10 Buah Penurun Darah Tinggi, Ampuh dan Sehat

Kamu bisa coba atasi penyakit yang ada dalam tubuh secara alami dengan mengonsumsi makanan sehat, salah satunya memperbanyak asupan buah-buahan. Terlebih bagi para pengidap darah tinggi yang lebih selektif dalam memilih makanan, mengonsumsi buah penurun darah tinggi berikut sangat baik untuk menjaga tekanan darah tetap stabil.

Daripada mendekat pada gorengan dan minuman berkafein, buah-buahan berikut lebih nikmat dan sehat dijadikan menu camilan dan minuman sehari-hari. Lalu, apa saja buah yang baik untuk menurunkan darah tinggi?

1. Buah bit

ilustrasi buah bit (pixabay.com/ponce_photography)

Buah penurun darah tinggi yang pertama yaitu buah bit. Melansir Halodoc, kandungan seratnya membantu melancarkan proses pencernaan dan menjaga buang air besar tetap lancar. Selain itu, buah bit juga bisa membantu dalam usaha menurunkan berat badan karena rendah kalori dan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.

Tidak hanya itu, buah bit juga menjaga kesehatan mata, mencegah anemia, dan bahkan mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah. Namun, perlu diingat, konsumsilah buah bit secara seimbang agar menghindari potensi dampak negatif terutama pada kadar kalsium dan fungsi ginjal.

Selain manfaat kesehatan tersebut, buah bit juga memiliki dampak positif lainnya pada tubuh kita. Kandungan asam alpha-lipoic dalam buah bit membantu menjaga kadar gula darah, sehingga cocok untuk pengidap diabetes.

Buah bit juga memiliki sifat antiinflamasi yang mendukung sistem kekebalan tubuh, melawan peradangan, dan bahkan melindungi otak dari risiko pikun, terutama pada lansia.

Selain itu, buah bit dapat meningkatkan stamina dan mendukung fungsi otot serta saraf berkat kandungan mineral seperti kalium dan nitrat yang membantu melancarkan aliran darah. Dengan semua manfaat ini, buah bit adalah tambahan yang berharga untuk memperkaya pola makan kamu dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Kandungan nutrisi dari 100 gram buah bit:

1. Kalori: 29 kilokalori
2. Protein: 0,42 gram
3. Karbohidrat: 7,50 gram
4. Gula: 5,42 gram
5. Serat: 0,40 gram

Sedangkan, jika buah bit tersebut dimasak, maka kandungannya menjadi seperti berikut:

1. Kalori: 44 kilokalori
2. Protein: 1,7 gram
3. Lemak: 0,2 gram
4. Serat: 2 gram
5. Vitamin C: 6% dari AKG harian
6. Folat: 20 % dari AKG harian
7. Vitamin B6: 3% dari AKG harian
8. Magnesium: 6% dari AKG harian
9. Kalium: 9% dari AKG harian
10. Fosfor: 4% dari AKG harian
11. Mangan: 16% dari AKG harian
12. Zat besi: 4% dari AKG harian

2. Pisang

ilustrasi pisang (unsplash.com/rodrigo dos)

Menurut KlikDokter, buah pisang menjadi salah satu buah penurun darah tinggi yang baik untuk kamu karena terdapat kandungan kaliumnya. Perlu dipahami kebutuhan kalium harian yang sehat bagi orang dewasa, yaitu sekitar 4.700 mg per hari. Akan tetapi, meskipun pisang dikenal sebagai sumber kalium yang baik, sebaiknya tidak mengandalkan pisang semata untuk memenuhi kebutuhan ini.

Idealnya, perlu mengkombinasikan konsumsi pisang dengan berbagai buah dan sayuran lainnya untuk memastikan asupan nutrisi yang lebih lengkap. Selain itu, berbagai jenis pisang seperti pisang ambon, pisang raja, dan pisang susu memiliki manfaat yang sama dalam menurunkan tekanan darah tinggi karena kandungan kalium mereka hampir sama.

Namun, baik untuk diingat bahwa pisang saja tidak cukup untuk mengatasi masalah tekanan darah tinggi, dan jika sudah menderita kondisi tersebut, konsultasi dengan dokter serta menjalani pengobatan yang direkomendasikan tetap menjadi prioritas.

