10 Buah yang Mengandung Vitamin C Tertinggi

Vitamin C (asam askorbat) adalah jenis vitamin yang larut dalam air dan berguna sebagai antioksidan untuk tubuh. Sifat antioksidan itu berperan penting untuk menjaga sistem kekebalan, melakukan sintesis kolagen, dan produksi neurotransmitter.

Secara alami vitamin C banyak ditemukan di buah dan sayur. Karena tubuh tidak bisa memproduksi sendiri, kita perlu mengonsumsi buah yang mengandung vitamin C agar terhindar dari berbagai penyakit. 

Namun, berapa banyak kebutuhan vitamin C per hari yang sebaiknya dipenuhi?

Nilai Harian Vitamin C

Dilansir Healthline, nilai harian untuk vitamin C adalah 90 mg untuk laki-laki dewasa dan 75 mg untuk perempuan dewasa. Sementara batas konsumsi yang dianjurkan adalah maksimal 2.000 mg per hari. 

Kekurangan vitamin C bisa berdampak buruk pada daya tahan tubuh sehingga lebih rentan terhadap penyakit. Gejala defisiensi vitamin C ditandai dengan gusi berdarah, anemia, terkena kudis, sering memar dan terinfeksi, serta penyembuhan luka yang lama. 

Untuk mengantisipasi hal tersebut, konsumsilah aneka buah yang mengandung vitamin C berikut ini. 

Buat yang Tinggi Vitamin C

1. Jeruk

ilustrasi jeruk (pixabay.com/NoName_13)

Sudah rahasia umum kalau kita akan merujuk jeruk sebagai buah yang mengandung vitamin C tinggi. Persepsi itu sangat sah, karena satu buah jeruk ukuran sedang menyimpan 83 mg vitamin C. Ini berarti bahwa memakan jeruk tersebut sudah memenuhi 92 persen kebutuhan vitamin C per hari.

Jenis buah jeruk lain juga bisa membantu melengkapi vitamin C harian. Misalnya, setengah jeruk bali merah mengandung 45 mg vitamin C, jeruk mandarin ukuran sedang 34 mg, dan sari jeruk nipis satu buah setara 13 mg. 

2. Lemon

ilustrasi buah lemon (pexels.com/lisafotios)

Buah yang mengandung vitamin C berikutnya dan tidak kalah terkenal dari jeruk adalah lemon. Satu buah lemon segar diketahui menyimpan 45 mg vitamin C atau sepadan dengan 50 persen nilai harian. 

Vitamin C dalam sari lemon juga bertindak sebagai antioksidan, yang terbukti bisa mencegah bahan makanan berubah menjadi kecokelatan. Misalnya saat apel dipotong, enzim polifenol akan terpapar oksigen dan mengakibatkan oksidasi.

Proses tersebut menyebabkan makanan berwarna kecokelatan dan bisa dicegah dengan perasan lemon yang dilumurkan ke permukaan makanan. 

3. Jambu Biji

ilustrasi jambu biji (freepik.com/freepik)

Jambu biji adalah buah tropis yang umum dikonsumsi bersama dengan bijinya. Keberadaan buah ini mudah ditemukan di Indonesia, jadi harganya cukup terjangkau. 

Namun, tahukah kamu kalau jambu biji termasuk buah yang mengandung vitamin C lebih besar dari jeruk? 

Kamu mungkin terkejut, karena faktanya satu buah jambu biji memiliki 125 mg vitamin C yang setara dengan 138 persen nilai harian. Buah ini juga kaya akan antioksidan likopen.

Sebuah studi dalam Journal of Clinical & Diagnostic Research menguji efek konsumsi 400 g jam biji per hari. Hasilnya menunjukkan takaran konsumsi tersebut mampu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total. 

4. Kiwi

ilustrasi buah kiwi (freepik.com/jcomp)

Bagi penggemar buah kiwi, kamu mungkin tidak akan kekurangan vitamin C, nih. Pasalnya, buah kiwi termasuk salah satu buah yang mengandung vitamin C. Dalam 1 buah kiwi berukuran sedang, mengandung 56 mg vitamin C yang dapat menyumbang kebutuhan harian sebanyak 62 persen. 

