Diet Intermittent Fasting: Jadwal, Manfaat, dan Contoh Menunya

Ada banyak cara dan metode diet yang bisa kamu lakukan untuk meraih tubuh sehat dan ideal, salah satunya adalah program intermittent fasting atau IF. Metode diet ini memiliki konsep yang sama seperti berpuasa.

IF sendiri juga disebut sebagai diet puasa dan menjadi salah satu gaya hidup sehat yang bisa kamu terapkan untuk meraih kebugaran fisik yang optimal.

Apakah kamu tertarik untuk mulai menerapkan metode ini sebagai bagian dari gaya hidup? Simak penjelasan terkait metode IF di artikel ini terlebih dahulu, ya.

Apa Itu Intermittent Fasting?

ilustrasi mengatur jam makan (freepik.com/user14908974)

Intermittent fasting adalah salah satu metode diet yang cukup populer dan banyak disukai. Konsep diet ini kurang lebih sama dengan cara berpuasa dalam beberapa ajaran agama. Dengan menentukan jadwal dan mengatur pola makan selama periode waktu tertentu, kemudian berpuasa selama periode waktu selanjutnya. Tujuannya adalah untuk mengurangi kalori yang masuk ke tubuh.

Kamu bisa mengatur sendiri jadwal puasa dan durasi waktu makan, tanpa harus terlalu ketat untuk urusan jenis makanan yang boleh dan tidak boleh disantap. Selama berpuasa, kamu bukannya tidak boleh mengonsumsi apa pun sama sekali. Kamu tetap bisa mengonsumsi air putih, kopi hitam, atau teh tanpa gula selama hal itu memiliki 0 kalori.

Mungkin banyak yang sudah familiar dengan konsep intermittent fasting karena mirip dengan puasa yang dilakukan oleh umat Islam yang berpuasa selama 13 atau 14 jam di siang hari. Sementara pada malam hari biasanya bisa langsung menyantap makanan berat, dan berpuasa kembali selama waktu tidur.

Hari besar keagamaan lainnya pun juga melakukan puasa sejenis seperti Vrata dalam agama Hindu, serta Rabu Abu dan Jumat Agung untuk umat Nasrani. Tidak heran jika metode diet intermitten fasting ini cukup banyak diminati karena sudah cukup lazim dilakukan dengan tujuan religius.

Jadwal Diet Intermittent Fasting

ilustrasi intermittent fasting (freepik.com)

Ada beberapa metode atau jangka waktu yang biasanya diterapkan ketika menjalani intermittent fasting. Jadwal diet intermittent fasting berikut ini telah direkomendasikan oleh banyak ahli gizi dan diterapkan pula oleh orang-orang yang menjalani intermittent fasting.

1. Metode 16/8

Jadwal diet intermittent fasting ini disebut sebagai protokol Leangains. Kamu akan berpuasa selama 16 jam dan boleh makan apa saja selama 8 jam dengan porsi yang terkontrol. 

Kamu bisa menentukan sendiri jadwal makan dan berpuasa. Misalnya, jika kamu mulai berpuasa pada pukul 8 malam setelah selesai makan malam, maka jadwal makan selanjutnya adalah pukul 12 siang keesokan harinya. Periode makan ini akan berlangsung selama 8 jam hingga pukul 8 malam.

Selama jeda makan tersebut, meski dibolehkan untuk makan apa pun. Sebaiknya kamu tetap mengonsumsi makanan sehat yang memiliki manfaat baik bagi tubuh.

2. Metode 5:2

Metode ini barangkali terbilang cukup mudah untuk dilakukan. Sebab kamu boleh makan dengan normal selama lima hari dalam seminggu, kemudian melakukan pembatasan jumlah konsumsi kalori selama dua hari.

Pada dua hari periode pembatasan jumlah kalori, kalori yang masuk dibatasi hingga 500 kalori per dua hari untuk perempuan dan 600 kalori per dua hari untuk laki-laki.