Selain pisang, makanan lain seperti ubi jalar, yoghurt bebas lemak, alpukat, bayam, dan tomat juga merupakan sumber kalium yang baik. Namun, bagi kamu yang memiliki gangguan ginjal, harus lebih berhati-hati dalam meningkatkan asupan kalium dan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. 

Kandungan nutrisi dari 100 gram buah pisang:

Selain dari kaliumnya yang tinggi, berikut adalah kandungan nutrisi yang dimiliki oleh pisang menurut Hallosehat:

1. Air: 67,8 gram
2. Kalori: 128 kilokalori
3. Protein: 0,8 gram
4. Karbohidrat: 30,2 gram
5. Serat: 8,1 gram
6. Lemak: 0,5 gram
7. Kalsium: 12 miligram
8. Fosfor: 28 miligram
9. Natrium: 3 miligram
10. Kalium: 382, 0 miligram

3. Delima

ilustrasi buah delima (pexels.com/pixabay)

Tahukah kamu bahwa buah delima ternyata juga termasuk salah satu buah penurun darah tinggi? Ini disebabkan oleh kemampuannya dalam menghasilkan efek antiinflamasi yang sangat kuat, yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan sistem kardiovaskular.

Dengan kata lain, buah delima memiliki sifat yang dapat meredakan peradangan dalam tubuh dan oleh karena itu, memberikan dampak positif dalam mengontrol tekanan darah. Dengan mengonsumsi buah delima ke dalam pola makan sehari-hari, seseorang dapat membantu memelihara kesehatan jantung dan pembuluh darah mereka. 

Kandungan dari 100 gram buah delima:

1. Air: 77,93 gram
2. Kalori: 83000 kilokalori
3. Protein: 1,67 gram
4. Lemak: 1,17 gram
5. Karbohidrat: 18,7 gram
6. Serat: 4 gram
7. Gula: 13,67 gram
8. Kalsium: 10 miligram
9. Zat besi: 0,3 miligram
10. Magnesium: 12 miligram
11. Fosfor: 36 miligram
12. Kalium: 236 miligram
13. Natrium: 3 miligram
14. Zinc: 0,35 miligram
15. Tembaga: 0,158 miligram
16. Selenium: 0,5 mikrogram
17. Vitamin C: 10,2 mikrogram
18. Thiamin: 0,067 mikrogram
19. Riboflavin: 0,053 mikrogram
20. Niacin: 0,293 mikrogram
21. Vitamin B-6 0,075 mikrogram
22. Folat: 38 mikrogram
23. Vitamin E: 0,6 mikrogram
24. Vitamin K: 16,4 mikrogram

Baca Juga: Wajib Tahu! 6 Sayuran yang Dilarang untuk Penderita Darah Tinggi

4. Tomat

ilustrasi tomat (unsplash.com/josephine baran)

Salah satu minuman yang dapat menjadi pilihan untuk membantu menurunkan tekanan darah adalah jus tomat. Diyakini bahwa potensi manfaatnya terkait dengan tingginya kandungan potasium yang terdapat dalam tomat.

Mengonsumsi setidaknya satu gelas jus tomat secara rutin dianggap dapat berperan dalam menjaga tekanan darah tetap dalam rentang yang stabil.

Kandungan nutrisi dari 100 gram buah tomat:

1. Air: 93 gram
2. Energi: 24 kilokalori
3. Protein: 2 ggram
4. Lemak: 0,7 gram
5. Karbohidrat: 3,3 gram
6. Serat: 1,8 gram
7. Kalsium: 5 miligram
8. Fosfor: 27 miligram
9. Zat besi: 0,5 miligram
10. Natrium: 10 miligram
11. Kalium: 210 miligram
12. Tembaga: 0,07 gram
13. Seng: 0,2 miligram
14. Beta-Karoten: 384 mikrogram
15. Karoten total: 320 mikrogram
16. Thiamin (Vitamin B1): 0,07 mikrogram
17. Riboflavin (Vitamin B2) 0,04 mikrogram
18. Niasin: 0,7 mikrogram
19. Vitamin C: 30 mikrogram 

5. Semangka

ilustrasi semangka (pixabay.com/Vivacia)

Ternyata buah yang sangat mudah untuk ditemukan ini juga termasuk salah satu buah penurun darah tinggi. Semangka adalah buah yang kaya manfaat, termasuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh, melancarkan pencernaan, mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta mencegah kanker.

