Resep Teruji

Resep Terbaru 

Resep Terpopuler

Resep Terfavorit

Rekomendasi Untukmu

Chef Yummy

Sobat Yummy

Penulis Resep

Ayam

Telur

Tahu

Kentang

Tempe

Bahan Pilihan

Makanan Pembuka

Makanan Utama

Makanan Penutup

makanan pendamping

Minuman

Camilan

MPASI

Kategori Makanan

Goreng

kukus

panggang

Rebus

Bakar

Tumis

Cara Memasak

Pernahkan Sobat Yummy melihat orang-orang dengan tubuh berotot dan kekar? Bisa jadi mereka sedang melakukan bulking.
Mengutip definisi dari <a href="https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulking#what-is-it" target="_blank" rel="noopener">Medical News Today</a>, bulking merujuk pada fase pembentukan otot pada rutinitas binaragawan, termasuk pembentukan surplus kalori untuk mendukung proses pembentukan otot tubuh. Proses ini juga harus disertai latihan kekuatan yang menjadi faktor terpenting untuk pembentukan otot dan meningkatkan massa otot secara efektif.
Selama menjalani bulking, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein tambahan. Tujuannya untuk mempertahankan surplus kalori yang akan digunakan untuk membangun otot.
Nah, agar hasilnya makin optimal, berikut 10 makanan untuk bulking yang wajib masuk ke menu makanan harian Sobat Yummy.<h2>1. Dada Ayam</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20240522/b5cbf7ded8aa99644614a94580e50b8c.jpg?x-oss-process=image/format,webp" alt="Dada Ayam Makanan untuk Bulking" /><a href="#" target="_blank">ilustrasi dada ayam oven (flickr.com/Mr. Happy Face - Peace :))</a></div>Dada ayam merupakan makanan kaya protein dan rendah lemak yang cocok untuk dikonsumsi selama menjalani bulking.
Menurut data nutrisi dari <a href="https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-chicken#breast" target="_blank" rel="noopener">Healthline</a>, setiap 100 gram dada ayam mengandung sekitar 165 kalori yang terdiri dari 31 gram protein dan 3,6 gram lemak. Artinya, sekitar 80% kalori pada dada ayam bersumber dari protein, menjadikannya makanan yang ideal untuk membentuk otot dan meminimalisir konsumsi lemak.
Ada berbagai cara untuk mengolah dada ayam agar tetap sehat untuk dimasukkan ke menu bulking harianmu. Misalnya saja dengan cara dipanggang, dibakar, ditumis, dikukus, atau direbus.&nbsp;<h2>2. Daging Rendah Lemak (Lean Meat)</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20240522/fedcba792042c0ae52075ad2fb7b932c.jpg?x-oss-process=image/format,webp" alt="Daging Sapi Rendah Lemak Makanan untuk Bulking" /><a href="#" target="_blank">ilustrasi daging sapi (flickr.com/Sheena Reyes)</a></div>Daging rendah lemak (lean meat) tidak hanya kaya akan protein, tapi juga vitamin serta mineral seperti zinc, iron, dan vitamin B12, yang berperan penting pada pertumbuhan otot.
Menurut <a href="https://www.webmd.com/food-recipes/what-to-know-about-lean-beef-cuts" target="_blank" rel="noopener">WebMD</a>, daging dikategorikan sebagai lean meat jika per 100 gramnya mengandung kurang dari 10 gram lemak, kurang dari 4,5 gram lemak jenuh, dan kurang dari 95 miligram kolesterol.
Beberapa contoh lean meat yang populer adalah sirloin, tenderloin, flank steak, top round, dan eye of round. Lean meat tidak terbatas pada daging sapi aja, termasuk juga saging domba, kambing, babi, hingga rusa.<h2>3. Telur</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20240522/3d83ff371385e755401fa6dce784c1e7.jpg?x-oss-process=image/format,webp" alt="Telur Makanan untuk Bulking" /><a href="#" target="_blank">ilustrasi telur rebus (flickr.com/vanessa lollipop)</a></div>Telur bukan hanya makanan yang lezat, tapi juga kaya akan protein berkualitas tinggi yang berperan dalam pebentukan dan pemulihan otot.
Mengutip dari <a href="https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods#muscle-building-foods" target="_blank" rel="noopener">Healthline</a>, telur mengandung leusin dalam jumlah besar, yaitu asam amino yang penting untuk memaksimalkan sintesis protein bagi otot. Tak hanya itu, telur juga kaya fosfolipid, omega-3, kolesterol, dan vitamin D, nutrisi lain yang krusial untuk pembentukan otot
Telur juga terbilang makanan serbaguna dan bisa dimasak dengan berbagai cara, seperti direbus, kukus, orak-arik, atau goreng tanpa minyak.<h2>4. Ikan</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20240522/487f5cdf3dbbbd112cab48834a3b7fe0.jpg?x-oss-process=image/format,webp" alt="Ikan Makanan untuk Bulking" /><a href="#" target="_blank">ilustrasi ikan panggang (flickr.com/Allan Reyes)</a></div>Ikan merupakan <a href="https://www.yummy.co.id/artikel/nutrisi/protein-hewani" target="_blank" rel="noopener">sumber protein hewani</a> yang ideal untuk program bulking. Jenisnya beragam dengan harga yang terjangkau, dari ikan teri, kembung, sarden, tenggiri, makarel, tuna, hingga salmon.
Selain protein, Ikan juga mengandung vitamin dan mineral yang dapat membantu proses pembentukan otot. Misalnya saja, pada 1 porsi ikan sarden kalengan seberat 75 gram seperti yang dikutip dari <a href="https://www.eatingwell.com/article/8059288/are-canned-sardines-healthy/" target="_blank" rel="noopener">EatingWell</a>, kamu akan memperoleh vitamin B12, vitamin D, serta omega-3.&nbsp;
Tidak hanya ikan, kamu juga bisa mengonsumsi aneka seafood lainnya seperti udang dan kerang. Kedua makanan laut tersebut kaya protein dan lemak sehat untuk membentuk otot dan meningkatkan performa latihan selama bulking.
 <a href=https://www.yummy.co.id/artikel/nutrisi/10-manfaat-ikan-marlin-yang-harus-kamu-ketahui target="_blank">
 
