol
2. 1 buah kentang
3. 50 gram buncis
4. 2 buah wortel
5. 4 buah sosis
6. 1 batang daun bawang dan seledri
7. 3 buah bawang putih haluskan
8. 1 buah bawang merah iris tipis
9. 1.000 mL air
10. Garam secukupnya
11. Kaldu bubuk secukupnya
12. Gula pasir secukupnya
13. Lada bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Siapkan sayuran, lalu potong-potong dan cuci bersih.
2. Didihkan air dalam panci, lalu rebus terlebih dahulu wortel dan kentang hingga setengah empuk.
3. Tumis bumbu bawang putih dan irisan bawang merah hingga matang.
4. Tuang bumbu yang sudah ditumis tadi ke dalam panci, aduk rata.
5. Terakhir masukan sayuran yang mudah layu seperti kol, buncis, sosis, dan irisan daun bawang seledri aduk rata, tambahkan garam, kaldu bubuk, gula pasir, dan lada bubuk. Aduk rata.
6. Sayur sop siap disajikan.

6. Omelet Sayur

ilustrasi omelet sayur (yummy.co.id/anugrahlestari)

Bahan-bahan:

1. 5 lembar bayam, rebus
2. 1 lembar kol, rebus
3. ¼ buah wortel, parut
4. 1 butir telur
5. Sejumput garam
6. Sejumput kaldu jamur

Cara membuat:

1. Pertama iris bayam dan kol, lalu rebus.
2. Tambahkan wortel parut.
3. Tambah 1 butir telur ayam, garam, dan kaldu jamur. Kocok hingga rata.
4. Panaskan minyak goreng dan masukkan adonan omelet. Masak dengan api kecil.
5. Balikkan ke satu sisi dan goreng sampai kecokelatan. Kemudian tiriskan.
6. Omelet sayur pun siap disantap bersama nasi hangat.

7. Tumis Sawi Putih

ilustrasi tumis sawi putih (yummy.co.id/adhestiapriliana)

Bahan-bahan:

1. 1 bonggol sawi putih, iris
2. 10 buah bakso, iris tipis
3. Cabai merah secukupnya, iris
4. 3 siung bawang putih, iris
5. 5 siung bawang merah, iris
6. 1 buah tomat, iris
7. 1 lembar daun salam
8. Air secukupnya
9. Garam secukupnya
10. Lada bubuk secukupnya
11. Kaldu jamur secukupnya
12. Gula pasir secukupnya
13. 1 sdm saus tiram

Cara membuat:

1. Pertama, tumis cabai, bawang merah, bawang putih, tomat, daun salam, dan bakso hingga wangi.
2. Masukkan sawi dan aduk sampai sawi layu, lalu tambahkan air.
3. Bumbui dengan garam, kaldu jamur, gula pasir, dan saus tiram. Lalu aduk rata dan cicipi rasanya.
4. Diamkan sebentar sampai bumbu meresap.
5. Tumis sawi putih siap kamu nikmati bersama lauk lainnya.

Baca Juga: 9 Resep Olahan Jamur yang Nikmat untuk Sehari-hari

8. Cah Pakcoy

ilustrasi cah pakcoy (yummy.co.id/anugrahlestari)

Bahan-bahan:

1. 2 bonggol pakcoy
2. 2 siung bawang putih
3. 200 mL air
4. Sejumput garam
5. Gula pasir secukupnya
6. Penyedap rasa secukupnya

Cara membuat:

1. Potong dan cuci bersih pakcoy.
2. Cincang bawang putih, lalu tumis sampai harum.
3. Kemudian tambahkan air dan tunggu sampai mendidih.
4. Masukkan pakcoy, lalu bumbui dengan garam, gula, dan penyedap rasa.
5. Masak sampai layu.
6. Cah pakcoy pun siap disajikan.

