Batas Konsumsi Gula Per Hari yang Wajib Diketahui

Pernahkah terbayangkan, sehambar apa jadinya es krim tanpa tambahan gula? 

Memang, rasa manis dari gula punya kemampuan ajaib untuk membuat orang merasa bahagia. Maka tak heran, kudapan legit seperti minuman boba sering jadi pelarian saat sedang stres. 

Namun, di balik kepuasan instan menyantap makanan manis, ternyata otoritas kesehatan telah menetapkan batas konsumsi gula per hari. Kenyataannya, banyak dari kita yang terlalu berlebihan mengambil asupan gula. 

Pola makan demikian bisa membawa hasil kesehatan yang buruk karena meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe-2. Lalu bagaimana cara mengatur keinginan makan manis sekaligus menjaga kesehatan secara keseluruhan?

Pahami sumber gula alami dan gula tambahan

ilustrasi gula (pexels.com/mali maeder)

Langkah pertama untuk menyeimbangkan konsumsi gula yang terkendali adalah memahami perbedaan antara gula tambahan dan gula yang muncul secara alami.

Buah, sayur, biji-bijian, polong-polongan hingga susu mengandung gula bawaan seperti fruktosa, glukosa, dan laktosa. Makanan tersebut juga mengandung air, serat, dan aneka zat mikro yang aman dikonsumsi. Akan tetapi keamanan itu tidak berlaku untuk gula tambahan.

Jenis gula tambahan yang paling umum adalah sukrosa, yang terdapat dalam gula pasir, gula bit, dan sirup jagung. Ketiganya berasal dari tanaman tapi diolah sedemikian rupa menjadi pemanis yang tidak lagi alami. 

Ada pula gula alami yang ketika dicampur dengan makanan, tetap dihitung sebagai gula tambahan. Hal ini berlaku untuk madu, sirup maple, dan gula agave. Gula yang diproses untuk dicampur ke hidangan juga memiliki banyak nama, termasuk gula merah dan gula aren. 

Untuk menjaga kondisi kesehatan kamu, cobalah sebaik mungkin menghindari makanan yang mengandung gula tambahan. 

Berapa batas konsumsi gula per hari?

ilustrasi gula pasir (freepik.com/jcomp)

Berdasarkan data riset kesehatan dasar 2018 yang dilakukan Kementerian Kesehatan (Kemenkes), sebanyak 28,7 persen orang Indonesia mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan. 

Kemenkes menganjurkan batas konsumsi gula per hari adalah 50 gram. Jumlah itu setara dengan 4 sendok makan atau 12 sendok teh (sdt) gula. Acuan itu khususnya berlaku untuk orang yang memiliki kebutuhan angka kecukupan gizi 2.000 kalori. Pedoman umum batas asupan gula yang bisa dirujuk semua usia adalah kurang dari 10 persen total kalori harian.

Terkait hal ini, The American Hearth Association (AHA) memiliki batasan lebih ketat. Jumlah maksimum gula tambahan yang bisa dimakan dalam sehari adalah:

• Perempuan: 100 kalori atau tidak lebih dari 16 sdt (24 g);
• Laki-laki: 150 kalori atau di bawah 9 sdt (36 g). 

Sebagai perbandingan, satu kaleng soda (355 ml) mengandung 140 kalori dari gula, dan snack bar ukuran biasa menyumbang 120 kalori berasal dari gula. 

Baca Juga: ​5 Manfaat Gula Stevia, Bisa Jadi Pengganti Gula Biasa

Dampak konsumsi gula berlebihan

ilustrasi glucose meter alat cek kadar gula darah (pexels.com/Nataliya Vaitkevich)

Jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, gula akan diubah menjadi sumber energi yang bermanfaat bagi tubuh. Namun, asupan ekstra gula akan disimpan sebagai lemak yang memicu kenaikan berat badan, di mana itu adalah faktor risiko penyakit kronis seperti diabetes, hingga kanker. 

Menurut sebuah studi dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings tahun 2019, terlalu banyak makan gula tambahan berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Belum lagi temuan yang memastikan bahwa asupan olahan karbohidrat (gula, tepung terigu) yang tinggi bisa menyebabkan sindrom metabolik. 

Di sisi lain, penelitian juga menemukan bahwa diet rendah gula tambahan secara keseluruhan bisa menurunkan risiko diabetes tipe-2. Jadi, mengacu pada studi yang dimuat jurnal Expert Review of Endocrinology & Metabolism, mengurangi konsumsi gula dapat bermanfaat bagi kesehatan. 

Cara membatasi konsumsi gula

ilustrasi gorengan dan minuman manis (freepik.com/freepik)

Kalau kamu ketagihan dengan rasa manis dari gula, ada baiknya untuk mempertimbangkan meninggalkan pemanis buatan itu.

Alasan mengapa gula bisa memberikan kenikmatan yang candu adalah karena makanan manis menstimulus area yang sama di otak seperti halnya obat-obatan terlarang, merujuk hasil studi dalam jurnal Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

Berhenti mengonsumsi makanan manis bisa menjadi solusi dari menghentikan adiktif ini. Mengingat itu metode yang diterapkan bagi perokok yang ingin stop mengisap nikotin.

Namun, jika terlalu sulit untuk menghilangkan konsumsi gula secara total, mulailah dari membatasi makanan berikut:

• Minuman soda: Softdrink mengandung gula tambahan yang sangat tinggi dengan nutrisi yang rendah.
• Jus buah: Jus buah yang dijual di kedai minum dan supermarket menggunakan gula yang sama besar dengan soda. Sebaiknya kamu membuat jus buah sendiri atau langsung menikmati buah utuh. 
• Permen dan manisan: Kudapan berbahan dasar gula ini sebaiknya ditinggalkan, karena tidak memiliki nilai gizi selain tinggi kalori.
• Roti dan kue: Hidangan pastry yang dipanggang cenderung tinggi gula dan karbohidrat.
• Makanan low fat: Makanan yang telah dihilangkan lemaknya justru sering mengandung gula yang sangat tinggi.

Meski rasanya manis dan bermanfaat sebagai sumber energi, gula sering dianggap jahat. Selain tidak memiliki nilai gizi, konsumsi gula berlebihan akan membuatnya berubah menjadi lemak. Dalam jangkan panjang, itu bisa merugikan kesehatan. Jadi, usahakan untuk patuh pada anjuran batas konsumsi gula per hari, ya 

Baca Juga: 10 Manfaat Spesial Kopi Hitam Murni, Bisa Memperpanjang Umur