8 Buah untuk Penderita Diabetes, Tak Mengancam Gula Darah!

Berdasarkan data Riset Kesehatan dasar (Riskesdas) Indonesia tahun 2018, tingkat konsumsi terhadap makanan manis (87,9%) dan minuman manis (91,49%) di Indonesia sangat tinggi. 

Asupan gula tambahan yang berlebihan itu mengakibatkan kasus diabetes terus meningkat dalam sepuluh tahun terakhir. Diabetes merupakan gangguan metabolisme kronis yang ditandai dengan tingginya kadar gula dalam darah.

Oleh karena itu, orang yang memiliki diabetes dianjurkan untuk mengatur pola makan sehat dengan menyertakan asupan buah. Jenis buah untuk penderita diabetes harus memiliki indeks glikemik (IG) yang rendah agar membuat kadar gula darah terjaga. 

Indeks glikemik adalah angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan karbohidrat diproses menjadi glukosa di dalam tubuh. IG memiliki angka berskala 1–100, makin tinggi nilai IG semakin cepat pula karbohidrat pada suatu makanan diproses menjadi glukosa.

Buah untuk penderita diabetes harus memiliki IG rendah (kurang dari 55). Berikut ini terdapat beberapa buah yang bisa menjadi rekomendasi buah yang aman dikonsumsi oleh pengidap diabetes. 

1. Apel

ilustrasi buah apel (pexels.com/pixabay)

Apel adalah buah yang cocok untuk penderita diabetes karena mengandung indeks glikemik yang rendah yaitu di bawah 55. Hal itu berarti bahwa apel dapat mencegah peningkatan kadar gula darah dalam tubuh. 

Apel memiliki total 77 kalori dan 21 gram karbohidrat. Selain itu apel juga kaya akan serat yang dapat membuat perut kenyang lebih lama. Tentunya hal ini akan mencegah seseorang mengkonsumsi makanan yang berlebih khususnya makanan berkolesterol.

Apel sebaiknya dinikmati bersama dengan kulitnya. Kulit apel menyimpan zat gizi dan antioksidan yang lebih tinggi yang dapat melindungi jantung.

2. Alpukat

ilustrasi daging buah lunak matang (unsplash.com/Annemarie Gruden)

Diabetes tipe-2 terjadi karena resistensi insulin atau tubuh menjadi kebal terhadap hormon insulin. Lemak sehat yang terkandung dalam alpukat dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin pada tubuh. 

Dengan manfaat tersebut alpukat menjadi buah untuk penderita diabetes yang paling baik. Terlebih lagi, alpukat merupakan buah yang memiliki sedikit karbohidrat, tapi kaya akan serat sehingga sangat aman untuk penderita diabetes.

Untuk mendapatkan manfaat serat secara optimal, keruklah daging alpukat hingga bagian dasar kulitnya. Pasalnya, banyak serat yang berada tepat di bawah permukaan kulit buah.

3. Pepaya

ilustrasi buah pepaya (pexels.com/alleksana)

Buah yang terkenal dapat melancarkan sistem pencernaan ini memiliki tingkat glukosa rendah. Sehingga menjadi pilihan yang tepat sebagai buah untuk penderita diabetes.

Meskipun rasanya manis, indeks glikemik pada pepaya hanya 42 jadi tergolong rendah. Bagi penderita diabetes, pepaya juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung berkat adanya nutrisi phyto dan vitamin yang terkandung dalam pepaya.

Selain itu, pepaya juga menyimpan beragam khasiat lain, seperti meningkatkan kekebalan tubuh, mengurangi stress, mencegah kanker usus dan prostat. Buah ini juga dilengkapi serat, antioksidan dan vitamin C yang membantu mengurangi kolesterol jahat. 

4. Jeruk

ilustrasi pohon jeruk (pixabay.com/Hans)

Tidak sedikit penderita diabetes yang memiliki tekanan darah tinggi atau hipertensi. Untungya, jeruk memiliki nutrisi kalium yang dapat mengontrol tekanan darah. 

Jeruk juga dilengkapi serta dan vitamin yang dipercaya dapat mencegah resistensi insulin serta menurunkan kadar gula darah. Indeks glikemik pada jeruk berkisar antara 31–53, sehingga tidak memicu kenaikan kadar gula secara drastis. 

Dengan banyaknya manfaat tersebut, jeruk menjadi buah untuk penderita diabetes yang ideal karena tidak berpengaruh buruk pada glukosa. 

