Kandungan Gizi dan Manfaat Tempe beserta Resep Olahannya!

Salah satu sumber protein nabati kesukaan orang Indonesia, yaitu tempe. Berasal dari kacang kedelai lalu difermentasikan dengan menggunakan mikroorganisme Rhizopus sp. (ragi tempe). Sering diolah dalam masakan, tempe sebetulnya memiliki segudang gizi dan manfaat kesehatan untuk tubuh kita.

Tempe dijual di pasar dengan harga murah meriah. Karenanya, kita akan bahas lebih lanjut terkait dengan kandungan gizi dan manfaat tempe untuk tubuh.

Kandungan gizi pada tempe

Melansir dari Alodokter, kandungan nutrisi pada tempe tiap 100 gram adalah sebagai berikut:

1. Kalori = 190 - 200
2. Protein = 18 - 20 gram
3. Karbohidrat = 8 gram
4. Lemak = 8,8 - 9 gram
5. Serat = 1,4 gram
6. Natrium = 10 miligram
7. Zat besi = 2,7 miligram
8. Magnesium = 80 miligram
9. Kalsium = 110 miligram
10. Fosfor = 270 miligram
11. Kalium = 400 miligram
12. Vitamin B
13. Folat
14. Zinc
15. Tembaga
16. Mangan

Ini manfaat kesehatan dari tempe

ilustrasi kerupuk tempe (instagram.com/pastelayamlegend)

Mengutip laman Kemenkes RI, berikut ini adalah manfaat kesehatan dari tempe:

1. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Konsumsi tempe dapat memberikan manfaat besar bagi sistem kekebalan tubuh. Salah satu alasan utamanya adalah karena tempe mengandung probiotik, yang merupakan mikroorganisme baik yang dapat mendukung kesehatan saluran pencernaan dan secara tidak langsung memengaruhi sistem kekebalan tubuh. Probiotik membantu menjaga keseimbangan mikroflora usus yang sehat, yang penting untuk sistem kekebalan yang kuat.

Selain probiotik, tempe juga mengandung antioksidan isoflavon. Antioksidan ini memiliki peran penting dalam melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel tubuh dan memicu peradangan. Dengan membantu mengurangi stres oksidatif, isoflavon dapat mendukung sistem kekebalan tubuh dengan menjaga sel-sel dan jaringan tubuh tetap sehat.

2. Mencegah osteoporosis

Mencegah osteoporosis adalah salah satu manfaat besar dari mengonsumsi tempe. Kandungan tinggi kalsium dan vitamin K dalam tempe dapat berkontribusi pada menjaga kepadatan tulang yang penting untuk kesehatan tulang yang optimal.

Kombinasi antara kalsium yang diperlukan untuk kekuatan tulang dan vitamin K yang berperan dalam pengaturan metabolisme kalsium membuat tempe menjadi tambahan yang bagus untuk dietmu.

Dengan mengonsumsi tempe secara teratur, kamu dapat memprioritaskan kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, yang dapat mengganggu kualitas hidup pada usia lanjut. 

Baca Juga: ​15 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi, Baik untuk Tulang

3. Pengobatan diare

Tempe memang mengandung senyawa antibakteri yang dapat menjadi alat yang efektif dalam mengatasi infeksi, terutama diare. Senyawa-senyawa ini, seperti probiotik yang terdapat dalam tempe, membantu menjaga keseimbangan mikroflora usus yang sehat.

Ketika ada infeksi bakteri yang mengganggu saluran pencernaan, probiotik dalam tempe dapat bersaing dengan bakteri jahat dan mengurangi pertumbuhannya. Selain itu, tempe juga mengandung serat yang dapat membantu dalam mengatasi diare. Serat membantu mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan dan menyerap kelebihan air, sehingga dapat mengurangi frekuensi dan keparahan diare.

4. Menjaga kesehatan jantung

Kandungan antioksidan dan antiinflamasi yang melimpah dalam tempe membawa manfaat besar bagi kesehatan jantung. Senyawa-senyawa ini bekerja sama untuk melindungi pembuluh darah dari kerusakan yang dapat diakibatkan oleh peradangan dan oksidasi.

Ketika peradangan terjadi dalam sistem kardiovaskular, seperti dinding arteri, ini dapat memicu pengendapan plak aterosklerotik yang dapat menyumbat aliran darah.

Dengan mengurangi peradangan dan oksidasi, tempe dapat membantu menjaga elastisitas pembuluh darah, mengurangi risiko pengendapan plak aterosklerotik, dan pada akhirnya, mendukung kesehatan jantung.

