5 Buah yang Mengandung Zat Besi untuk Menambah Sel Darah Merah

Zat besi adalah jenis mineral yang digunakan tubuh untuk membuat hemogoblin, atau sel darah merah. Hemogoblin memainkan peran utama sebagai pengangkut oksigen ke seluruh tubuh. 

Zat besi ini bisa ditemukan dalam dua jenis makanan, yakni berasal dari sumber hewani seperti daging merah, unggas, dan makanan laut. Sementara sumber kedua ada pada produk nabati seperti buah, sayur, dan biji-bijian. Namun, buah yang mengandung zat besi selama ini kurang dikenal, tapi mengonsumsi mereka bisa menguntungkan. 

Kebutuhan zat besi harian adalah 18 mg. Jumlah tersebut bisa dilengkapi dengan menyelipkan beberapa buah berikut ke dalam menu kudapan.

1. Zaitun Hitam

ilustrasi buah zaitun segar (unsplash.com/Melina Kiefer)

Berdasarkan Food Data Central USDA, zaitun hitam adalah buah yang mengandung zat besi paling tinggi di antara jenis buah lain. 

Dengan menyajikan 6,28 mg zat besi per 100 g, kamu bisa mendapat banyak keuntungan jika mengonsumsi buah zaitun hitam. 

Di sisi lain, buah zaitun hijau punya kandungan zat besi lebih rendah yakni 0,49 g di setiap 100 g. Ketika diambil minyaknya, zat besi dalam buah zaitun juga mengalami penurunan. 

Jadi, jika ingin memperoleh nutrisi zat besi yang optimal, kamu bisa mencampurkan zaitun hitam ke salad atau ditambahkan ke topping piza yang lezat. 

2. Kurma

ilustrasi buah kurma (pexels.com/antonishkraba)

Jika kamu sering mengalami anemia, ada kabar baik dari buah khas Timur Tengah satu ini. Kurma ternyata adalah buah yang mengandung zat besi sebesar 4,79 mg per 100 g.

Menurut studi dalam jurnal Pediatric Health, Medicine and Therapeutics konsumsi kurma terbukti dapat meningkatkan kadar zat besi dan sel darah merah. Kurma juga menyimpan vitamin A yang bisa mendukung sintesis hemogoblin.

Menariknya, penelitian mengungkap bahwa mengambil asupan vitamin A dan zat besi secara bersama lebih efektif dalam mencegah kekurangan zat besi, daripada mengonsumsinya terpisah. Hal ini menegaskan bahwa kurma bisa menjadi pilihan mudah yang berguna untuk membantu mengatasi anemia.

Baca Juga: Cegah Anemia! Ini 15 Makanan dan Minuman Penambah Darah

3. Prune

ilustrasi jus prune (flickr.com/A M)

Prune adalah sebutan untuk buah plum yang telah dikeringkan. Buah plum akan mengalami penyusutan dan berbentuk seperti kurma yang berukuran besar. 

Nah, jus buah prune mengandung zat besi sebesar 2,9 mg yang bisa didapatkan dari 8 ons atau 237 ml. Dilansir Healthline, jumlah tersebut menunjang kebutuhan zat besi harian sebesar 16 persen.

Selain dinikmati sebagai jus segar, kamu juga bisa menjadikan plum kering ini sebagai kudapan. Nutrisi di dalam prune seperti serat, kalsium, vitamin C dan B adalah bonus untuk melancarkan pencernaan. 

Merujuk studi yang dipublikasi jurnal Proceedings of the Nutrition Society, buah ini telah diakui manfaatnya dalam mengatasi sembelit. 

4. Aprikot kering

ilustrasi buah aprikot kering (flickr.com/Alejandra P.)

Buah aprikot segar hanya menyimpan sedikit zat besi, tapi tidak demikian jika dikeringkan. Namun, mengapa harus kering? 

Menurut laman Week And, aprikot yang kering otomatis kehilangan sebagian kadar airnya sehingga nutrisi lain (misalnya zat besi) jadi lebih terkonsentrasi.

Setiap 100 g aprikot kering menyediakan 2,7 mg zat besi. Takaran lain per setengah cangkir dilaporkan bisa menyuplai 10 persen kebutuhan harian zat besi. Jumlah tersebut termasuk tinggi mengingat buah yang mengandung zat besi sangat terbatas.

5. Murbei

ilustrasi buah murbei (pexels.com/Pixabay)

Di Indonesia kita mengenal pohon murbei sering dimanfaatkan bagian daunnya sebagai pakan untuk ulat sutra. Namun, buahnya yang mini dan warna-warni ternyata menyimpan nutrisi yang mengesankan. 

Data Food Data Central USDA menunjukkan bahwa 100 g buah murbei segar menawarkan hingga 1,9 mg zat besi. Lalu untuk satu cangkirnya bisa memasok 2,9 mg atau setara 14 persen kebutuhan harian zat besi. 

Tidak hanya itu saja, murbei juga memenuhi 57 persen kebutuhan harian vitamin C dengan kandungan 36, 4 mg per 100 gramnya. Vitamin C adalah nutrisi esensial dalam meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati. 

Sehingga buah yang tinggi vitamin C dapat membantu tubuh menyerap lebih banyak zat besi. Dengan demikian, murbei menjadi buah yang ideal karena mengandung zat besi sekaligus vitamin C. 

Kekurangan zat besi bisa menyebabkan seseorang mengalami anemia. Agar itu tak terjadi, penting untuk mengonsumsi sumber zat besi baik hewani maupun nabati. 

Sementara buah yang mengandung zat besi hanya bisa memberikan nilai yang terbatas. Karena itu, imbangilah dengan asupan sehat lainnya, ya.

Baca Juga: 10 Makanan yang Mengandung Zat Besi Penambah Darah, Mudah Didapat!