Salah satu komponennya, yaitu citrulline pada kulit semangka, memiliki potensi untuk menurunkan tekanan darah dengan merelaksasi pembuluh darah, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi risiko pengerasan pembuluh darah. Selain itu, kandungan likopen sebagai antioksidan dalam semangka dapat membantu mencegah penumpukan plak di pembuluh darah.

Meskipun semangka memiliki banyak manfaat, tak ada jumlah yang pasti untuk konsumsinya dalam rangka menurunkan tekanan darah. Oleh karena itu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi tubuh individu.

Kandungan nutrisi dari buah semangka:

1. Energi: 28 kalori
2. Protein: 0,5 gram
3. Lemak: 0,2 gram
4. Karbohidrat: 6,9 gram
5. Serat: 0,4 gram
6. Kalsium: 7 miligram
7. Fosfor: 12 miligram
8. Besi: 0,2 miligram
9. Natrium: 7 miligram
10. Kalium: 93,8 miligram
11. Tembaga: 0,04 miligram
12. Zinc: 0,1 miligram
13. Beta-karoten: 315 mikrogram
14. Karoten total: 590 mikrogram
15. Thiamin (Vit. B1): 0,05 miligram
16. Riboflavin (Vit. B2): 0,05 miligram
17. Niasin: 0,3 miligram
18. Vitamin C: 6 miligram

6. Beri

ilustrasi buah beri (pixabay.com/Daria-Yakovleva)

Buah beri, khususnya stroberi dan bluberi, dikenal mengandung flavonoid antioksidan yang tinggi. Kandungan antioksidan ini diyakini memiliki potensi dalam mengurangi risiko terkena hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Flavonoid merupakan jenis antioksidan yang dapat ditemukan dalam beri-berian, seperti stroberi dan bluberi. Manfaat utama dari kandungan antioksidan ini adalah kemampuannya dalam mengurangi risiko terkena hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Kandungan buah beri, contohnya blueberi sebagai berikut:

1. Kalori: 57 kilokalori
2. Protein: 0,74 gram
3. Serat: 2,4 gram
4. Gula: 9,96 gram
5. Kalsium: 6 miligram
6. Magnesium: 6 miligram
7. Fosfor: 12 miligram
8. Kalium: 77 miligram
9. Vitamin C: 9,7 miligram
10. Folat: 6 mikrogram
11. Vitamin A: 3 mikrogram
12. Beta-karoten: 32 mikrogram
13. Vitamin K: 19,3 mikrogram

Baca Juga: ​12 Makanan dan Minuman yang Aman Dikonsumsi Penderita Asam Urat

7. Kiwi

ilustrasi buah kiwi (pexels.com/photomixcompany)

Kiwi merupakan salah satu sumber yang kaya akan vitamin C, dan memiliki potensi untuk membantu mengatasi tekanan darah tinggi. Kandungan vitamin C ini memiliki kemampuan yang berpotensi dalam menangani masalah tekanan darah tinggi.

Kandungan nutrisi dari 100 gram buah kiwi:

1. Energi: 61 kalori
2. Protein: 1,14 gram
3. Serat: 3 gram
4. Sukrosa: 0,15 gram
5. Glukosa:  4,11 gram
6. Fruktosa: 4,35 gram
7. Vitamin C: 92,7 miligram
8. Kalium: 312 miligram
9. Vitamin K: 40,3 miligram
10. Kalsium: 34 miligram
11. Vitamin E: 1,46 miligram
12. Magnesium: 17 miligram

8. Jeruk

ilustrasi jeruk (pixabay.com/NoName_13)

Jeruk memiliki manfaat yang lebih dari sekadar meningkatkan daya tahan tubuh karena kandungan vitamin C yang tinggi. Buah jeruk juga memiliki potensi untuk membantu mengatasi masalah tekanan darah tinggi.

Ini karena jeruk tidak hanya kaya akan vitamin C, tetapi juga mengandung jumlah kalium yang cukup, vitamin A, folat, antioksidan, dan thiamin. Komponen-komponen ini memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan pembuluh darah dan mengatur tekanan darah.

Dalam jeruk, tidak hanya menemukan vitamin C yang melimpah, tetapi juga kandungan nutrisi lainnya yang memiliki dampak positif pada kesehatan pembuluh darah. Sebagai sumber kalium, vitamin A, folat, antioksidan, dan thiamin, jeruk memiliki potensi dalam meredakan tekanan darah tinggi dan memelihara kesehatan sistem kardiovaskular. 