Cara melakukannya adalah dengan memilih dua hari dalam seminggu untuk melakukan pembatasan jumlah kalori ini. Tidak harus dilakukan berurutan, kamu dapat memilih hari yang menurutmu paling baik. Jika kamu melakukannya di hari Senin dan Kamis, maka penuhilah kebutuhan 250 kalori per harinya untuk perempuan dan 300 kalori per hari untuk laki-laki.

3. Metode eat-stop-eat

Eat-stop-eat merupakan metode diet dengan menjalani puasa selama 24 jam dan memiliki jeda makan pula selama 24 jam. Misalnya, kamu memutuskan untuk makan memulai puasa 24 jam setelah selesai makan malam pada pukul 8. Maka, jadwal makanmu selanjutnya adalah pukul 8 malam keesokan harinya.

Konsep ini mirip seperti puasa Daud. Di mana sehari menjalankan puasa dan sehari bebas untuk makan. Namun, tetap perhatikan kondisi tubuh dalam menjalankan metode eat-stop-eat karena memang cukup berat untuk dilakukan oleh pemula.

4. Puasa longkap sekali dalam dua hari

Jadwal diet intermittent fasting ini menganjurkan kamu untuk berpuasa ataupun membatasi jumlah kalori dalam satu hari. Kemudian makan secara normal di hari berikutnya, dan berpuasa atau membatasi kembali jumlah kalori di hari berikutnya. Metode ini divariasikan antara berpuasa dan membatasi kalori.

Untuk memudahkan, sebagai contoh, pada hari Senin kamu memilih berpuasa penuh, makan dengan normal di hari Selasa. Kemudian membatasi asupan kalori hingga 500 kalori di hari Rabu, dan makan normal kembali di hari Kamis, hingga seterusnya.

Cara ini mungkin akan cukup berat dilakukan oleh pemula, dan kamu akan merasakan tidur dalam keadaan lapar. Untuk membuatmu terbiasa, kamu bisa belajar membatasi jumlah kalori terlebih dahulu. Kemudian secara perlahan kamu bisa mengombinasikannya dengan berpuasa penuh.

5. Warrior's diet

Warrior's diet atau diet prajurit adalah aturan diet intermittent yang menganjurkan kamu untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan mentah di pagi dan siang hari. Sementara pada malam hari kamu bisa makan besar selama 4 jam. Mirip seperti pola makan prajurit di medan perang, ya?

6. Puasa spontan

Puasa spontan adalah jadwal diet intermittent fasting yang membuatmu melompati jam-jam makan normal. Cocok untuk kamu yang belum memiliki rencana apa pun untuk melakukan diet. Sebab itulah metode ini dinamakan puasa spontan.

Hal ini bisa terjadi ketika kamu sekali saja melewatkan jam makan normal, dengan beberapa alasan seperti alasan kesibukan, masih merasa kenyang, atau tidak ada makanan dan terlalu mager untuk masak dan pesan di luar. Lalu kamu memutuskan untuk melompati jadwal makanmu di hari tersebut. Nah, dengan melakukannya, berarti kamu sudah bisa disebut melakukan diet intermitten dengan metode puasa spontan, lho!

Sebetulnya kamu tidak perlu ragu jika memang tidak ada riwayat penyakit tertentu. Karena tubuh kita sudah dirancang untuk dapat bertahan dalam kelaparan hebat. Namun, jangan sekali-kali mencoba menjalankan jadwal diet intermitten fasting di atas jika memang kamu butuh asupan makanan, ya!

Konsultasikan selalu metode diet yang hendak kamu gunakan dengan dokter atau ahli gizi yang kamu percaya.

