Apa Itu Kalori? Kunci Berat Badan Ideal dan Pola Makan Sehat

Tubuh memerlukan kalori untuk dapat menjalani kehidupan sehari-hari. Kalori bisa memberikan tenaga untuk tubuh, sehingga membuat tubuh jadi terasa lebih segar dan bersemangat ketika melakukan aktivitas.

Lalu, sebenarnya apa itu kalori? Mengapa manusia membutuhkan asupan kalori setiap harinya?

Berikut ini, Yummy App akan menguraikan secara lengkap mengenai apa itu kalori, sumber makanan yang mengandung kalori, cara mengukur kebutuhan kalori, hingga dampak jika kelebihan dan kekurangan kalori.

Apa itu kalori?

ilustrasi makanan berkalori tinggi (unsplash.com/jonathan borba)

Kalori adalah suatu nilai yang memperlihatkan jumlah energi, yang bisa diperoleh dari mengkonsumsi makanan atau minuman. Kkal merupakan satuan yang digunakan untuk mengukur jumlah kalori yang terdapat pada makanan atau minuman. Kalori juga bisa disebut sebagai sumber energi untuk mencegah tubuh menjadi lemas dan tidak bertenaga.

Kalori yang masuk ke dalam tubuh, akan diproses melalui metabolisme tubuh untuk diubah menjadi energi. Sisa-sisa kalori yang tidak diubah menjadi energi akan disimpan menjadi lemak dalam tubuh. Karena itu, mengkonsumsi asupan kalori secukupnya sangat penting, untuk mencegah penumpukan lemak dalam tubuh. 

Supaya kamu dapat menghitung kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya, ketahui terlebih dulu cara mengukur kalori yang benar. Hal ini dilakukan untuk mencegah penumpukan sisa kalori yang terlalu banyak, karena tidak masuk ke dalam proses metabolisme. Sebelum itu, ketahui lebih dulu apa saja makanan yang mengandung kalori.

Mengenal makanan sumber kalori

ilustrasi oatmeal (pexels.com/foodiefactor)

Kalori dalam setiap makanan memiliki jumlah yang tidak sama. Biasanya kalori diperoleh dari nutrisi seperti protein, lemak, dan karbohidrat yang terkandung di dalam makanan.

Masing-masing nutrisi juga mempunyai jumlah kalori yang berbeda, seperti dalam 1 gram protein dan karbohidrat terdapat 4 Kkal, sedangkan pada 1 gram lemak terdapat 9 Kkal.

Makanan yang termasuk dalam kategori tinggi lemak, mengandung lebih banyak kalori dibandingkan karbohidrat dan protein. Namun, kamu juga tidak disarankan untuk mengkonsumsi makanan berlemak secara berlebihan, ya.

Beberapa makanan sehat yang rendah kalori seperti, oatmeal, telur, dan mie shirataki bisa menjadi alternatif menu makan kamu untuk menjaga asupan kalori agar tidak berlebihan.

Baca Juga: Kalori Indomie Goreng, Indomie Kuah, dan Indomie Soto, Sudah tahu?

Cara menghitung jumlah kalori

ilustrasi menghitung kalori (pexels.com/spencerstone)

Kebutuhan kalori setiap orang dapat berbeda-beda tergantung berat badan, jenis kelamin, usia, metabolisme, hingga tinggi badan. Kebutuhan kalori pada pria dewasa mencapai 2.000 sampai 2.650 kalori, sedangkan kebutuhan kalori pada wanita dewasa mulai dari 1.800 sampai 2.250 kalori.

Lantas bagaimana cara menghitung kalori yang masuk ke dalam tubuh? Berikut cara yang bisa kamu ikuti.

1. Metode 4-9-4

Cara menghitung kalori 4-9-4 ini disesuaikan dengan jumlah karbohidrat, lemak, dan protein yang masuk ke dalam tubuh. Misalnya, pada siang hari kamu mengkonsumsi makanan yang mengandung 15 gram karbohidrat, 15 gram lemak, dan 15 gram protein, maka kamu bisa menghitung sesuai jumlah kalori pada masing-masing nutrisi.

Contohnya, terdapat 4 kalori dalam 1 gram karbohidrat, berarti 4 dikalikan dengan 15 sama dengan 60 kalori. Pada 1 gram lemak terdapat 9 kalori, jadi 9 dikalikan dengan 15 sama dengan 135 kalori.

Pada 1 gram protein terdapat 4 kalori, sehingga 15 dikalikan dengan 4 sama dengan 60 kalori. Terakhir, kamu bisa menjumlahkan keseluruhan, 60 + 135 + 60 = 255 kalori.

2. Rumus Harris-Benedict

Adapun cara untuk menghitung kalori berdasarkan rumus Harris-Benedict yang menyesuaikan dengan berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan aktivitas sehari-hari.

• Pada perempuan rumus yang digunakan adalah 655,1 + 9,6 x (berat badan (kilogram)) + 1,9 x (tinggi badan (cm)) / 4,7 x umur.
• Sedangkan pada laki-laki, rumus yang digunakan adalah 66,5 + 13,8 x (berat badan (kilogram)) + 5 x (tinggi badan (cm) / 6,8 x umur.

Jumlah tersebut kemudian dikalikan dengan aktivitas sesuai kategorinya. Jika aktivitas termasuk kategori ringan, jumlah dikalikan dengan 1,2. Jika aktivitas tergolong sedang, jumlah dapat dikalikan dengan 1,3. Sedangkan jika aktivitas dalam satu hari termasuk kategori berat, jumlah dikalikan dengan 1,4. 

3. Rumus WHO

Berikutnya ada pula rumus WHO untuk mengetahui kebutuhan kalori sehari-hari berdasarkan usia dan berat badan.

• Pada wanita yang berusia sekitar 18 sampai 29 tahun, rumus yang digunakan adalah 4,7 x (berat badan (kilogram) + 496).
• Sedangkan pada pria yang berusia sekitar 18 sampai 29 tahun, rumus yang digunakan adalah 15,3 x (berat badan (kilogram) + 679).

Dampak kelebihan dan kekurangan kalori

ilustrasi badan lemas (pexels.com/cottonbrostudio)

Kalori yang dikonsumsi setiap hari secara berlebihan dapat menyebabkan dampak yang buruk bagi tubuh. Kalori yang dikonsumsi secara berlebihan ini juga dapat memicu beberapa penyakit seperti, tekanan darah tinggi, obesitas, penyakit jantung, hingga mengalami stroke.

Sebaliknya, kekurangan kalori dalam tubuh juga bisa menimbulkan hal-hal yang tidak diinginkan.  Ketika kamu kekurangan asupan kalori per hari, tubuh akan mudah cepat lelah, berat badan berkurang, kepadatan tulang mulai berkurang, dan kekebalan tubuh berangsur menurun.

Untuk mencegah dampak buruk terjadi pada tubuh, konsumsi kalori secukupnya tidak kurang atau lebih, supaya tubuh menjadi sehat.

Terjawab sudah pertanyaan apa itu kalori dan bagaimana dampaknya bagi kesehatan tubuh. Mulailah memperhatikan asupan makanan dan minuman yang dikonsumsi supaya kamu dapat mengukur jumlah kalori dan juga nutrisi yang masuk ke dalam tubuh.

Kalori yang cukup bisa menjadi kunci berat badan ideal, loh. Terapkan pola makan sehat dari sekarang, ya!

Baca Juga: 20 Cemilan Rendah Kalori yang Sehat yang Enak dan Sehat