Selain melindungi pembuluh darah, komponen antioksidan dalam tempe juga membantu menjaga kadar kolesterol darah yang sehat. Kolesterol tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung, dan dengan mengurangi oksidasi LDL (kolesterol jahat), tempe dapat membantu menjaga kolesterol dalam kisaran yang aman.

5. Pencegahan penyakit jantung koroner

Tempe adalah makanan yang kaya akan nutrisi baik untuk jantung. Ini mengandung protein, asam lemak tak jenuh, serat, niacin, vitamin E, karotenoid, isoflavon, dan kalsium. Kombinasi nutrisi ini membantu mengendalikan kadar lemak dalam darah. Protein membantu mengatur metabolisme lemak, sedangkan asam lemak tak jenuh, seperti omega-3, membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Selain itu, serat dalam tempe membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, mengurangi risiko penyakit jantung. Nutrisi seperti niacin, vitamin E, karotenoid, isoflavon, dan kalsium juga mendukung kesehatan jantung. Niacin meningkatkan kolesterol baik (HDL), vitamin E dan karotenoid melindungi sel jantung dari radikal bebas, isoflavon memiliki sifat antiinflamasi, dan kalsium memengaruhi fungsi otot jantung. 

6. Mencegah penyakit saluran pencernaan

Kandungan serat yang tinggi dalam tempe adalah faktor penting dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan kita. Serat pangan membantu mencegah berbagai masalah pencernaan, termasuk divertikulitis, yang merupakan kondisi ketika kantong-kantong kecil terbentuk di dalam dinding usus besar.

Selain itu, serat juga dapat berperan dalam mengurangi risiko terkena kanker usus besar, karena serat membantu melancarkan pergerakan usus dan mengeluarkan zat berbahaya dari tubuh.

Selain itu, serat juga dapat membantu mencegah hernia dengan menjaga tekanan dalam perut agar tetap stabil. Kemudian, tempe juga mengandung enzim yang dihasilkan oleh Rhizopus sp., yang dapat membantu pencernaan makanan. Enzim ini dapat membantu dalam pemecahan nutrisi dalam makanan sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh.

7. Pencegahan kanker

Isoflavon adalah sejenis antioksidan yang dapat ditemukan dalam tempe, termasuk senyawa-senyawa seperti daidzein, glisitein, genistein, dan 6,7,4 trihidroksi isoflavon. Antioksidan ini memiliki potensi besar dalam mencegah perkembangan kanker dalam tubuh kita.

Daidzein, misalnya, telah dikaitkan dengan kemampuannya untuk menghambat pertumbuhan sel kanker dan menghentikan penyebarannya.

Genistein, yang juga ditemukan dalam tempe, memiliki sifat anti-kanker yang dapat mempengaruhi berbagai jenis sel kanker. Kombinasi antioksidan ini dalam tempe membuatnya menjadi pilihan makanan yang cerdas dalam upaya mencegah perkembangan kanker.

Selain itu, glisitein dan 6,7,4 trihidroksi isoflavon juga memiliki peran penting dalam melindungi tubuh dari potensi bahaya kanker. Mereka bekerja sebagai agen antioksidan yang dapat melawan radikal bebas dan kerusakan sel yang dapat memicu perkembangan kanker. 

Baca Juga: Tips Cara Pesan Starbucks Dine In, Drive Thru, dan Melalui Aplikasi

8. Pencegahan anemia

Tempe kaya akan nutrisi penting seperti protein, zat besi, vitamin B12, asam folat, tembaga, dan seng yang diperlukan untuk pembentukan hemoglobin. Hemoglobin atau Hb adalah protein dalam darah yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Dengan mengonsumsi tempe, kamu memastikan pasokan nutrisi ini, yang membantu mencegah anemia, kondisi ketika tubuh kekurangan sel darah merah sehat. Jadi, tempe adalah bagian yang baik dari diet Anda untuk menjaga kesehatan dan mencegah anemia.

9. Pencegahan diabetes melitus

Kandungan protein, serat pangan, dan isoflavon dalam tempe dapat menjaga keseimbangan gula darah dan meningkatkan resistensi insulin, yang dapat membantu mencegah diabetes melitus.

10. Pencegahan asma

Tempe mengandung nutrisi yang sangat baik untuk menjaga kesehatan gula darah dan mencegah diabetes melitus. Kandungan protein dalam tempe membantu menjaga keseimbangan gula darah dengan mengatur penyerapan gula oleh tubuh. Serat pangan dalam tempe juga berperan penting dalam mengatur gula darah dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Selain itu, isoflavon yang terdapat dalam tempe memiliki potensi untuk meningkatkan resistensi insulin. Resistensi insulin adalah kondisi di mana sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik, sehingga gula darah tetap tinggi.

