15 Buah dan Sayur untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi yang Aman Dimakan

Kolesterol adalah lemak yang diproduksi secara alami oleh hati dan mengalir pada darah manusia. Normalnya, kolesterol memiliki fungsi untuk membangun dinding di dalam sel atau membran sel dalam tubuh. Bukan cuma itu, kolesterol juga secara alami dapat membantu memproduksi vitamin D.

Namun, tingginya kadar kolesterol dalam tubuh malah akan menjadi mimpi buruk! Tingginya kadar kolesterol bisa dikarenakan pola makan yang tidak sehat. Kolesterol jahat pada tubuh dapat menambah penumpukkan plak (timbunan lemak, kalsium, dan kolesterol) di arteri dan bisa meningkatkan resiko terkena penyakit jantung koroner. 

Untuk mengurangi kadar kolesterol jahat yang tinggi, tentunya apa yang kita makan sangat berpengaruh. Ada beberapa buah yang bisa kamu konsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh, lho! Simak 15 buah dan sayur yang aman untuk penderita kolesterol di sini, yuk.

1. Apel

ilustrasi buah apel untuk penderita kolesterol (pexels.com/evgenilyalekseyev)

Buah apel ternyata bisa membantu mengatur kadar kolesterol pada tubuh. Sebagaimana studi dalam Jurnal Kesehatan Agromedicine, Universitas Lampung (2022) menyatakan bahwa, serat pektin pada apel berperan sebagai antioksidan yang dapat mengurangi kadar kolesterol LDL.

Apel juga dapat memperlambat oksidasi yang merupakan salah satu faktor penyebab aterosklerosis. Bukan hanya itu, polifenol yang ada pada apel ini juga mampu mencegah radikal bebas yang dapat merusak otot jantung dan pembuluh darah.

2. Anggur

ilustrasi buah anggur untuk penderita kolesterol (pexels.com/burst)

Anggur merah mampu mengurangi masalah kolesterol jahat. Anggur memiliki serat yang dapat larut dalam pembuluh darah dan dapat mengurangi kadar kolesterol jahat. Selain itu, anggur juga mengandung antioksidan polifenol yang dapat menangkal radikal bebas yang ada dalam tubuh.

3. Stroberi

ilustrasi buah stroberi untuk penderita kolesterol (pexels.com/joshwithers)

Selain dua buah di atas, polifenol juga dapat ditemukan di buah beri seperti stroberi. Polifenol merupakan senyawa nabati yang secara alami dapat membentuk mengatur sistem kardiovaskular. Senyawa inilah yang ditemukan dalam jumlah tinggi pada stroberi.

Hal ini yang membuat stroberi dapat menurunkan kadar kolesterol jahat pada tubuh. Bukan hanya stroberi, buah beri lainnya juga bisa kamu konsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol.

4. Jeruk

ilustrasi buah jeruk untuk penderita kolesterol (pexels.com/pixabay)

Jeruk merupakan salah satu buah untuk menurunkan kolesterol karena mengandung kadar pektin yang tinggi, sekitar 30 persen. Pektin merupakan kumpulan serat yang dapat digunakan untuk menurunkan kolesterol yang tinggi. Selain jeruk biasa, kamu juga bisa menemukan pektin di buah sitrus lainnya, seperti lemon dan limau.

5. Pepaya

ilustrasi buah pepaya untuk penderita kolesterol (pexels.com/alleksana)

Pepaya merupakan buah kaya serat yang dapat membantu tubuh untuk mengontrol tekanan darah dan mengatur kadar kolesterol jahat. Serat juga bisa membuat sistem pencernaan lebih lancar. Menurut United States Department of Agriculture (USDA), satu buah besar pepaya (atau sekitar 780 gram pepaya) mengandung 13,3 gram serat dan merupakan jumlah yang cukup tinggi, lho.

6. Alpukat

ilustrasi buah alpukat untuk penderita kolesterol (pexels.com/gustavofring)

Alpukat biasanya sangat dianjurkan untuk dikonsumsi oleh orang yang memiliki tekanan darah tinggi. Pasalnya, dalam satu buah alpukat kamu bisa menemukan lemak tak jenuh, antioksidan yang tinggi dan berbagai vitamin seperti vitamin K, C, B5, B6, hingga E.

Semua gizi tersebut dapat menjaga kesehatan jantung dan mengurangi resiko stroke. Buan cuma itu, alpukat juga bisa mengatur kadar kolesterol jahat dan baik secara bersamaan.

