15 Sumber Makanan Pelancar ASI Alami Ibu Menyusui, Sudah Tahu?

ASI atau air susu ibu menjadi asupan gizi dan nutrisi utama bagi tumbuh kembang bayi baru lahir. Masa menyusui berlangsung penuh hingga tiba waktu si kecil untuk MPASI yaitu pada usia 6 bulan. Oleh karena itu, ibu menyusui perlu memperhatikan sumber makanan pelancar ASI yang dikonsumsi.

Selama menyusui memang jadi mudah lapar. Sebab meningkatnya hormon oksitosin dan prolaktin sebagai hormon yang memproduksi ASI dapat menyebabkan rasa kantuk, lapar, dan haus.

Meski begitu, Sobat Yummy tidak boleh sembarangan mengkonsumsi makanan, ya. Untuk kesehatan sendiri dan si kecil, kamu bisa memilih pelancar ASI alami dari nabati dan hewani. Nah, berikut beberapa makanan pelancar ASI paling ampuh yang perlu Sobat Yummy konsumsi secara rutin selama menyusui.

1. Sayuran hijau

ilustrasi bayam (unsplash.com/Andrijana Bozic)

Sebagian orang tua mungkin khawatir jika mengkonsumsi sayuran hijau akan meningkatkan kembung dan rewel pada bayi. Justru, memperbanyak asupan sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, katuk, dan sawi hijau dapat membantu melancarkan ASI.

Pasalnya, pada sayuran berdaun hijau terdapat kandungan fitoestrogen, yaitu senyawa mirip hormon estrogen yang salah satu perannya ialah meningkatkan produksi ASI. Di sisi lain, zat besi dan vitamin yang ada pada sayuran hijau akan menjadi sumber nutrisi yang baik bagi si kecil.

2. Wortel

ilustrasi jus wortel (freepik.com/azerbaijan-stockers)

Selain sayuran hijau, kandungan fitoestrogen juga ditemukan pada wortel. Wortel terkenal sebagai sayuran dengan beta-karoten dan vitamin A yang tinggi.

Catatan Eating for Breastfeeding dari University of Cape Town menyebut, meminum jus wortel sebelum makan siang akan membantu meningkatkan suplai ASI di sore hari. Selain jus, kamu bisa memakan langsung wortel mentah yang sudah direbus atau memadukannya dengan oat dan sandwich.

3. Pepaya mentah

ilustrasi pepaya muda (organicfacts.net)

Pepaya muda dipercaya dapat berperan dalam menstimulus produksi ASI. Menurut drugs.com, efek positif tersebut diperoleh dari kandungan karotenoid pada pepaya yang dapat meningkatkan status beta-karoten dan vitamin A pada ibu menyusui.

Terdapat senyawa galactagogue pada pepaya muda yang diyakini baik untuk digunakan sebagai faktor yang mempengaruhi produksi ASI. Jika ingin mengkonsumsi pepaya muda selama menyusui, kamu tidak ada reaksi alergi pada pepaya muda, ya.

4. Daging rendah lemak

ilustrasi daging tanpa lemak (freepik.com/jcomp)

Melansir Mayo Clinic, salah satu sumber protein dan zat besi yang bisa jadi makanan pelancar ASI alami ialah daging rendah lemak. Asupan protein dan zat besi sangat dibutuhkan selama masa menyusui. Pasalnya, keduanya merupakan zat gizi yang berfungsi untuk membangun dan memperbaiki berbagai jaringan dalam tubuh, serta mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi di awal masa kehidupannya.

5. Bawang putih

ilustrasi bawang putih (freepik.com/jcomp)

Kerap digunakan sebagai bumbu masakan, rasa bawang putih yang rupanya cukup disukai oleh bayi ketika bercampur dengan ASI. Jurnal National Library of Medicine (2021) mencatat, bau bawang putih ditransmisikan ke ASI, yang dapat meningkatkan waktu hisap bayi saat menyusu. Penambahan bawang putih pada masakan selama menyusui sudah dilakukan oleh ibu-ibu di Turki untuk meningkatkan rasa dan kualitas ASI mereka.