 Baca Juga: 10 Manfaat Ikan Marlin yang Harus Kamu Ketahui
 
 </a>
 <h2>5. Tahu dan Tempe</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20240523/bb8fd52c6beace84e6ac35fb907d3e1a.jpg?x-oss-process=image/format,webp" alt="Tahu dan Tempe Makanan untuk Bulking" /><a href="#" target="_blank">ilustrasi tahu dan tempe kemasan (flickr.com/ailsagoh)</a></div>Protein tidak hanya berasal dari hewan, kamu juga bisa mendapatkanya dari bahan pangan nabati. Protein nabati pada tempe dan tahu, sama bermanfaatnya dengan protein hewani untuk membangun otot.
Selain protein, tahu dan tempe juga memiliki nutrisi-nutrisi lainnya yang penting untuk fungsi otot dan kesehatan tulang. Mengutip dari <a href="https://www.healthline.com/nutrition/tempeh#nutrients-in-tempeh" target="_blank" rel="noopener">Healtline</a>, sebanyak 84 gram tempe menyumbang setidaknya 9% kalsium, 18% magnesium, 21% fosfor, dan 12% vitamin B12 berdasarkan RDI (recommended daily intake) untuk tubuh.
Tahu dan tempe bisa kamu olah menjadi berbagai hidangan sehat dan lezat dengan harga terjangkau. Pilihan tepat untuk menu makanan bulking-mu.<h2>6. Oats</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20240522/172d8714270ac62401bacbdea4bacfd1.jpg?x-oss-process=image/format,webp" alt="Oat Makanan untuk Bulking" /><a href="#" target="_blank">ilustrasi brownies oat (flickr.com/Robert MacKie)</a></div>Oatmeal merupakan makanan dengan karbohidrat kompleks kaya serat, yang membantu pertumbuhan dan pemulihan otot. Oat juga termasuk sumber protein berkualitas yang kaya akan nutrisi yang berguna untuk bulking, seperti fosfor, magnesium, zinc, potassium, dan vitamin B3.
Seperti disebutkan dalam laman <a href="https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#nutrient-rich" target="_blank" rel="noopener">Healthline</a>, setengah cup (40,5 gram) oatmeal yang diseduh dengan air, mengandung 27,4 gram karbohidrat dan 5,3 gram protein.&nbsp;
Oat bisa diolah menjadi berbagai hidangan, seperti oatmeal klasik, overnight oat, smoothies, pancake, bahkan muffin dan kue kering.<h2>7. Beras Merah</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20240523/ea105012f4f2638ef4f7e65b5a729ee3.jpg?x-oss-process=image/format,webp" alt="Beras Merah Makanan untuk Bulking" /><a href="#" target="_blank">ilustrasi beras merah (flickr.com/Arria Belli)</a></div>Beras merah termasuk karbohidrat kompleks kaya serat, yang akan membuatmu merasa kenyang lebih lama. Dibandingkan beras putih, kandungan nutrisi pada beras merah jauh lebih unggul.
Merujuk pada <a href="https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you#nutrition" target="_blank" rel="noopener">Healthline</a>, beras merah kaya akan vitamin dan mineral yang berguna untuk bulking, seperti vitamin B1, vitamin B3, vitamin B6, magnesium, fosfor, selenium, mangan dan zinc.
Menariknya, <a href="https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods#muscle-building-foods" target="_blank" rel="noopener">beberapa penelitian</a> menunjukkan bahwa suplemen protein beras mampu menghasilkan penambahan otot setara dengan protein whey selama program latihan beban, loh.<h2>8. Produk Susu</h2><div class="embed-image"><img src="https://cdn.yummy.co.id/content-images/images/20240522/d4b9a95ae54fe3c7b473e0096f3a096b.jpg?x-oss-process=image/format,webp" alt="Produk Susu Makanan untuk Bulking" /><a href="#" target="_blank">ilustrasi produk susu (flickr.com/Kavya Sharma)</a></div>Susu, yoghurt, dan keju cottage adalah beberapa produk susu yang kaya akan protein, kalsium, dan kalori. Menjadikannya pilihan tepat untuk menu bulking-mu.
Dalam satu gelas susu murni berdasarkan catatan <a href="https://www.webmd.com/diet/health-benefits-milk" target="_blank" rel="noopener">WebMD</a>, mengandung sekitar 8 gram kalori dan 8 gram lemak. Selain itu, susu juga kaya akan vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk membangun otot, seperti vitamin B2, vitamin D, vitamin B12, kalsium, magnesium, fosfor, dan potassium.
Pastikan kamu memlilih <a href="https://www.yummy.co.id/artikel/nutrisi/rekomendasi-susu-rendah-lemak-untuk-diet" target="_blank" rel="noopener">produk susu rendah lemak</a> untuk mengurangi asupan lemak jenuh pada tubuh. Untuk peroleh nutrisi yang lengkap, variasikan jenis produk susu pada menu hariamu dan padukan dengan makanan lain yang kaya serat dan nutrisi.
 <a href=https://www.yummy.co.id/artikel/nutrisi/manfaat-susu-sapi-murni-bagi-kesehatan target="_blank">
 