Konsumsi kiwi juga dapat bermanfaat bagi daya tahan tubuh. Terbukti melalui studi di jurnal Nutrients, di mana konsumsi buah kiwi pada orang yang kekurangan vitamin C bisa meningkatkan aktivitas sel darah putih 20 persen.

Kadar vitamin C dalam darah juga dilaporkan menjadi normal setelah hanya satu minggu mengongumsi kiwi. 

5. Pepaya

ilustrasi buah pepaya untuk penderita kolesterol (pexels.com/alleksana)

Berbeda dari anggapan umum yang mengatakan bahwa buah yang mengandung vitamin C identik memiliki rasa kecut, pada kenyataannya tidak demikian. 

Sebab buah pepaya yang manis memiliki kandungan vitamin C yang tinggi, yakni senilai 88 mg setiap 145 gramnya. Mengonsumsi sejumlah pepaya tersebut bisa memenuhi hingga 98 persen kebutuhan harian.

Baca Juga: ​10 Buah Penurun Panas Demam secara Alami

6. Stroberi

ilustrasi buah stroberi (pexels.com/danatentis)

Satu cupstroberi (166 gram) menawarkan 97 mg vitamin C yang setara dengan 108 persen nilai harian. Nutrisi yang ideal itu menjadikan stroberi sebagai sumber vitamin C yang baik. Selain itu, stroberi juga dilengkapi mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan lain yang sangat bermanfaat. 

Karena tinggi nutrisi akan senyawa tanaman yang bermanfaat, mengonsumsi stroberi secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit.

7. Sianci

potret buah sianci (unsplash.com/Samuel Souza)

Buah sianci memiliki nama ilmiah Malpighia emarginata yang dalam bahasa Inggris disebut red acerola cherries. Meski dinamai demikian, sianci bukan bagian dari keluarga ceri. Sianci justru tergabung ke dalam famili buah ceremai, dengan warna merah yang mencolok.

Buah yang rasanya asam manis ini menghasilkan 825 mg vitamin C atau 916 persen nilai harian untuk setiap 50 gramnya. Kandungan vitamin C yang tinggi membuat buah sianci memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.

8. Plum Hijau

potret plum hijau (unsplash.com/edith qiu)

Plum hijau (Terminalia ferdinandiana) adalah superfood asli Australia yang mengandung vitamin C 100 kali lebih banyak dibandingkan jeruk. Dengan konsentrasi vitamin C hingga 2.907 mg per 100 gram, plum hijau dinobatkan sebagai buah yang mengandung vitamin C tertinggi.

Mengonsumsi satu buah plum (15 g) sudah bisa mendapatkan 436 mg vitamin C, yang setara dengan nilai 484 persen kebutuhan harian. 

9. Kesemek

potret buah kesemek (pexels.com/Any Lane)

Di Indonesia, buah kesemek sering disebut sebagai "buah genit" karena bagian luarnya dilapisi serbuk putih mirip bedak. 

Ada banyak jenis buah kesemek, dan diperkirakan kesemek Amerika (Diospyros virginiana) mengandung sembilan kali vitamin lebih banyak dari kesemek Jepang. 

Satu kesemek Amerika memiliki 16,5 mg vitamin C yang bisa berkontribusi menyuplai kebutuhan harian sebanyak 18 persen.

10. Melon Oranye

ilustrasi melon oranye (freepik.com/jcomp)

Cantaloupe atau melon oranye juga diperhitungkan sebagai buah yang mengandung vitamin C. Buah dengan rasa manis ini mengandung 17,4 mg vitamin C untuk setiap satu cup potongan daging buah. 

Mengonsumsi melon oranye tidak hanya membantu menyuplai kebutuhan vitamin C, tapi juga bisa memenuhi asupan serat dan vitamin A. 

Cara terbaik untuk menikmati buah yang mengandung vitamin C adalah memakannya dalam keadaan segar. Dengan begitu, seluruh nutrisi yang berharga tetap utuh dan mudah diserap tubuh. 

Kamu juga bebas memilih jenis buahnya, mulai dari yang rasanya masam seperti jeruk dan lemon, atau yang dominan manis layaknya pepaya dan melon. 

Baca Juga: 10 Buah Tinggi Kalori untuk Menambah Berat Badan