Kandungan galactagogue juga ditemukan pada bawang putih, melansir Very Well Family. Di mana zat tersebut sudah dimanfaatkan sejak dahulu sebagai bahan obat herbal yang membantu merangsang produksi dan suplai ASI.

6. Salmon

ilustrasi olahan salmon (unsplash.com/CA Creative)

Saat menyusui, asupan nutrisi juga diperlukan dari sumber pangan hewani, seperti daging ikan. Namun, perlu hati-hati saat memilih ikan, sebab beberapa jenis ikan seperti tuna, makarel, marlin, kakap merah mengandung merkuri yang berbahaya bagi tubuh dan bayi.

Untuk itu, salmon bisa jadi salah satu pilihan sumber makanan pelancar ASI terbaik dari produk hewani yang patut dikonsumsi. Ikan laut ini terkenal kaya akan asam lemak omega-3 dan asam lemak esensial atau EFA. Di mana, keduanya turut berperan dalam meningkatkan produksi ASI.

Kamu bisa mengkonsumsi salmon yang telah diolah, baik dengan cara digoreng, dikukus, atau dipanggang. Namun, jika kamu ingin makan sushi dengan salmon mentah juga boleh-boleh saja, kok.

Baca Juga: 10 Cara Menyimpan ASI yang Tepat dan Benar, Orangtua Harus Tahu!

7. Oatmeal

ilustrasi oatmeal, makanan baik untuk pelancar asi (unsplash.com/Jennifer Pallian)

Berbagai penelitian telah menyarankan untuk konsumsi oatmeal selama menyusui. Adanya zat besi pada oatmeal akan membantu menjaga suplai ASI.

Sebab, kadar zat besi yang tidak mencukupi akan menghambat produksi ASI dan dapat memicu anemia, sebagaimana disebut pada jurnal National Library of Medicine (1995). Selain itu, oatmeal juga bisa menjadi sumber karbohidrat, vitamin, dan serat yang dibutuhkan ibu menyusui agar tetap berenergi.

8. Kacang-kacangan dan biji-bijian

ilustrasi kacang dan biji-bijian (unsplash.com/Maddi Bazzocco)

Ngemil kacang-kacangan dan biji-bijian lebih dianjurkan daripada keripik pedas selama menyusui. Bukan tanpa alasan, kacang-kacangan kaya akan mineral penting seperti kalsium, zat besi, vitamin K, dan vitamin B. Misalnya, kacang almond penuh protein dan kalsium sehingga banyak dianjurkan untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui.

Sementara biji-bijian, kamu bisa memilih biji adas dan biji rami yang diketahui merupakan salah satu sumber terbaik untuk meningkatkan pasokan ASI. Kedua biji tersebut memang mengandung fitoestrogen yang dapat meningkatkan proses produksi ASI alami.

9. Tofu

ilustrasi olahan tofu (freepik.com/valeria-aksakova)

Makanan berbahan dasar kedelai ini mengandung tinggi protein dan mikronutrien esensial yang baik untuk menjaga kesehatan ibu selama menyusui. Protein pada tofu tersebut turut berperan sebagai penjaga pasokan ASI agar tetap stabil. Untuk itu, kamu juga disarankan banyak mengkonsumsi tofu alami yang masih berwarna putih segar dan tidak berbau asam.

10. Aprikot

ilustrasi buah aprikot (unsplash.com/Olga Nayda)

Asam dan manis aprikot yang segar tidak hanya nikmat, tapi juga bermanfaat baik untuk ibu menyusui dan bayi. Dikutip Sanford Health, aprikot mengandung nutrisi penting seperti serat makanan, vitamin A, vitamin C, dan potasium.