Baca Juga: 15 Resep Olahan Alpukat yang Sehat, Nikmat dan Bikin Nagih

7. Tomat

ilustrasi buah tomat untuk penderita kolesterol (pexels.com/gurpreetsingh)

Tomat merupakan buah yang sangat kaya akan nutrisi, seperti vitamin A, B, K, dan C. Buah yang satu ini terkenal memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, seperti untuk kesehatan mata, kulit, hingga jantung. Selain mengandung vitamin, tomat juga mengandung potasium yang ramah untuk jantung dan dapat menurunkan kolesterol.

8. Labu madu

ilustrasi buah labu madu (pexels.com/polinatankilevitch)

Labu madu merupakan buah yang rendah kalori, penuh serat, dan juga tinggi potasium dan beta-karoten. Semua kandungan nutrisi yang ada di buah ini dapat menjaga kesehatan jantung dan juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

9. Pisang

ilustrasi buah pisang untuk penderita kolesterol (pexels.com/annabondarenko)

Pisang dapat menurunkan kolesterol dan membuah kolesterol jahat melalui sistem pencernaan. Selain itu pisang juga dapat mencegah kolesterol jahat masuk ke aliran darah yang dapat menyumbat arteri. Kalau kamu ingin mengkonsumsi pisang untuk menjaga kesehatan jantung, kamu bisa mengolahnya dengan tambahan oats dan juga biji chia. 

10. Jambu biji

ilustrasi buah jambu biji untuk penderita kolesterol (pexels.com/abdulsameer)

Jambu biji mengandung serat dan vitamin C yang tinggi. Kedua kandungan nutrisi ini mampu membantu menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh dan menurunkan resiko terkena penyakit darah tinggi. 

11. Buah bit

ilustrasi buah bit untuk penderita kolesterol (pexels.com/evabronzini)

Buah bit merupakan buah yang mengandung lemak dan kalori yang sangat rendah. Buah bit juga diketahui tidak mengandung lemak jenuh, yang mana ini sangat aman dikonsumsi untuk para penderita kolesterol. Selain itu, buah bit juga mengandung antioksidan yang dapat melindungi lemak dalam tubuh dari lemak jahat.

12. Pir

ilustrasi buah pir untuk penderita kolesterol (pexels.com/anylane)

Buah pir mengandung serat alami yang tinggi dan dapat larut di dalam tubuh. Kandungan serat dalam pir dapat membantu mencukupi sekitar 16 persen kebutuhan serat harian dalam tubuh. Selain bisa menjaga kesehatan pencernaan, buah pir juga dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. 

13. Sayuran hijau

ilustrasi sayuran hijau untuk penderita kolesterol (pexels.com/jacquelinehowell)

Menambahkan sayur hijau ke dalam menu makanan kamu adalah salah satu cara untuk menurunkan kadar kolesterol. Sayur untuk menurunkan kolesterol yang dapat kamu konsumsi adalah sayuran berdaun hijau seperti kale, bayam, kol, kubis, kangkung, seledri dan lainnya. Sayuran hijau memiliki kandungan potasium, magnesium, antioksidan, serat, natrium, dan berbagai vitamin lainnya yang dapat menyehatkan tubuh.

14. Terong

ilustrasi sayur terong untuk penderita kolesterol (pexels.com/djahedarichers)

Terong adalah makanan yang dapat mengurangi stres oksidatif pada sistem kardiovaskular. Selain pola makan yang buruk, kolesterol juga dapat timbul karena adanya stres. Terong merupakan sayur yang kaya akan serat dan juga sumber polifenol yang dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi dalam tubuh. 

15. Wortel

ilustrasi sayur wortel untuk penderita kolesterol (pexels.com/malimaeder)

Wortel merupakan sayur yang mengandung kalsium dan vitamin C yang tinggi. Dua kandungan nutrisi ini dapat berperan sebagai pereda kolesterol tinggi dalam tubuh dan dapat menyingkirkan kolesterol jahat.

Beberapa buah dan sayur di atas bisa kamu konsumsi untuk mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Yuk, mulai menjalani pola makan sehat dengan menambahkan buah dan sayur penurun kolesterol tersebut dalam menu makananmu.

Baca Juga: 10 Buah Pelancar BAB Bayi yang Bantu Atasi Sembelit