Tumpeng Gizi Seimbang menurut Kemkes RI, Apa Saja?

Kamu pasti pernah dengar istilah piramida gizi seimbang. Nah, piramida gizi seimbang atau tumpeng gizi seimbang adalah bentuk visual yang digunakan sebagai pedoman untuk pola makan sehat di Indonesia.

Melansir dari Kemkes RI, piramida ini dibuat untuk membantu masyarakat memahami dan menerapkan pola makan yang mengandung asupan gizi yang seimbang dan mencukupi untuk menjaga kesehatan dan mencegah masalah kesehatan terkait nutrisi.

Terdiri dari 4 lapisan yang menyerupai segitiga piramida, masing-masing mewakili kelompok makanan tertentu yang harus dikonsumsi dalam proporsi yang tepat.

Tiap lapisan memiliki peran penting dalam memenuhi kebutuhan gizi tubuh. Berikut adalah penjelasan mengenai tiap lapisan piramida gizi seimbang.

1. Lapisan pertama (paling atas)

Lapisan pertama pada piramida gizi seimbang merupakan puncak piramida. Ini mencakup makanan yang sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas karena kandungan kalori tinggi dan rendahnya kandungan gizi yang bermanfaat bagi tubuh.

Jenis makanan yang termasuk dalam lapisan ini biasanya dianggap sebagai makanan manis dan gurih. Sering kali memiliki rasa yang nikmat dan menggugah selera, tetapi kurang memberikan manfaat nutrisi yang cukup bagi tubuh.

Contoh makanan kategori lapisan pertama

ilustrasi martabak manis yang mengembang (flickr.com/Martabak Cirebon)

1. Makanan manis
   Seperti kue manis, permen, cokelat, dan makanan yang mengandung banyak gula tambahan. Konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan memberikan kontribusi terhadap risiko obesitas, diabetes tipe-2, dan masalah kesehatan lainnya.
   
   
2. Makanan yang digoreng
   Seperti gorengan (misalnya tahu goreng, tempe goreng, dan kentang goreng) dan makanan cepat saji yang umumnya tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Lemak jenuh berlebih dalam makanan ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan gangguan kardiovaskular.
   
   
3. Minuman bersoda dan minuman manis
   Minuman ini umumnya mengandung banyak gula tambahan dan kalori kosong tanpa nilai nutrisi. Mengonsumsi minuman bersoda secara berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah kesehatan lainnya seperti karies gigi.
   
   
4. Makanan olahan tinggi garam
   Makanan olahan, seperti keripik, camilan asin, dan makanan kalengan, sering kali mengandung garam berlebih yang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan masalah kesehatan jantung.

Baca Juga: 7 Resep Masakan yang Ada di Film Anime Studio Ghibli, Pernah Coba?

2. Lapisan kedua tumpeng

ilustrasi telur rebus (pixabay.com/pepperlola)

Lapisan kedua pada piramida gizi seimbang merupakan lapisan yang sangat penting, karena mewakili sumber protein nabati dan hewani. Protein merupakan salah satu nutrisi esensial yang memiliki peran vital dalam tubuh.

Protein berfungsi sebagai bahan untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, rambut, kuku, enzim, hormon, dan komponen sel-sel tubuh lainnya. Selain itu, protein juga berperan dalam menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh dan transportasi zat-zat penting dalam darah.

Contoh makanan kategori lapisan kedua

ilustrasi kacang (pixabay.com/ExplorerBob)

1. Daging dan ikan
   Sumber protein hewani yang utama, seperti ayam, sapi, kambing, dan ikan. Daging dan ikan mengandung protein berkualitas tinggi dan juga menyediakan sejumlah vitamin dan mineral seperti zat besi, zinc, dan vitamin B kompleks.
   
   
2. Telur
   Telur adalah termasuk salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, telur juga kaya akan lemak sehat, vitamin, dan mineral seperti vitamin B12 dan selenium.
   
   
3. Tahu dan tempe
   Sumber protein nabati yang populer dan sering digunakan sebagai alternatif protein nabati bagi vegetarian atau orang yang ingin mengurangi konsumsi protein hewani. Kedua makanan ini juga mengandung serat dan mineral seperti kalsium dan zat besi.
   
   
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
   Termasuk kacang merah, kacang hijau, lentil, kacang almond, kacang mete, serta beras dan gandum utuh. Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber protein nabati yang kaya serat, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.
   
   
5. Produk susu
   Susu, yogurt, dan keju mengandung protein hewani serta kalsium dan vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang.

3. Lapisan ketiga tumpeng

ilustrasi jagung manis (pixabay.com/ignartonosbg)

Lapisan ketiga pada piramida gizi seimbang mewakili sumber karbohidrat kompleks. Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi penting yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh manusia.

