8 Manfaat Kacang Kedelai dan Cara Mengolahnya dengan Tepat

Kedelai adalah keluarga legume dan telah menjadi salah satu makanan pokok masakan di Asia selama ribuan tahun. 

Kacang kedelai dan berbagai produk olahannya sangat populer dikalangan masyarakat, apalagi bagi seorang vegetarian. Hal ini disebabkan kandungan protein kacang kedelai memiliki kualitas yang tinggi. Selain itu, kacang kedelai juga bisa diolah menjadi susu dan daging. 

Bukan hanya itu, kedelai juga mengandung zat yang dipercaya memiliki kemiripan dengan hormon yang disebut fitoestrogen. Hormon ini memiliki kesamaan dengan hormon estrogen yang sangat bermanfaat bagi kesehatan. 

Banyak yang percaya kalau mengkonsumsi kacang kedelai setiap hari, bisa mengurangi berbagai resiko kesehatan. Apakah hal itu benar? Apa saja nutrisi yang terkandung dalam kacang kedelai? Bagaimana cara mengolah kacang kedelai menjadi sebuah makanan atau minuman yang lezat? 

Yuk, simak berbagai manfaat dan cara mengolah kacang kedelai di bawah ini, Sobat Yummy!

Kandungan nutrisi kacang kedelai

ilustrasi kacang kedelai (pexels.com/pixabay)

Kedelai adalah bahan makanan yang mengandung protein berkualitas tinggi. Kedelai juga merupakan makanan nabati yang diketahui mengandung semua asam amino esensial, seperti yang ditemukan di dalam daging. 

Jika kamu mengolah satu cangkir kedelai (186 gram), maka kamu akan menemukan 830 kalori dan 56 gram karbohidrat. Berikut ini jumlah nutrisi lain yang akan kamu termukan pada kacang kedelai:

• 67 gram protein
• 37 gram lemak
• 17 gram serat
• 515 miligram kalsium
• 29 miligram zat besi
• 521 milligram magnesium
• 3 gram fosfor
• 3 gram kalium
• 698 mikrogram folat
• 41 IU vitamin A

Bagaimana jika kamu mengolah kacang kedelai dengan cara dipanggang? Apakah kandungan nutrisinya akan sama? 

Biji kedelai panggang memang sangat renyah dan lezat. Jika diolah dengan cara dipanggang pun, kacang kedelai tetap menyediakan energi, karbohidrat, protein, dan serat yang sebanding. Sebagian besar mikronutrien kedelai masih bertahan meskipun melalui proses pemanggangan. 

Meskipun kacang kedelai mengandung banyak sekali nutrisi, mengkonsumsi kacang kedelai juga harus tetap dibatasi. Beberapa ahli merekomendasikan untuk mengkonsumsi kacang kedelai sebanyak 15-25 gram per hari atau 2-4 porsi olahan kedelai saja. 

Baca Juga: 8 Makanan dari Kacang Kedelai yang Enak, Unik, dan Bergizi

Manfaat kacang kedelai untuk kesehatan

ilustrasi satu sendok kacang kedelai (freepik.com/topntp26)

Kacang kedelai dikenal kaya akan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Kandungan antioksidan dan fitonutrien memiliki peran yang penting bagi berbagai manfaat kesehatan dari kacang kedelai. Berikut ini beberapa manfaat kacang kedelai yang bisa kamu rasakan jika rajin mengkonsumsinya.

1. Mampu meredakan gangguan tidur

Salah satu manfaat utama kedelai yang belum banyak diketahui adalah dapat membantu meringankan gejala gangguan tidur. Kedelai dapat membantu mengurangi terjadinya insomnia bersama dengan gangguan tidur lainnya.

Hal ini dikarenakan kedelai mengandung magnesium dalam jumlah tinggi, yang terkait dengan peningkatan kualitas, ketenangan, dan durasi tidur. Selain itu, menurut sebuah penelitian, kedelai juga memiliki senyawa seperti estrogen yang membantu wanita pascamenopause mendapatkan tidur yang berkualitas.

2. Membantu mencegah dan meringankan diabetes

Menurut beberapa penelitian, salah satu manfaat kacang kedelai adalah karena kacang kedelai memiliki kemampuan untuk meningkatkan reseptor insulin dalam tubuh. Kedelai juga dapat mencegah terjadinya diabetes dan dapat membantu mengelola penyakit tersebut secara efektif. Selain itu, kandungan karbohidrat pada kedelai dinilai sangat rendah, sehingga membuatnya menjadi makanan antidiabetes yang baik. 