 Baca Juga: 10 Manfaat Susu Sapi Murni bagi Kesehatan yang Harus Diketahui
 
 </a>
 Banyak jenis makanan untuk bulking yang bisa Sobat Yummy konsumsi, dari telur, ikan, daging, susu, hingga oat. Variasikan berbagai makanan tersebut ke menu harian Sobat Yummy dan dapatkan hasil tubuh ideal. Pastinya harus diiringi dengan olahraga yang teratur, ya!
Jika kamu ingin menemukan resep, nutrisi, maupun rekomendasi kuliner lainnya. Kamu bisa <a href="https://yummy.onelink.me/Fhn6/yukdownloadaplikasiyummy" target="_blank" rel="noopener">download Yummy App</a>! Karena akan ada banyak resep, dan wawasan kuliner yang harus kalian ketahui.
Penulis: Citra Irhamna

Pastikan makanan-makanan berikut ini masuk ke menu harianmu selama proses bulking, untuk mendapatkan hasil yang optimal, ya.

8 Makanan untuk Bulking yang Kaya Protein

25 Inspirasi Kue Kering Lebaran yang Wajib Ada, Lengkap dengan Resep

​20 Resep Kue Lebaran Kekinian Tahun 2024 

​25 Resep Masakan Rumahan Sehari-hari yang Sederhana, Enak, dan Murah

8 Contoh Makanan Kontinental dan Ciri-cirinya

10 Jenis Kurma dan Manfaatnya, Kenali Bedanya Sebelum Beli

​15 Makanan dan Minuman yang Wajib Dihindari Saat Sahur

5 Cara Mudah Membuat Nastar Anti Retak, Lumer, dan Kinclong ala Yummy

Perbedaan SP, TBM, dan Ovalet Lengkap dengan Cara Penggunaan

10 Resep Olahan Dada Ayam untuk Diet yang Lezat

20 Menu Buka Puasa Sehat dan Nikmat, Dijamin Kenyang

Bersihkan sisik dan kotoran ikan mujair. Kerat-kerat badan ikan. Cuci dengan air sampai bersih. Lumuri dengan perasan jeruk nipis. Diamkan beberapa menit kemudian cuci kembali. Setelah itu tiriskan.