Jenis karbohidrat yang terdapat pada lapisan ini adalah karbohidrat kompleks, yang berbeda dengan karbohidrat sederhana (gula sederhana) yang termasuk dalam lapisan pertama.

Contoh makanan kategori lapisan ketiga

ilustrasi nasi merah (freepik.com/topntp26)

1. Nasi
   Nasi adalah sumber karbohidrat utama di banyak negara, termasuk Indonesia. Nasi mengandung amilum, yang merupakan bentuk karbohidrat kompleks.
   Amilum dicerna secara perlahan, menyebabkan peningkatan glukosa darah yang lambat dan stabil. Sehingga memberikan energi yang tahan lama.
   
   
2. Roti
   Roti, terutama roti gandum utuh, mengandung karbohidrat kompleks dan serat. Roti gandum utuh lebih kaya nutrisi dibandingkan roti putih. Sebab tidak mengalami pemrosesan yang menyebabkan hilangnya sebagian serat dan nutrisi lainnya.
   
   
3. Mi
   Mi juga merupakan sumber karbohidrat yang umum dikonsumsi, terutama di Asia. Mi yang terbuat dari gandum utuh atau biji-bijian lainnya mengandung karbohidrat kompleks dan serat yang lebih baik untuk kesehatan.
   
   
4. Kentang
   Kentang merupakan sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan serat, vitamin B, dan mineral seperti kalium. Mengonsumsi kentang dengan kulitnya dapat meningkatkan asupan serat.
   
   
5. Sereal
   Sereal seperti oatmeal, sereal gandum utuh, dan granola mengandung karbohidrat kompleks dan serat. Sereal yang rendah gula dan tinggi serat dapat memberikan energi yang tahan lama serta membantu menjaga keseimbangan gula darah.

Baca Juga: 10 Menu Makanan Sehat untuk Diet, Tetap Enak Dinikmati!

4. Lapisan keempat atau lapisan paling dasar

ilustrasi sayur-mayur (pexels.com/Cottonbro Studio)

Lapisan keempat pada piramida gizi seimbang mewakili makanan yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral, terutama sayuran dan buah-buahan. Jenis makanan ini adalah sumber nutrisi yang sangat penting bagi kesehatan tubuh manusia. 

Contoh makanan kategori lapisan dasar

ilustrasi buah tinggi gula (pexels.com/Kindel Media)

1. Serat
   Sayuran dan buah-buahan mengandung serat yang tinggi, terutama serat larut dan tidak larut. Serat merupakan bagian dari tanaman yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, tetapi berfungsi sebagai 'sikat pembersih' dalam saluran pencernaan.
   
   Serat membantu melancarkan proses pencernaan dan mengurangi risiko sembelit. Selain itu, serat juga membantu menjaga keseimbangan kadar gula darah dan kolesterol dalam tubuh, sehingga dapat membantu mencegah diabetes tipe-2 dan penyakit jantung.
   
   
2. Vitamin
   Sayuran dan buah-buahan kaya akan berbagai jenis vitamin yang penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh.
   
   Contohnya, vitamin C yang banyak terdapat dalam jeruk, stroberi, kiwi, dan sayuran seperti brokoli dan paprika, berperan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membantu penyerapan zat besi, dan berperan sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
   
   
3. Mineral
   Sayuran dan buah-buahan juga mengandung berbagai mineral penting seperti kalium, magnesium, kalsium, dan zat besi. Kalium membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan tekanan darah, magnesium penting untuk fungsi otot dan sistem saraf. Sedangkan kalsium adalah mineral yang memperkuat tulang dan gigi, dan zat besi berperan dalam membentuk sel darah merah dan transportasi oksigen ke seluruh tubuh.
   
   
4. Antioksidan
   Selain vitamin C, sayuran dan buah-buahan juga mengandung berbagai senyawa fitokimia dan antioksidan seperti beta-karoten (sebagai prekursor vitamin A), lutein, zeaxanthin, dan flavonoid.
   
   Antioksidan berperan dalam melindungi tubuh dari kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas yang dapat menyebabkan penuaan dini, serta meningkatkan risiko penyakit degeneratif seperti kanker dan penyakit jantung.

Tumpeng gizi seimbang merupakan sarana untuk menggambarkan dan memahami cara menyusun pola makan sehat. Dengan mengikuti panduan ini, diharapkan kita dapat menjaga kesehatan tubuh dan menghindari masalah kesehatan yang disebabkan oleh pola makan yang tidak seimbang, seperti obesitas, diabetes, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular.

Penjelasan ini sejalan dengan panduan dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, yang bertujuan untuk meningkatkan kesadaran masyarakat mengenai pentingnya gizi seimbang dan pola makan yang sehat guna mencapai hidup yang lebih sehat dan produktif.

Baca Juga: 7 Resep Makanan Penambah Berat Badan untuk Anak