Kandungan nutrisi dari pisang berukuran sedang (126 gram):

1. Kalori: 112 kilo kalori
2. Karbohidrat: 29 gram
3. Serat sebanyak 3 gram
4. Vitamin C: 12 persen dari asupan makanan yang direkomendasikan (RDI)
5. Riboflavin: 7% dari RDI
6. Folat: 6% dari RDI
7. Niacin: 5% dari RDI
8. Tembaga: 11% dari RDI
9. Kalium: 10% dari RDI
10. Magnesium: 8% dari RDI

9. Belimbing

ilustrasi buah belimbing (pixabay.com/chrisad85)

Buah belimbing merupakan sumber yang kaya akan kalium, sebuah mineral penting bagi fungsi otot dan pengendalian tekanan darah. Kalium juga memiliki efek melebarkan dinding pembuluh darah, meningkatkan aliran darah, dan pada akhirnya membantu menurunkan tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa asupan kalium yang rendah dapat meningkatkan risiko hipertensi, serangan jantung, dan stroke.

Selain kalium, belimbing juga mengandung pektin, sejenis serat yang berperan dalam menjaga tekanan darah tetap normal. Terdapat juga kalsium dan magnesium dalam belimbing yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Kalsium bekerja dengan mencegah penyempitan pembuluh darah dan meningkatkan efektivitas obat hipertensi yang dikonsumsi. 

Kandungan nutrisi buah belimbing:

1. Serat: 3 gram
2. Protein: 1 gram
3. Vitamin C: 51% kebutuhan harian
4. Vitamin B5: 4% kebutuhan harian
5. Folat: 3% kebutuhan harian
6. Tembaga: 6% kebutuhan harian
7. Potasium: 3% kebutuhan harian
8. Magnesium: 2% kebutuhan harian

10. Mangga

ilustrasi mangga (unsplash.com/ama journey)

Peningkatan asupan serat dalam pola makan sehari-hari memiliki dampak positif yang signifikan pada kesehatan jantung dan pembuluh darah, terutama bagi individu yang menghadapi tantangan seperti hipertensi dan diabetes.

Serat, yang ditemukan dalam berbagai makanan, memiliki sifat-sifat yang mendukung regulasi tekanan darah. Salah satu buah yang terbukti bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah adalah mangga. Mangga kaya akan serat dan kalium, dua unsur yang berperan penting dalam menjaga kesehatan kardiovaskular.

Sebagai contoh, ketika kamu mengonsumsi satu buah mangga harumanis yang berukuran sekitar 200 gram, kamu akan mendapatkan sekitar 3,5 gram serat, yang membantu dalam proses pencernaan dan mengontrol tekanan darah. Selain itu, terdapat sekitar 180 gram kalium dalam mangga tersebut. Kalium memiliki efek positif dalam melebarkan pembuluh darah, sehingga meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah. 

Kandungan nutrisi pada buah mangga:

1. Kalori: 99 kilokalori 
2. Protein: 1,4 gram
3. Karbohidrat: 24,7 gram
4. Lemak: 0,6 gram
5. Serat: 2,6 gram
6. Gula: 22,5 gram
7. Vitamin C: 67% dari kebutuhan harian 
8. Tembaga: 20% dari kebutuhan harian
9. Folat: 18% dari kebutuhan harian
10. Vitamin B6: 12% dari kebutuhan harian
11. Vitamin K: 6% dari kebutuhan harian
12. Niasin: 7% dari kebutuhan harian
13. Kalium: 6% dari kebutuhan harian
14. Vitamin A: 10% kebutuhan harian
15. Vitamin E: 10% dari kebutuhan harian
16. Riboflavin: 5% dari kebutuhan harian
17. Magnesium: 4% dari kebutuhan harian
18. Tiamin: 4% dari kebutuhan harian

Itu dia 10 buah penurun darah tinggi yang baik untuk kamu. Akan tetapi, hal yang perlu diingat adalah usaha dalam menghadapi hipertensi perlu diseimbangkan dengan pola makan yang sehat. Kombinasikan konsumsi makananmu dengan berbagai buah-buahan di atas.

Baca Juga: Kalori Bubur Ayam dan Kandungan Gizinya