11. Mengurangi risiko parkinson

Niacin, juga dikenal sebagai vitamin B3, yang terdapat dalam tempe, memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan sistem saraf. Vitamin ini memiliki potensi untuk memperbaiki sel-sel saraf yang mungkin mengalami gangguan dan kerusakan. Dalam konteks ini, niacin dapat menjadi faktor penting dalam mengurangi risiko penyakit Parkinson.

Penyakit Parkinson adalah penyakit yang terkait dengan gangguan sistem saraf pusat, yang mempengaruhi gerakan tubuh dan koordinasi otot. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan niacin, seperti tempe, kamu dapat memberikan dukungan tambahan bagi kesehatan sistem saraf.

Meskipun niacin bukanlah obat untuk Parkinson, menjaga keseimbangan nutrisi ini dalam konsumsi makananmu dapat berperan dalam menjaga kesehatan sistem saraf secara keseluruhan. Hal ini dapat membantu mengurangi risiko perkembangan penyakit ini. 

12. Menghambat penuaan

Isoflavon dalam tempe membantu melawan penuaan. Mereka adalah antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat menyebabkan penuaan kulit seperti keriput. Isoflavon juga mendukung produksi kolagen dan elastin yang menjaga kulit tetap kenyal dan muda. 

13. Menurunkan kolesterol jahat (LDL)

Kandungan isoflavon dan niacin dalam tempe memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, terutama dalam menurunkan kadar kolesterol LDL. Kolesterol LDL, atau kolesterol jahat, adalah salah satu faktor risiko utama dalam pengembangan penyakit jantung dan stroke.

Isoflavon adalah senyawa antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam pembuluh darah dan menghambat oksidasi kolesterol LDL, yang dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Niacin, atau vitamin B3, juga terdapat dalam tempe dan memiliki efek menguntungkan pada kadar kolesterol. Niacin telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Ini berarti niacin membantu meningkatkan profil lipid, yang sangat penting dalam menjaga kesehatan jantung.

14. Menurunkan berat badan

Tempe adalah pilihan cerdas bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Ini disebabkan oleh dua alasan utama. Pertama, tempe mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan. Probiotik membantu menjaga keseimbangan flora usus yang sehat, yang memperbaiki proses pencernaan dan penyerapan nutrisi. Ini dapat membuat kamu merasa lebih kenyang dan puas dengan makanan dalam jumlah yang lebih sedikit.

Kedua, tempe juga mengandung nutrisi penting seperti protein tinggi dan serat pangan, yang membantu menjaga perasaan kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan camilan tidak sehat. 

15. Meningkatkan kinerja otak

Mineral mangan dan tembaga yang terdapat dalam tempe memiliki peran penting dalam meningkatkan kesehatan otak dan fungsi kognitif. Mangan adalah mineral esensial yang membantu dalam pembentukan dan fungsi neurotransmitter, yaitu senyawa kimia dalam otak yang mengirimkan sinyal antar sel saraf. Dengan asupan mangan yang cukup, otak dapat berfungsi dengan lebih baik dalam mengatur mood, konsentrasi, dan proses kognitif lainnya.

Sementara itu, tembaga adalah mineral lain yang penting untuk kesehatan otak. Tembaga membantu dalam produksi mielin, lapisan pelindung yang mengelilingi serat saraf dan memungkinkan pengiriman sinyal saraf yang efisien. Selain itu, tembaga juga berperan dalam produksi neurotransmitter penting seperti norepinefrin dan dopamin, yang memengaruhi mood dan kinerja kognitif. 

16. Mengatasi perut kembung

Tempe adalah makanan yang sangat efektif dalam mengatasi masalah perut kembung yang sering terkait dengan konsumsi kedelai. Masalah perut kembung umumnya terjadi ketika senyawa karbohidrat tertentu dalam kedelai, seperti raffinosa dan stakhiosa, tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia dalam usus kecil.

Ini mengakibatkan senyawa-senyawa ini mencapai usus besar, di mana bakteri usus mulai mencernanya. Proses pencernaan bakteri ini menghasilkan gas yang dapat menyebabkan perut kembung dan ketidaknyamanan.

Namun, proses fermentasi yang dialami oleh kedelai selama pembuatan tempe mengubah struktur senyawa-senyawa tersebut. Hasilnya, senyawa karbohidrat yang sulit dicerna ini menjadi lebih mudah dicerna oleh tubuh manusia.