Memakan kacang kedelai juga bisa menjaga kadar gula darah kamu dan memastikannya tidak melonjak karena kandungan isoflavon. Isoflavon meningkatkan kontrol glukosa dan mengurangi resistensi insulin dalam tubuh.

3. Meringankan tekanan darah

Dengan mengkonsumsi kacang kedelai, seseorang bisa terhindar dari tekanan darah tinggi alias hipertensi. Kedelai mengandung tinggi protein namun rendah karbohidrat, kombinasi inilah yang mampu membantu menurunkan tekanan darah. 

4. Kandungan nutrisi yang penting untuk ibu hamil

Manfaat kacang kedelai selanjutnya adalah memberikan nutrisi yang penting untuk ibu hamil. Kedelai kaya akan asam folat dan vitamin B kompleks yang sangat penting bagi ibu hamil. Wanita hamil direkomendasikan untuk mengkonsumsi produk organik berbasis kedelai karena mampu mencegah resiko cacat tabung saraf pada bayi. 

Pastikan untuk mencatat jumlah kedelai yang aman dikonsumsi oleh ibu hamil. Nutrisi tidak hanya penting untuk bayi tetapi juga ibu. Oleh karena itu, konsultasi menyeluruh sangat penting sebelum seseorang mulai mengonsumsi kedelai.

5. Menjaga kesehatan tulang

Kacang kedelai juga memiliki manfaat menjaga kesehatan tulang karena kacang kedelai memiliki kandungan mineral dan vitamin yang tinggi. Tingkat seng, selenium, tembaga, magnesium, dan kalsium yang tinggi pada kedelai dapat menjaga tulang lebih kuat dan sehat. 

Banyak ahli kesehatan percaya bahwa makan kedelai bisa menjadi solusi jangka panjang untuk mengatasi masalah seperti osteoporosis, yang merupakan kondisi umum yang mempengaruhi usia tua.

6. Menjaga kesehatan jantung

Hanya 10-15 persen dari total lemak dalam kedelai yang jenuh. Sumber protein lain seperti daging giling memiliki lebih banyak jenis lemak jenuh, yang biasanya menjadi padat pada suhu ruangan dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kamu bisa mengganti hidangan daging dengan produk kedelai seperti tahu atau tempe.

7. Bersifat anti kanker

Kebanyakan orang tidak tahu, tetapi tingginya tingkat antioksidan dalam kedelai dapat membantu mencegah timbulnya berbagai jenis kanker. Menurut sebuah penelitian, antioksidan yang ditemukan dalam kedelai dapat membantu membunuh banyak sel kanker dan menghilangkan radikal bebas dari tubuh.

Antioksidan bertanggung jawab untuk menetralkan radikal bebas yang jika tidak dijaga dapat menyebabkan sel-sel sehat berubah menjadi tumor dan sel kanker yang mematikan. 

Radikal bebas adalah produk sampingan berbahaya dari metabolisme sel, yang perlu dinetralkan. Selain mencegah perkembangan sel penyebab kanker, kedelai juga dapat membantu mengurangi efek samping pengobatan kanker.

8. Membantu menurunkan berat badan

Salah satu alasan terbesar mengapa kedelai adalah makanan terkenal di seluruh dunia adalah dapat membantu menurunkan berat badan. Kandungan protein pada kedelai mampu membantu kamu tetap kenyang lebih lama. 

Kedelai juga membantu mengatur kadar insulin dan dapat mengurangi resiko diabetes.

Cara mengolah kacang kedelai

Kacang kedelai dapat dikonsumsi dengan berbagai cara. Namun untuk mengolahnya, makanan yang terbuat dari kedelai dapat dibagi menjadi makanan yang tidak difermentasi dan difermentasi.

Makanan yang tidak difermentasi adalah tahu, susu kedelai, edamame, kacang kedelai dan kecambah Sedangkan produk kedelai yang difermentasi adalah miso, tempe, natto, dan kecap.

Berikut ini beberapa cara mengolah kacang kedelai yang mudah kamu praktikkan di rumah.