Baca Juga: ​8 Menu Sarapan Sehat Rendah Kalori untuk Kamu yang Sedang Diet

Manfaat Intermittent Fasting Bagi Tubuh

ilustrasi intermittent fasting (freepik.com/master1305)

Intermittent fasting tentunya memiliki banyak sekali manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun beberapa manfaat intermittent fasting yang utama bagi tubuh adalah sebagai berikut.

1. Mengurangi lemak di tubuh

Diet ini bisa membantumu mengurangi lemak. Bahkan tanpa kamu sadari bahwa kamu sedang melakukan diet karena tetap bisa makan secara normal. Hanya saja dengan pengaturan jadwal dan periode makan.

Hal ini karena jumlah kalori yang masuk ke tubuh semakin berkurang dengan diterapkannya periode dan jeda makan. Sehingga tubuh bisa membakar cadang lemak menjadi energi. 

2. Mencegah inflamasi

Inflamasi atau peradangan adalah penyumbang yang besar dalam kemunculan beragam penyakit kronis. Melakukan puasa adalah salah satu cara untuk mencegahnya. Sebab, tubuh akan menerima asupan pada waktu dan jadwal yang teratur.

3. Menurunkan resistensi insulin

Berpuasa dapat menurunkan kadar gula darah sebanyak 3–6 persen dan penurunan insulin sebanyak 20–30 persen. Efeknya, membantu mencegah kemunculan penyakit seperti diabetes tipe-2.

4. Menyehatkan jantung

Kadar kolesterol LDL dan trigliselida akan terkontrol sehingga dapat mencegah penyakit jantung.

5. Mencegah kanker

Melakukan puasa atau intermitten juga dapat mencegah berkembangnya sel kanker. Tidak adanya pasokan makanan yang masuk ke tubuh akan menyebabkan sel-sel tersebut saling memakan sel lainnya.

Asupan untuk Diet Intermitten Fasting

ilustrasi diet plan (freepik.com/rawpixel.com)

Kamu tertarik untuk mencoba program diet yang satu ini? Ada banyak menu diet intermittent fasting yang bisa kamu coba di luar sana, namun hal-hal yang perlu kamu perhatikan dalam menu diet tersebut adalah sebagai berikut.

1. Pilih makanan yang mudah dicerna

Terutama jika kamu masih pemula, sebaiknya kamu memilih makanan yang mudah dicerna. Misalnya bubur, oatmeal atau smoothies yang terbuat dari sayuran dan buah-buahan.

2. Mengonsumsi karbohidrat kompleks

Kamu tetap bisa mengonsumsi karbohidrat dengan jenis karbohidrat kompleks karena sangat penting untuk menghasilkan energi bagi tubuhmu. Karbohidrat kompleks juga kaya akan serat sehingga akan membuatmu kenyang lebih lama. Kamu bisa memperoleh karbohidrat kompleks dari gandum, biji-bijian utuh seperti oat dan beras merah, dan serelia.

3. Sumber probiotik

Contoh makanan sumber probiotik adalah yogurt, buah berry, biji-bijian, kacang-kacangan, dan telur.

4. Sumber protein

Protein juga penting agar tubuh dapat bekerja optimal. Sumber makanan yang bisa kamu coba adalah ikan-ikanan atau aneka jenis seafood, daging-dagingan, hingga telur.

Baca Juga: 11 Rekomendasi Makanan untuk Diet Sehat dan Harus Dicoba

Itulah informasi terkait intermittent fasting yang bisa menjadi pertimbanganmu sebelum mulai melakukannya.

Perhatikan pula kesiapan kondisi tubuh dengan selalu berkonsultasi ke dokter atau ahli gizi apakah metode ini cocok untukmu. Sebab diet intermittent fasting dapat menimbulkan efek samping seperti pusing dan mual.

Keberhasilan diet ini juga tentunya sangat bergantung pada kondisi kebugaran tubuh dan usaha yang kamu lakukan. Jadi semangat terus, ya!

Baca Juga: 10 Makanan yang Sebaiknya Dihindari saat Diet, Kamu Harus Tahu