9. Gulai Sayur Pakis

ilustrasi gulai sayur pakis (yummy.co.id/emmazainalbakhri)

Bahan-bahan:

1. 2 ikat sayur pakis
2. 1 sdt kaldu bubuk
3. 1 sdt garam
4. ½ sdt garam
5. 650 mL santan kekentalan sedang
6. Minyak goreng secukupnya
7. 6 siung bawang merah
8. 4 siung bawang putih
9. 8 buah cabai merah keriting
10. 5 buah cabai rawit merah
11. 3 cm kunyit
12. 1 cm lengkuas
13. 2 butir kemiri
14. 1 sdt ketumbar
15. 1 lembar daun kunyit
16. 2 lembar daun jeruk
17. 2 lembar daun salam
18. 1 batang serai

Cara membuat:

1. Pertama cuci bersih sayur pakis, lalu tiriskan.
2. Tumis bumbu halus yang terdiri dari bawang merah, bawang putih, cabai merah keriting, cabai rawit merah, kunyit, lengkuas, kemiri, ketumbar, bersama daun rempah hingga matang dan harum, lalu masukkan santan.
3. Kemudian bumbui dengan garam, kaldu bubuk, dan gula pasir.
4. Aduk hingga tercampur rata dan masak hingga mendidih, lalu masukkan sayur pakis.
5. Masak hingga matang, kemudian tes rasa lalu matikan api.
6. Gulai sayur pakis pun siap disantap bersama keluarga.

10. Sayur Pare Pedas Asin

ilustrasi sayur pare pedas asin (yummy.co.id/argaagungnugroho)

Bahan-bahan:

1. 2 buah pare
2. ½ papan tempe
3. 1 plastik kecil ikan teri
4. 7 siung bawang merah
5. 3 siung bawang putih
6. 1 buah tomat
7. 1 ruas jari laos
8. 1 ruas jari jahe
9. 4 buah cabe rawit
10. 7 buah cabe rawit hijau
11. Gula dan garam secukupnya

Cara membuat:

1. Siapkan bahan yang akan digunakan sebagai bumbu kemudian cincang hingga halus.
2. Potong dan bersihkan pare menggunakan air bersih.
3. Sementara itu, goreng tempe dan ikan teri hingga matang.
4. Tumis bumbu tadi hingga wangi, lalu masukkan ikan teri dan lanjut ditumis.
5. Masukkan tempe, pare, lalu masak hingga bumbu tercampur sempurna.
6. Tambahkan gula dan garam agar masakan makin sedap.
7. Sayur pare pedas asin siap kamu santap.

11. Sayur Bening Oyong

ilustrasi sayur bening oyong (yummy.co.id/zunitasalim)

Bahan-bahan:

1. 3 buah oyong
2. Segenggam kecambah pendek
3. 2 siung bawang putih
4. Garam, gula, dan lada bubuk secukupnya
5. Air mineral secukupnya
6. 2 sdm bawang goreng

Cara membuat:

1. Cincang kasar bawang putih.
2. Potong-potong sayur oyong sesuai selera.
3. Masukkan bawang putih dan oyong pada panci yang sudah diisi air.
4. Setelah oyong setengah matang, masukkan kecambahnya.
5. Kemudian masukkan bumbu seperti garam, gula, dan lada.
6. Setelah matang, masukkan bawang goreng dan aduk rata.
7. Sayur bening oyong siap disajikan.

12. Urap Sayur

ilustrasi urap sayur (yummy.co.id/dapurmamahanum)

Bahan-bahan:

1. 1 ikat daun singkong
2. 1 ikat sawi hijau
3. 7 lonjor kacang panjang
4. 1 genggam tauge
5. ½ buah kelapa setengah tua, parut
6. 3 lembar daun jeruk
7. 4 butir bawang merah
8. 2 siung bawang putih
9. 7 buah cabe rawit
10. 1 cm kencur
11. 1 biji asam jawa
12. 2 sdt gula merah
13. Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Pertama rebus daun singkong sampai matang, angkat dan sisihkan.
2. Kemudian rebus kacang panjang sampai matang, angkat dan sisihkan.
3. Rebus sawi hijau sampai matang, angkat dan sisihkan.
4. Rebus tauge sebentar saja, angkat dan sisihkan.
5. Setelah itu, campur kelapa bumbu halus yang terdiri dari bawang merah, bawang putih, cabe rawit, kencur, asam jawa, gula merah, garam dengan kelapa parut dan daun jeruk. Aduk sampai tercampur rata, koreksi rasa.
6. Masukkan ke dalam wadah, kukus selama 15 menit.
7. Campur sayuran rebus dengan campuran kelapa. Aduk rata.
8. Urap sayur siap untuk dinikmati.

Nah, sekarang kamu sudah tidak kebingungan lagi memikirkan mau masak sayur apa setiap hari. Menu olahan sayur di atas mudah dibuat dan murah meriah, bukan? Resep olahan sayur lainnya bisa kamu cek pada laman Yummy App, ya!

Baca Juga: 15 Resep Olahan Putih Telur yang Enak dan Mudah Dibuat