Baca Juga: 15 Makanan dan Minuman yang Tepat untuk Penderita Diabetes

5. Anggur

ilustrasi buah anggur (pexels.com/Kai-Chieh Chan)

Seperti buah lainnya, anggur adalah makanan berserat tinggi dan rendah kalori yang aman dikonsumsi penderita diabetes.

Anggur menyediakan sifat antioksidan polifenol yang berfungsi sebagai penangkal peradangan dan radikal bebas. Antioksidan itu berperan penting dalam melindungi hati, jantung dan otak dari racun yang merusak. 

Di pasaran terdapat berbagai jenis anggur. Agar tidak bingung memilih, jenis anggur yang tepat menjadi buah untuk penderita diabetes harus disesuaikan dengan manfaat yang dibutuhkan.

Jika penderita diabetes khawatir terhadap tingkat karbohidrat, maka pilihlah anggur hijau. Namun, apabila lebih mengutamakan antioksidan maka anggur yang lebih gelap adalah pilihan terbaik.

6. Jambu biji

ilustrasi buah jambu biji (pexels.com/amirulislam)

Tanaman jambu biji sering dimanfaatkan sebagai obat tradisional, di mana salah satunya terbukti efektif secara medis untuk penderita diabetes. 

Sejumlah studi pernah dilakukan terhadap 20 orang yang memiliki riwayat diabetes tipe-2. Riset yang dimuat jurnal Nutrition & Metabolism tersebut melaporkan bahwa minum teh daun jambu biji mampu mengurangi kadar gula darah (setelah makan) hingga 10 persen.

Untuk jambu biji sendiri diklaim mampu menurunkan kadar gula darah sehingga termasuk buah yang cocok untuk penderita diabetes.

Saat ingin mengonsumsi jambu biji sebaiknya jangan dikupas kulitnya. Karena penelitian tahun 2016 menunjukkan manfaat lebih besar ketika itu dimakan secara utuh. Termasuk kemampuan menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. 

Jambu memiliki nilai glikemik rendah, tinggi serat dan vitamin C. Nutrisi-nutrisi ini dapat membantu melawan penyakit seperti diabetes. 

7. Pir

potret buah pir (unsplash.com/Laårk Boshoff)

Pir menjadi daftar ketujuh sebagai buah untuk penderita diabetes karena kaya antosianin yang bisa menurunkan resiko diabetes tipe-2.

Sebuah penelitian dalam jurnal Food & Function menemukan bahwa makan apel dan pir bisa mengurangi resiko diabetes tipe-2 sebesar 18%. 

Pir ini dapat membantu mengendalikan diabetes tahap awal jika diimbangi dengan menjaga pola makan yang sehat.

Konsumsilah pir secara utuh. Karena penelitian yang dipublikasi jurnal Food Research International mengungkapkan bahwa pir Bartlett dan Starkrimson dapat membantu mencegah diabetes tipe-2 bila dinikmati sebagai buah segar. 

8. Kiwi

ilustrasi buah kiwi (unsplash.com/Pranjall Kumar)

Kiwi mengandung serat, vitamin C, vitamin B6, mineral, dan antioksidan yang dapat memperlambat laju penyerapan glukosa di dalam tubuh.

Buah yang memiliki rasa manis campur asam ini aman sebagai buah untuk penderita diabetes karena nilai potasiumnya tinggi. Nutrisi tersebut efektif menurunkan tekanan darah, mengutip Healthify Me.

Ekstrak buah kiwi dapat memberikan manfaat yang baik bagi penderita diabetes. Di antaranya dapat mengendalikan diferensiasi adiposit yang erat kaitannya dengan perkembangan resistensi insulin. 

Selain dikonsumsi secara langsung, buah kiwi juga dapat dikonsumsi dengan diolah menjadi jus. Alangkah lebih baik jika kulit buah kiwi ikut dikonsumsi.

Lantaran kulit kiwi penuh dengan serat dan senyawa inotisol yang bisa membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin. Alhasil itu bisa membantu menyembuhkan diabetes.

Ingat, selektiflah dalam memilih buah untuk penderita diabetes karena tidak semua buah memiliki klasifikasi yang aman dimakan. Hal selanjutnya yang perlu diperhatikan adalah membatasi konsumsinya dalam tingkat sedang.

Menikmati buah yang indeks glikemiknya rendah secara berlebihan juga dapat memicu kenaikan gula darah. Terakhir, kontrol kadar glukosa dan ikurangi makanan tinggi lemak atau gula.

Baca Juga: 12 Makanan Pengganti Nasi untuk Diabetes