Langkah 1

Langkah 2

Langkah 3

Masukkan ikan mujair goreng. Rebus dengan api sedang sampai air menyusut. Balik sekali saja agar daging ikan tidak hancur.

Langkah 4

Langkah 5

Bakar kedua sisi ikan tanpa bumbu. Setelah itu olesi bumbu sampai merata.

Langkah 6

Iris bawang merah, cabai, dan tomat. Kemudian tambahkan kecap manis. Sajikan ikan mujair bakan bersama sambal kecap.

Langkah 7

Yakin... ini ikan bakar bumbunya meresap sampai keduri-durinya bund.

Bahan Utama

Bumbu Rebus

Bumbu Oles

Sambal Kecap

Bawang Merah

Cabe

Ikan

Jeruk Nipis

Kecap Manis

Tomat

Ikan Mujair Bakar

Ini 4 Tips Pilih Ayam Berkualitas, Bikin Usaha Kamu Naik Kelas!

​Ajang Kumpul Penggiat Kuliner Jakarta Bersama Ridwan Kamil 

​BeautyFest Asia 2024: Perayaan Ragam Kecantikan di Surabaya

Serukan Semangat Selebrasi Kemajuan Kultur Kopi SpesialtiIndonesia

​BeautyFest Asia Surabaya 2024: Rayakan Keberagaman Kecantikan

SURIFOOD Hadir, Jawaban Kebutuhan Pangan Indonesia.

Kumpulan artikel tentang tips memasak, nilai gizi & nutrisi, hingga wisata kuliner yang bisa kamu dapatkan eksklusif di artikel Yummy App.

Artikel terbaru

Potong kembang kol per kuntum. Kemudian rendam dalam air panas selama 10 menit. Kemudian cuci bersih.

Haluskan cabe rawit, bawang merah dan bawang putih.

Panaskan sedikit minyak goreng. Tumis bumbu halus sampai harum.

Masukan air, garam, kaldu bubuk dan lada bubuk.

Masak sampai kembang kol empuk. Koreksi rasa. Angkat.

Bawang Putih

Brokoli

Garam

Lada

Tumis Kembang Kol Pedas

Tambahkan bubuk minuman coklat, gula pasir dan air es.

Es coklat homemade ala cafe dengan topping whipped cream.

Topping

Alat & Perlengkapan

Cokelat Bubuk

Es Batu

Gula

Whipped Cream

Es Coklat ala Cafe

Campur tepung ketan, maizena, gula, vanili bubuk

Tuang ke panci , masak hingga menggumpal. Matikan kompor, pindah ke lain wadah. Lalu aduk terus hingga dingin

Ambil sedikit adonan bulatkan, gulirkan ke susu bubuk

Halal

No Alcohol

Susu

Tepung

Mochi Susu

Marinasi ikan kerapu dengan air jeruk nipis, diamkan ±10 menit, bilas kemudian panggang setengah matang.

Sementara menunggu ikan setengah matang, campur kecap manis, margarin, saos tiram, bawang putih bubuk dan garam.

Resep Ikan Kerapu Bakar Mentega #YummyXtraPoint

Bahan Utama

Cara Membuat

Recook Terbaru

Kategori Resep

Resep Masakan Lainnya

Artikel Terkait

Resep Bahan Terkait

Resep Kategori Terkait

Resep Ikan Kerapu Bakar Mentega #YummyXtraPoint

Bahan Utama

Cara Membuat

Recook Terbaru

Kategori Resep

Resep Masakan Lainnya

Artikel Terkait

Ini 4 Tips Pilih Ayam Berkualitas, Bikin Usaha Kamu Naik Kelas!

​Ajang Kumpul Penggiat Kuliner Jakarta Bersama Ridwan Kamil

​BeautyFest Asia 2024: Perayaan Ragam Kecantikan di Surabaya

Serukan Semangat Selebrasi Kemajuan Kultur Kopi SpesialtiIndonesia

​BeautyFest Asia Surabaya 2024: Rayakan Keberagaman Kecantikan

SURIFOOD Hadir, Jawaban Kebutuhan Pangan Indonesia.

Resep Bahan Terkait

Resep Kategori Terkait

Ajang Kumpul Penggiat Kuliner Jakarta Bersama Ridwan Kamil

BeautyFest Asia 2024: Perayaan Ragam Kecantikan di Surabaya

BeautyFest Asia Surabaya 2024: Rayakan Keberagaman Kecantikan