Memakan buah kuning satu ini dipercaya bisa meningkatkan kadar hormon prolaktin yang berguna sebagai perangsang produksi ASI. Kamu bisa memakannya langsung atau menambahkannya ke dalam sereal dan bubur sebagai dessert. Sebaiknya hindari aprikot kalengan, ya, sebab kandungan gulanya yang tinggi juga dinilai kurang baik untuk kesehatan.

11. Mangga

ilustrasi mangga harum (unsplash.com/Desirae Hayes-Vitor)

Sebagaimana direkomendasikan The United States Department of Agriculture (USDA), mangga juga termasuk salah satu buah-buahan yang disarankan untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui. Mangga merupakan buah bergizi yang kaya akan antioksidan, vitamin K, serat, dan potasium.

Nutrisi yang didapatkan dari mangga membantu ibu menyusui untuk mengisi kembali nutrisinya, meningkatkan produksi ASI, dan menjaga pencernaan lebih baik. Tapi, tetap perhatikan reaksi alregi yang mungkin muncul pada bayi, ya.

12. Pisang

ilustrasi jus pisang (freepik.com/freepik)

Melansir Medical News Today, pisang sama seperti mangga yang juga dianjurkan untuk diperbanyak konsumsinya selama masa menyusui. Buah manis satu ini juga kaya akan vitamin dan mineral, serta dan membantu meningkatkan kadar asam folat.

Lebih daripada itu, adanya potasium pada pisang bermanfaat dalam menjaga kadar cairan dan elektrolit, yang dapat membantu menjaga aliran ASI tetap lancar. Mengkonsumsi setidaknya dua buah pisang masih tergolong asupan yang moderat dan membuatmu tidak mudah lapar saat menyusui.

13. Alpukat

ilustrasi alpukat yogurt (freepik.com/jcomp)

Mulai sekarang tambahkan alpukat ke dalam menu harian selama kamu menyusui si kecil. Alpukat diketahui mengandung asam lemak omega-3, asam lemak omega-6, dan asam lemak omega-9 yang juga diperlukan untuk meningkatkan suplai ASI.

Bersamaan dengan itu, daging buah ini pun kaya akan vitamin B, vitamin K, folat, potasium, vitamin C, dan vitamin E, melansir parents.com. Dengan mengkonsumsi alpukat, kamu juga akan mendapatkan asupan lemak sehat esensial yang bisa menjadi sumber energi serta membantu menyeimbangkan kadar kolesterol.

14. Kurma

ilustrasi kurma (freepik.com/azerbaijan_stockers)

Ketika menyetok persediaan makanan selama masa menyusui, kamu perlu memasukan kurma ke keranjang belanjaan juga, nih. Pasalnya, jurnal The Effects of Date Fruit Consumption on Breast Milk Quantity and Nutritional Status of Infants (2021) mencatat bahwa kurma bermanfaat untuk meningkatkan produksi ASI dan bisa menjadi alternatif galactagogue.

Kurma memang mengandung tinggi kalsium, serat, dan menjadi sumber gula alami yang baik bagi tubuh. Partisipan ibu menyusui pada studi tersebut mengkonsumsi 10 buah kurma per hari. Hasilnya menunjukkan adanya peningkatan jumlah ASI sebesar 11 persen pada minggu kedua.

15. Asparagus

ilustrasi asparagus (freepik.com/freepik)

Last but not least, ada asparagus dengan kandungan serat yang tinggi dan rendah gas, sehingga bagus untuk produksi ASI. Sayuran ini juga dapat menambah asupan vitamin A dan vitamin K dalam menu sehari-hari. Selain dibuat sup, kamu bisa merebus asparagus dalam susu lalu diminum.

Memperhatikan makanan yang masuk ke tubuh selama masa menyusui memang sangat penting. Pastikan kamu mengkonsumsi makanan pelancar ASI alami seperti yang telah disebutkan di atas demi menjaga nutrisi kamu dan si kecil.

Penulis: Langgeng Irma Salugiasih

Baca Juga: 10 Jus yang Bagus untuk Ibu Hamil dan Janinnya