17. Memenuhi kebutuhan vitamin B12

Kandungan vitamin B12 dalam tempe adalah berita baik bagi kamu yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian. Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang diperlukan untuk berbagai fungsi tubuh, salah satunya adalah pembentukan sel darah merah. Sayangnya, vitamin B12 secara alami terutama ditemukan dalam produk hewani seperti daging, ikan, dan produk susu.

Ini membuat orang yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian berisiko kekurangan vitamin B12 karena pola makan tidak mengandung sumber utama vitamin ini. Namun, tempe adalah salah satu pengecualian langka dalam makanan berbasis tumbuhan yang mengandung vitamin B12 secara alami. Ini karena selama proses fermentasi tempe, beberapa bakteri yang hadir menghasilkan vitamin B12.

Baca Juga: 5 Tips Minuman untuk Meredakan Diare beserta Penyebabnya

Resep olahan tempe ala Yummy App

1. Tempe bacem

ilustrasi tahu tempe bacem (instagram.com/tintin.kitchen_)

Bahan utama:

1. 1 papan tempe
2. 8 siung bawang merah
3. 4 siung bawang putih 
4. 4 biji kemiri
5. 1/2 sdt ketumbar
6. 1 sdt garam
7. 1 sdt penyedap rasa
8. Secukupnya gula merah, sisir
9. 3 lembar daun salam
10. Secukupnya kecap manis
11. 400 mL air kelapa

Cara memasak:

1. Pertama-tama, potong terlebih dahulu tempe.
2. Kemudian, haluskan semua bumbu.
3. Masak hingga bumbu meresap pada tempe.
4. Matikan api jika bumbu telah meresap
5. Simpan ke dalam wadah atau bisa disimpan ke dalam kulkas untuk stok.
6. Kemudian, goreng hingga kecokelatan.
7. Jika sudah, angkat, tiriskan, dan sajikan di atas piring.

2. Tempe mendoan

ilustrasi tempe mendoan (yummy.co.id/annyrisyani)

Bahan utama:

1. 6 potong tempe tipis
2. 6 sdm tepung
3. 1 sdm tepung maizena
4. 2 batang daun bawang
5. Secukupnya garam
6. Secukupnya air
7. 2 siung bawang putih
8. 1/2 sdt ketumbar
9. 1 biji kemiri
10. Sedikit gula pasir
11. 1/4 sdm kaldu bubuk jamur
12. Secukupnya minyak goreng

Cara memasak:

1. Haluskan bumbu, bawang putih, ketumbar, dan kemiri.
2. Siapkan mangkuk. Masukkan tepung segitiga biru, tepung maizena, garam, kaldu jamur, sedikit gula pasir, dan bumbu yang sudah dihaluskan. Beri air dan aduk rata.
3. Balur tempe dengan adonan satu persatu.
4. Goreng dengan api sedang hingga matang kekuningan.
5. Angkat dan tiriskan. Siap disajikan.

3. Oseng tempe bayam

ilustrasi oseng tempe bayam (yummy.co.id/anugrahlestari)

Bahan utama:

1. 1/2 papan tempe
2. 1/2 ikat daun bayam
3. 50 mL air
4. 1/4 sdt garam
5. 1/4 sdt gula pasir
6. 1/4 sdt penyedap rasa
7. 1 sdm kecap manis

Bumbu iris:

1. 3 siung bawang merah
2. 2 siung bawang putih
3. 1 buah cabai rawit merah
4. 1 buah cabai merah keriting

Cara memasak:

1. Pertama-tama, potong dan goreng tempe, lalu angkat.
2. Tumis irisan bawang putih dan bawang merah.
3. Lalu, masukkan irisan cabai rawit merah dan tumis sampai harum serta layu.
4. Kemudian, masukkan air, bayam, dan tempe.
5. Bumbui dengan garam, gula, dan penyedap rasa. Kemudian, aduk dan cicipi rasanya. Masak sampai bayam matang.
6. Setelah itu, angkat dan sajikan.

Tempe itu sederhana namun penuh dengan manfaat, bukan? Kamu bisa coba mengaplikasikan menu dari Yummy App untuk disajikan di meja makan rumahmu. Masak tidak perlu mahal dan tidak juga repot, kok!

Yuk, download aplikasi Yummy sekarang untuk dapatkan informasi dan resep masakan terbaru dengan mudah.

Baca Juga: 8 Buah untuk Penderita Diabetes, Tak Mengancam Gula Darah!