1. Organic soy milk

ilustrasi susu kedelai organik (yummy.co.id/jeehankitchen)

Bahan utama

• 150 gr kacang kedelai organik

• 1500 ml Air

• 3 lembar daun pandan disimpul

• 100 gr gula stevia

• ¼ sdt garam halus

Alat dam perlengkapan

• Blender

• Saringan

• Panci

• Panci Besar

• Panci Kecil

Cara membuat

1. Cuci bersih kacang kedelai;

2. Rendam kacang kedelai dengan air bersih selama semalaman;

3. Gosok-gosok kedelai supaya kulit artinya terlepas.

4. Pisahkan kacang kedelai dari kulitnya;

5. Cuci bersih kacang kedelai;

6. Masukan kacang kedelai ke dalam blender tuangkan air hangat, blender hingga halus;

7. Saring dengan menggunakan saringan kain;

8. Tuangkan susu kedelai ke dalam panci, masukan daun pandan, dan rebus hingga hampir mendidih;

9. Masukan gula stevia, aduk rata hingga gula larut dan matikan api. Angkat dan sajikan dalam keadaan hangat ataupun dingin.

2. Tempe kedelai

ilustrasi tempe kedelai (yummy.co.id/lailafitria)

Bahan utama

• 1250 gr kedelai kupas

• 12 liter air (bagi 2)

• Ragi tempe secukupnya

Cara membuat

1. Didihkan 6 liter air, lalu masukkan kedalam wadah kedelai. Tutup rapat selama 8 jam. Setelah 8 jam, buka tutupnya. Biarkan terbuka selama 2 hari atau 48 jam;

2. Setelah 48 jam, cuci bersih kedelai. Lakukan 5-6 kali pencucian sampai kedelai benar-benar bersih dan tidak berlendir (hanya jika menggunakan kedelai berkulit);

3. Setelah cuci bersih, tiriskan. Kemudian didihkan 6 liter air, masukkan kedelai. Rebus hingga empuk ±45-60 menit (empuk seperti kacang rebus);

4. Kemudian tiriskan dan taruh dalam wadah datar yang beralas lap bersih. Angin-anginkan biar cepat dingin dan tidak basah;

5. Setelah benar-benar kedelai kering timbang kedelai (jika hasil timbangan 1.800 gr maka ragi tempenya 1.8 gr);

6. Kemudian tuang ragi tempe diatas kedelai, ratakan. Saat peragian tangan harus bersih, bebas minyak, garam dan air. Saat peragian sambil diremas perlahan, harus rata supaya spora yang terbentuk juga rata;

7. Kemudian siapkan plastik atau daun pisang. Bungkus kedelai, kemudian tutup rapat;

8. Tusuk-tusuk permukaan dengan jarum pentul atau tusuk gigi;

9. Kemudian letakkan dalam tempat yang tidak terkena sinar matahari langsung tapi hangat. Setelah 24 jam, biasa kedelai akan berkeringat dan hangat (tanda ragi mulai aktif);

10. Setelah 36 jam kedelai akan mengeluarkan spora dan jadi tempe. Tempe siap diolah jadi makanan kesukaan.

3. Kacang kedelai goreng

ilustrasi kacang kedelai goreng (yummy.co.id/adreniagiawati)

Bahan utama

• 500 gr kacang kedelai

• 5 siung bawang putih (iris tipis)

• Minyak goreng secukupnya

Bumbu yang dihaluskan

• 5 siung bawang putih

• 1 sdm garam

• ½ sdt kaldu jamur

Cara membuat

1. Cuci bersih kacang kedelai;

2. Rendam selama semalaman, cuci kembali dan tiriskan;

3. Haluskan bawang putih dan garam;

4. Tuang bumbu halus ke dalam kacang kedelai, aduk rata diamkan selama 30 menit supaya meresap;

5. Sementara menunggu bumbu menyerap, goreng irisan bawang putih hingga matang kecoklatan, tiriskan;

6. Goreng kacang kedelai hingga matang kecoklatan, tiriskan;

7. Campur kacang kedelai goreng dengan bawang putih goreng, aduk rata setelah dingin masukan ke dalam toples kedap udara.

Semakin terpikat bukan dengan berbagai keunggulan kacang kedelai? Selain lezat, kacang kedelai juga memiliki segudang nutrisi yang kaya manfaat untuk kesehatan tubuhmu. Semoga informasi tadi membantu, ya!

Baca Juga: 7 Cara Merebus Kacang Hijau Agar Cepat Empuk dan Merekah